隨著年齡的增長，我們肌肉流失的風險就會慢慢增加，隨之而來的各種問題也會慢慢出現，因此，從某種意義上來看，對抗衰老就約等於對抗肌肉的流失。相比之下，如果我們能夠在中年以後擁有較多的肌肉量，不管是從身材還是從健康都能擁有比同齡人更好的狀態，當然，如果你已經步入中年也不晚，因為肌肉生長的條件與年齡的關系不大，只是其條件存在，不管什麼年齡，肌肉都會生長，而這個條件之一就是合理的飲食？
那麼，為了對抗衰老，保持健康的狀態與身材，應如何正確飲食，才能如何讓肌肉健康又快速地增加呢？我們知道，飲食是肌肉生長的基礎，肌肉的生離不開蛋白質，但是這並不代表其他營養物質不重要，那麼，為了肌肉的生長，應如何調整飲食呢？
第一：蛋白質
蛋白質是肌肉修復與生長的原料，蛋白質攝入不足就會使得肌肉的利息與生長受到阻礙，甚至會導致肌肉的流失，所以為了留住肌肉就一定要重視蛋白質的攝入，蛋白質的攝入包括攝入量、種類、攝入時機等不同方面。
1.攝入量
其實，蛋白質的攝入量會受到各種年齡、性別、運動水平以及目標等各種因素的影響，一般而言，普通成年人每天每千克體重攝入0.8克左右的蛋白質，對於有增肌、減脂需求的人來講，則要增加其攝入量，一般每天每千克體重達到1.2-2克之間。
2.攝入種類
蛋白質的攝入種類，或者說是來源應以優質蛋白為主，簡單說就是動物蛋白，比如雞蛋、瘦肉、奶製品、魚蝦，等等，對於素食人群來講則會選大豆蛋白。
3.攝入時機
為了最大化地促進肌肉的生長，還要考慮蛋白質的攝入時機，還要考慮運動前後的攝入。比如：
- 餐餐都有蛋白質：蛋白質的攝入量不要集中在某一餐，而是要做到餐餐都有，這樣 可以確保身體可以持續獲得蛋白質，從而促進肌肉的修復與生長；
- 運動前：運動前1-2個小時，攝入適量蛋白質，可以為身體提供能量，減少肌肉蛋白的分解；
- 運動後：運動後30分鍾至2小時內是補充蛋白質的黃金時期，此時身體對蛋白質的吸收和利用效率較高，應及時補充，並且還要和碳水有效搭配。
第二：碳水化合物
碳水化合物同樣是肌肉生長不可缺少的營養物質，一方面碳水化合物是身體的能量來源，充足的碳水化合物可以讓我仌有足夠的體力完成高強度的運動，另一方面，足夠的碳水化合物還可以起到節約蛋白質的作用，從而降低肌肉流失的風險。同樣，碳水化合物的攝入也要考慮攝入量、種類以及攝入時機。
1.碳水的攝入量
碳水化合物對肌肉的生長有著重要的作用，但是，依然要考慮總體攝入量，如果總體熱量攝入大於消耗，就會導致長胖，因一般情況下，可以根據自己的運動強度來安排其攝入量，比如：
- 低強度活動人群：日常活動量較少，主要是坐著工作或進行輕度的日常活動，每天每千克體重攝入 2-3克碳水化合物即可。
- 中等強度活動人群：如果你每周進行3-5次中等強度運動（如慢跑、游泳等）的人，建議每千克體重每天攝入3-5克碳水化合物。
- 高等強度活動人群：專業運動員或進行高強度力量訓練的人，由於能量消耗較大，每千克體重每天可能需要攝入5-7克甚至更多的碳水化合物。
2.碳水的攝入種類
從種類上來看，優先選擇復合碳水化合物，比如全穀物、薯類、等，這類碳水化合物富含膳食纖維、維生素和礦物質，消化吸收相對較慢，能夠提供持久的能量，有助於穩定血糖水平。
相比之下，精細碳水消化吸收速度較快，能夠快速提升血糖水平，在日常當中應適量減少，不過，在某些情況下，比如運動後攝入有助於幫助身體快速恢復。
3.碳水的攝入時機
在日常飲食當中，可以根據種類的不同合理安排攝入時機，比如早餐可以選擇燕麥片、全麥麵包等復合碳水化合物；午餐和晚餐可以搭配糙米飯、紅薯等；加餐時可以吃一些水果。當然，還要考慮運動前後的攝入。
- 運動前：運動前1-2小時攝入適量的碳水化合物，可以為運動提供能量。如果運動時間在60分鍾以內，可以選擇簡單碳水化合物，如果運動時間大於60分鍾，則應選擇復合碳水化合物，如一碗燕麥粥或一片全麥麵包。
- 運動後：運動後30分鍾至2小時是補充碳水化合物的關鍵時期。此時身體需要快速恢復糖原儲備，促進蛋白質合成。可以選擇簡單碳水化合物和蛋白質的組合，如一杯巧克力牛奶或一份水果酸奶。
第三：脂肪
脂肪對於維持正常的生理功能，促進肌肉的生長與修復同樣起著重要作用，除了為身體提供能量以外，還能夠促進激素的分泌，從而為肌肉的生長創造良好的內分泌環境。當然，過多的脂肪會直接以脂肪的形式存儲，所以還要適當控制脂肪的攝入量。
一般情況下， 日常脂肪的攝入量在全天總體熱量攝入的20-30%左右，在減脂期間可以適當減少，但最低不要低於合適總體熱量的15%，同時應選擇優質的脂肪來源，比如橄欖油、堅果、魚類，等，避免反式脂肪的攝入。
第四：飲食的合理搭配
合理搭配，也就是膳食的均衡是保持身體健康的前提，也是促進肌肉生長的前提，所以不能只關注一種營養物質的攝入，而是要保證各種營養素的合理分配，一般來講：蛋白質應占總熱量的30-40%，碳水化合物占40-50%，脂肪占20-30%。
總結：
合理的飲食是肌肉生長的基礎，所以為了肌肉更有效的生長，就是做到膳食均衡，既要考慮蛋白質的合理攝入，也不能忽視碳水化合物和脂肪的適量攝入。另外，合理健康的飲食也是保持健康，維持正常體脂率的前提條件，因為在日常飲食當中，應該在滿足身體所需的前提下，去吃自己喜歡的食物。
作者：十月知行