在臀部塑形過程中，臀部凹陷會成為很多人的困擾，特別是女性朋友，因為她們更想要一個圓潤的臀部形態，而臀部凹陷則會影響到整個臀部形態的飽滿度和流暢度，而為了改善這種情況，很多人也會想著通過訓練臀中肌的方式來達到目的，那麼，此時問題就來了，訓練臀中肌能改善臀部兩側凹陷的問題嗎？這還要從臀部兩側凹陷的原因說起。
第一：臀部兩側凹陷的原因
從訓練的角度來看，鍛鍊臀中肌所針對的是臀部的肌肉，導致臀部兩側原因可不只是肌肉的問題，還有骨骼和脂肪的分布問題，比如：
- 骨骼結構：骨盆的寬度和股骨大轉子的位置會影響臀部的外形。有些人天生骨盆較寬或股骨大轉子突出，或者是兩骨盆的大轉子骨之間的距離較長，這些情況都是臀部凹陷的原因所在。
- 脂肪分布：影響臀部形態的因素除了骨骼以外，還有脂肪的分布情況，有些人就是有著天生的翹臀優勢，她們的脂肪會長在應該長的位置，從而起到填充作用，從而改善因為骨骼與肌肉不均衡所形成的凹陷問題，但是對於體脂率較低人，會因為臀部脂肪少而出現凹陷的情況。
- 肌肉的不均衡：臀部肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，臀部肌肉的整體形態就是蝴蝶形，凹陷處就在於臀大肌與臀中肌交界的位置，也就是說，凹陷才是正常的臀部形態。但是，如果臀大肌上緣和臀中肌薄弱，也就是所說後上臀薄弱，就會出現臀部線條不飽滿或者凹陷的情況。
第二：鍛鍊臀中肌好處
如上所述，我們可以知道，想要改善臀部凹陷的問題，一方面就不能體脂率太低，另一方面就是要鍛鍊臀部肌肉，讓上臀變得飽滿，所以，從這個角度來講，鍛鍊臀中肌，可以在一定程度上改善兩側凹陷的情況，但不能完全改變。不過，鍛鍊臀中肌的好處可不僅如此，它對健康的意義更重要。比如：
1.穩定骨盆
臀中肌與其他臀部肌肉以及核心肌群相互配合，共同構成了一個穩定的肌肉鏈。當我們站立、坐下或者進行各種姿勢轉換時，臀中肌會根據身體的需求及時調整收縮程度，保持骨盆的正確位置，防止骨盆前傾、後傾或者側傾等不良姿勢的出現。
2.減少脊柱壓力
骨盆與脊柱緊密相連，骨盆的不穩定會通過力的傳導影響到脊柱的正常生理曲度。而臀中肌通過維持骨盆的穩定，能夠減少脊柱所承受的異常壓力，降低腰椎間盤突出、脊柱側彎等脊柱疾病的發生風險。
3.減少對膝蓋的壓力
臀中肌薄弱會導致多動作由腿部代償完成，如此一來就會對膝關節形成過多的壓力，而鍛鍊臀中肌則可以改善這一現象，同時，發達的臀中肌還能提升訓練效率，特別是下肢訓練的相關動作，比如深蹲過程中膝蓋內扣的問題往往也是因為臀中肌薄弱所致，所以鍛鍊臀中肌，可以在一定程度上保護膝蓋，並且提高訓練表現。
第三：如何鍛鍊臀中肌
從功能上來看，臀中肌是髖外展的主動動力來源，通過髖外展類動作則可以很好地鍛鍊到臀中肌，從而改善因為臀肌發展不均衡所導致的凹陷問題，並且還能獲得相關的訓練好處，那麼，如何鍛鍊臀中肌呢？
動作一：深蹲側抬腿
- 雙腳比肩部略寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部的挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起
- 身體穩定後臀中肌發力帶動一條腿向側上方抬起，至最大幅度後還原，身體穩定後完成另一側抬腿動作
- 兩側抬腿動作結束，再一次完成深蹲動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在抬腿動作過程中，除了腿部以外，盡量保持身體其他位置固定不動
動作二：跪姿髖外旋
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈， 一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起，至最大幅度
- 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原
- 動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他位置固定不動
動作三：側臥髖外展（側抬腿）
- 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起，至能力范圍內的最大幅度
- 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後慢慢還原，全程做到主動控制，除活動腿以外，身體其他部位固定不動
動作四：蚌式開合（Clamshell）
- 側臥，下側手肘屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，雙腳並攏，小腿向後，下側膝蓋撐起身體
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持雙腳並攏，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方抬起
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原
動作五：側步走（Band Walk）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手握拳舉至胸前，屈髖下蹲至半蹲狀態
- 保持身體穩定，保持核心收緊，由臀中肌發力帶動一條腿向側方邁出，另一條腿跟隨
- 一側行走15-20次，然後再反方向走回，如果受場地限制可以用左右交替的方式進行
熟悉動作之後嘗試訓練，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
注意事項：
- 漸進式增加負荷：初期可以用自重或彈力帶訓練，後期可增加阻力（如啞鈴、器械）；
- 避免代償：確保動作由臀中肌主導，而非大腿或腰部發力。
- 結合臀大肌訓練：雖然臀中肌訓練能改善凹陷，但臀大肌的強化（如深蹲、硬拉）才能讓臀部整體更飽滿
- 飲食與恢復：增肌需要足夠的蛋白質攝入，同時保證充分休息，避免過度訓練。
總結：
鍛鍊臀中肌確實可以在一定程度上改善臀部兩側的凹陷問題，尤其是因肌肉薄弱或發育不均導致的情況。但需注意是，骨骼結構和脂肪分布也會影響最終效果。每個人的身體狀態和凹陷程度不同，最終效果因人而異，不要勉強，不過，只要通過堅持訓練、配合良好飲食與生活習慣，來改善臀部形態，從而起到塑形的作用。
作者：十月知行
