年輕時健身是為了身材，而年老時健身則是為了健康。隨著年齡的增長，在大概45歲左右，我們會發現，肌肉對於身材以及健康的重要性，因為這個年齡階段就會面臨著因為肌肉流失所帶來的一系列問題，而這些問題似乎都與肌肉的流失有關系。

沒錯，從30歲左右開始，我們的肌肉就會以不同的速度流失，只不過速度緩慢不易被察覺，隨著時間的推移，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，與之相關的問題也會隨之而來，比如代謝的下降、身材發福不再緊致、關節疼痛、骨質流失，等等，此時，肌肉流失的問題就會引起我們的注意，並且也會採取相當的措施來改善。

當然，即使肌肉流失與年齡有一定的關系，但是，肌肉的生長與年齡關系不大，只要條件存在，就算是七八十歲，肌肉也會生長，而肌肉生長的條件就是足夠的刺激、均衡的營養以及良好的休息。

第一：足夠的刺激——力量訓練

之所以，隨著年齡的增長，肌肉流失的風險就會增加，主要是因為隨著年齡的增長，我們的運動量減少了，也就是對肌肉的刺激減少了。反之，如果能夠保持對肌肉的足量刺激，就會降低肌肉流失的風險，而這種足量刺激最好的方法就是力量訓練。

通過力量訓練對肌肉形成有效的刺激，從而對肌肉形成微小撕裂，這種微小損傷就會啟動身體的修復機制，肌肉就會在修復過程中生長並變大。當然，為了提高整體的訓練效率，就要重視對大肌群的訓練，同時重視復合動作。

第二：均衡的營養——三大營養物質

營養是肌肉修復與生長的物質基礎，為了肌肉的生長不僅要保證蛋白質的攝入，還要重視碳水化合物的攝入。

蛋白質：肌肉生長的原料，每天每千克體重攝入1.2-2克的蛋白質，以動物蛋白為主，同時要平均分配在一日三餐當中，並在訓練後注意補充。

碳水化合物：身體的主要能量來源，適量碳水化合物的攝入，還可以提高運動表現、節約蛋白質，降低肌肉流失的風險。每天應攝入全天熱量的45-55%的碳水化合物，同時要做到種類多樣化，盡量選擇粗糧。

脂肪：健康脂肪具有抗炎作用，能減輕訓練後的炎症反應，促進肌肉恢復，同時還參與激素合成，從而有利肌肉的生長。但是，脂肪攝入過多會導致熱量過多而變胖，所以每天所攝入的脂肪控制在30克左右為宜。

第三：良好的休息與睡眠

合理休息與訓練同樣重要，都是為了肌肉更好地生長，從訓練頻率上來看，大肌群需要45-72小時的休息時間，小肌群則需要24-48小時的休息時間。足夠的休息可以讓肌肉有足夠的時間來修復與生長，如果不重視，肌肉修復過程就會被打斷。

良好的睡眠是肌肉生長的保障，當我們進入睡眠狀態後，身體會分泌生長激素，這種激素對肌肉生長和修復起著關鍵作用它能夠促進蛋白質合成，增加肌肉力量和質量。同時，睡眠還能降低皮質醇的水平，而過高的皮質醇水平會分解肌肉蛋白，抑制肌肉生長。

第四：為了肌肉生長，如何訓練

如上所述，想要肌肉有效生長，力量訓練就是前提條件之一，那麼，如何訓練呢？接下來分享一組動作，居家就可以完成。

動作一：深蹲

作為經典的復合動作，深蹲可以在鍛鍊臀腿部肌肉的同時，鍛鍊到其他肌群，從而提高整體的訓練效率。

• 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態
• 然後起身站起，身體穩定後再進行下一次動作
• 動作全程都要保持背部處於挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時注意膝關節保持微微屈的狀態

動作二：單腿硬拉 提膝

硬拉類動作主要鍛鍊後側鏈，與深蹲組合，可以相互補充，從而對下肢肌群形成相對全面的刺激，單腿動作可以更好地激活臀中肌，同時也會鍛鍊到核心肌群。

• 雙腳前後站立，重心落於前側，後側腳點地起到輔助支撐作用，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後推並向下俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至能力范圍內的最大幅度
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，然後，後側腿向前抬起並提膝（如果無法保持身體穩定，這一步省略），至動作頂點，然後反方向還原，並完成下一次動作
• 全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：支撐劃船

支撐類動作可以鍛鍊核心肌群，提升核心能力，加上劃船動作可以在鍛鍊核心的基礎上鍛鍊背部肌肉，如果有困難，根據目標選擇只練核心還是練背，如果只練背部肌肉，選擇俯身劃船的動作完成。

• 雙手各握啞鈴，俯身，讓雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持一隻手臂撐地，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘，讓大臂沿著軀干向臀部方向拉動啞鈴
• 至動作頂點，並主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，身體穩定後完成另一側動作

動作四：深蹲 向後箭步蹲

這是兩個動作組合在一起完成的動作，在同樣重量的前提下，箭步蹲可以對目標肌肉形成更好地刺激，另外，單邊動作可以對核心肌群形成更好的鍛鍊，從而提高身體的穩定性與平衡性，當然，如果有困難，放棄組合方式，只完成箭步蹲動作，如果向後動作依然有困難，就選擇原地動作進行。

• 雙腳比肩部略寬分開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持背部的稈，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起
• 身體穩定後，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身還原，並完成另一側箭步蹲動作，然後回到深蹲動作
• 全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏

動作五：側弓 推胸

側弓步可以鍛鍊到大腿內側以及核心肌群，同時這個動作也可以作為大腿內側拉伸的動作，來彌補其他動作的不足之處。另外，在此基礎上加下推胸的動作，可以讓胸部以及肩部肌肉得到一定的刺激。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步並順勢下蹲，同時雙臂前伸向前推至手臂伸直
• 下蹲至活動腿大腿與地面平行的狀態，然後起身站起還原，同時雙臂屈肘回收至起始狀態
• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連續，如果不困難，放棄上肢動作，只完成側弓步

先熟悉動作，再嘗試，在保證安全的前提下完成每一次動作，並感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。

總結：

肌肉生長是一個復雜的過程，良好的訓練只是開始，還要保證足夠的營養以及良好的休息，才可以。在滿足這些條件之後，肌肉就會給出反饋而生長，同時你也可以收獲與之相關的好處，比如疼痛的消失，身材變好，體態變年輕，等等，當然，這還需要規律的堅持。

作者：十月知行