在身材管理的過程中，很多女士們都會把關注點放在腰腹部和臀腿部，卻會忽視對肩部的訓練，然而當你把關注點從局部轉到整體之時，就會發現肩部對整個身材比例的影響。擁有好看的肩部線條不僅顯臉小，還會讓整個身姿看起來更挺拔、整個身材看起來更加立體有型，更能提升整體氣質，讓穿衣更好看。
所以，對於女士來講，想要身材變好就一定要練肩，但是還要注意一點就是避免過多地練到斜方肌，這就要掌握正確的訓練方法，所以接下來就來說一說關於練肩的一些事。
第一：練肩的重要性
練肩的重要性不只是表現在對身材的影響上，可以說練肩的好處是超出我們的想像的，它在日常生活以及運動表現上發揮著重要的作用。
1.塑造身材
可以說肩部的形態影響著整個上半身甚至是全身的比例，比如：
- 從後面看，肩部與背部一起影響著整個上半身的形態，比如完美的倒三角身材；
- 從下面看，肩部與胸部一起影響著肩頸部的線條感，會讓鎖骨更漂亮；
- 從側面看，肩部與手臂一起，讓整個手臂線條看起來更加協調勻稱，可以在一定程度上改善溜肩的問題。
可以說，漂亮的肩部線條會讓整個身材都很有立體感，從而穿衣更好看。
2.改善體態
練肩，可以在增加肩部肌肉和力量的同時改善不良體態，通過肩部訓練，可以支撐和穩定肩胛骨，它可以與背部訓練一起發揮作用來改善含胸駝背、雙肩內扣的問題，特別是在當下人們習慣低頭看手機的情況下，肩背訓練就顯得更加重要。
3.降低受傷風險
肩關節靈活性高，所以受傷的風險也高，通過適當的肩部訓練，可以增加肩關節周圍的肌肉力量和穩定性，從而起到保護肩關節的作用，來降低受傷的風險。
4.提升運動表現
肩部在上肢訓練過程中起著很重要的作用，在胸背部訓練過程中都會或多或少的參與其中，如果肩部薄弱必然會影響到其他部位的訓練計劃，所以練肩可以提高整體的訓練表現。
第二：練肩，如何避免練到斜方肌
首先要說的是，在肩部訓練過程中，是無法完全避免練到斜方肌的，我們要做的就是通過對可控因素的調整來盡量減少對斜方肌的刺激，具體如：
1.動作標准
動作的標准性是減少斜方肌發力的著急，一般情況下，在肩部訓練過程中要注意保持肩部穩定，避免從肩，同時還要控制動作的速度和幅度。
2.控制重量
選擇適合自己的重量，重量過大必然會導致斜方肌代償發力來完成，所以，如果不想斜方肌參與過多，那麼就要選擇適合的重量，一般為每組10-15次的重量。
3.合理安排訓練順序
先從小重量的激活訓練開始，進入正式訓練，該拉伸的拉伸，該放鬆的放鬆，避免在斜方肌疲勞的情況下進行肩部訓練，因為這時斜方肌更容易參與發力。
第三：5個練肩動作分享
接下來分享一組練肩動作，相比其他訓練部位，肩部訓練更方便一些，動作也不多，所以接下來分享訓練動作，來進行肩部訓練。
動作一：推舉
推舉在肩部訓練過程中可以挑戰大重量的一個，可以有效地鍛鍊到肩前束和中束，有著更高的訓練效率，是肩部訓練過程中不可少的動作。
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部靠在靠墊上，如果居家可以靠在牆面上來保持上半身固定，如果沒有支撐也可以，雙手各握啞鈴舉至肩部，拳眼相對，雙臂微微向前收一點點
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，肩部發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈）的狀態，注意在頂點兩只啞鈴不要相碰
- 頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作二：繩索麵拉
面拉是一個針對於肩後束的訓練動作，相比前束和中束，我們的後束會相對薄弱，所以要把這個動作向前放一放，這樣更能保證訓練效率和動作質量。
- 面對繩索，調整好身體位置，雙腳前後站立保持身體的穩定，雙臂向前伸直，雙手各握手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動雙臂屈肘，讓大臂與軀干處於垂直的狀態向面部方向拉動繩索
- 頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
動作三：側平舉
側平舉是針對肩中束的一個動作，通過這個動作可以適當增加肩的寬度，從而在一定程度上改善肩的寬度，讓頭看起來更小，這也是很多女性所願意看到的。
- 坐姿，或站姿，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體側稍前的位置
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部肌肉發力帶動雙臂保持微屈的狀態向側上方抬起雙臂至肩部高度，為了減少斜方肌的參與，去找手臂向上向外拉的感覺
- 頂點稍停，感受肩中束的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作四：單臂繩索反向飛島
俯身反向飛鳥主要針對肩後束，這個動作居家可以使用啞鈴或彈力帶來完成，單邊、雙邊都可以。
- 雙腳微微分開，站在繩索側方，調整好身體位置，內側手扶住器械，外側手握住繩索手柄垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，肩後束發力帶動外側手臂保持微屈的狀態向側上方打開，至與背部處於平一平面
- 頂點稍停，感受三角肌後束的收縮，然後控制速度慢慢還原，完成預期組數後再完成一側動作
動作五：俯身啞鈴過頂前平舉
與前平舉不同地是，過頂前平舉除了鍛鍊肩前束以外，還會對中束形成一定的刺激，如果沒有啞鈴凳，也可以站姿完成。
- 俯身趴在傾角為60度左右的啞鈴凳上，髖部、腹部及胸部貼近凳子表面，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定與腹部收緊，肩部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向上舉過頭頂
- 頂點稍停，主動收縮肩部肌肉，然後控制速度慢慢還原
熟悉動作要領，選擇適合自己的重量（剛好可以完成預期組數的重量），在保持動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作12-15次，動作間休息30-45秒，每次3-4組。
總結
練肩是女士塑形過程中一個非常重要的部位，因此也有越來越多的女士開始重視肩部訓練，在訓練過程中，注意動作細節，選擇合適的重量，堅持訓練，可以在提高效率的基礎上，減少對斜方肌的刺激，從而練出漂亮的肩部線條，讓身材變得更好看。
作者：十月知行
