人到中年的你，是不是也在面臨著發福變胖， 身材還走樣的問題？是不是還在疑惑，明明自己沒有吃得更多，也在堅持運動，為什麼還胖了？是不是會問，為什麼中年減個肥變得這 難？為什麼體重沒變，整個身體卻變得鬆弛了，整個人看上去比之前更胖了？等等，這些問題都在說明一件事，那就是中年發福並非個例，並且人到中年減肥困難也是一個普遍現象？
那麼，為什麼很多人都在面對著中年發福，並且減肥困難的問題呢？簡單說就是代謝率所導致的消耗的減少，但是，這也並不是意味著我們無法改變現狀，因為我們完全可以通過對飲食、運動以及生活習慣的調整來讓自己相對輕松地瘦下來，從而保持纖細且健康的身材。
第一：飲食永遠要放在第一位
不管什麼年齡，想要控制體重，要做的第一件事就是評估自己的飲食習慣，來看是不是存在問題，因為飲食是限制熱量攝入的唯一途徑。
所以，在中年階段，要控制或減輕體重最為重要的一點依然是調整自己的飲食結構，在膳食均衡的前提下，進一步限制熱量的攝入。此時需要怎麼做呢？
1.評估碳水化合物的攝入量以及種類
碳水化合物的作用是為身體提供能量，碳水化合物攝入過多會導致體重上升的風險增加，過於精細會影響著血糖的變化，進而影響到體重的波動。所以，控制飲食首先要評估碳水化合物的攝入量和種類。
一般情況下，每一餐碳水化合物的攝入量控制在1-2個拳頭大小的量，在種類上，根據自己的腸胃情況來增加粗糧的比例，這樣可以穩定血糖，並且可以增加飽腹感，進而達到控制體重的目的。
2.評估蛋白質的攝入量
年齡越大，肌肉流失的風險越高，其原因除了身體機能的下降以外，就是運動量和蛋白質攝入的不足，所以中年階段，要更加重視蛋白質的攝入，一般情況下，每人每天每公斤體重應攝入1.2-2克的蛋白質。
3.評估脂肪的攝入量
脂肪攝入過多會直接存儲，但這並不意味著脂肪不重要，它可以平衡激素水平，幫助脂溶性維生素的吸收，等好處，所以，可以適量減少脂肪的攝入量，但不能完全避免，一般為每天30克左右。
4.具體實施方法
假如你是一位60公斤的女性，應如何安排一天的飲食呢？
- 早餐：1-2個雞蛋，約12-14克；一瓶250ML的奶，約7-9克，1-2片全麥麵包，約5-6克；一把堅果，約6-7克，搭配1小碗蔬菜。
- 午餐：150克糙米飯，約7-8克；150克瘦肉或魚蝦，約20-35克，然後再來一份蔬菜。
- 晚餐：晚餐可以適當減少主食，比如吃半個玉米，約2-3克，半塊豆腐，約10克，然後搭配小份蔬菜。
第二：運動和日常活動很重要
運動和日常活動是提高代謝最直接有效的方法，當然，你要知道，對於運動而言，最重要的作用並不是身材管理，而是健康管理，所以不管從哪個角度，都應該讓自己動起來，特別是到了40歲以後的年紀，那麼，應該怎麼運動呢？
如果只可以，最好是什麼運動都嘗試，這樣可以最大化地收獲運動所帶來的好處，當然如果做不到就選擇一個自己最喜歡的，然後把日常活動重視起來。
1.力量訓練
其實，從我個人的角度來看，是更建議嘗試力量訓練的，它真的可以讓我們整體看起來年輕，不僅是外在（身材、體態，整個人的精神狀態），還包括內在的（關節、骨骼、激素、等）。
力量訓練最直接的好處在於它是肌肉生長的起點，能夠讓我們維持一定的肌肉量、促進骨骼健康，穩定代謝，等等，可以從深蹲、伏地挺身做起，慢慢提升與擴展，也不需要過多，每周2-4次，每次45分鍾左右就可以。
2.有氧運動
有氧運動的最大優勢就是它對於呼吸系統和心肺功能的意義，並且有氧運動的消耗也比較大，有利於體脂率的保持，一般情況下，選擇自己喜歡的運動方式，每周至少150分鍾。
3.伸展運動
伸展運動，比如瑜伽、普拉提或日常拉伸都可以，它可以讓我們保持關節的活動范圍，提高柔韌性，等等好處，當然，在這類運動過程中要注意避免過於疼痛，在拉伸過程中微微有痛感就可以，並且伸展運動可以隨時隨地完成。
4.日常活動
除主動運動以外，保持著一定的日常活動量，是保持活動消耗穩定或提升的重要途徑，但是，它很可能會因為運動的發生而減少，因為運動後存在補償心理。因此，不管運動與否，都要有意識地讓自己動起來，比如每天至少走路8000步，自己做家務，能站不坐，等等。
第三：良好的習慣和情緒
從身材的角度來看，良好的習慣要尤其重視兩點，就是睡眠和壓力管理。
1.保證充足的睡眠
睡眠不足會影響代謝和激素的平衡，進而導致食物增加，活動量減少，所以，養成規律的作息習慣，保證每天7-8個小時的睡眠時間，為了建議良好的作息時間，每天盡量在相同的時間上床，並且為自己創造一個舒適的睡眠環境。
2.壓力管理
人到中年不得已，我們會面臨著來自各方面的壓力，這就會導致皮質醇水平的上升，這就會導致食慾的增加，對高熱量食物的渴望增加，同時也會導致脂肪分解困難、肌肉合成困難，不僅會讓你胖，還會讓你胖肚子。
所以，學會主動控制不良情緒，學會減壓，通過瑜伽、冥想、聽音樂、戶外活動、等方式來緩解不良情緒。
總結：
沒錯，人到中年的確容易胖，減肥也變得困難，但這並不意味著無法避免，我們同樣可以通過對飲食、運動以及生活習慣的調整來改善，只要你能堅持就可以。
作者：十月知行
