肌肉流失是衰老的開始，然而，肌肉的流失從30歲左右就開始了，隨著時間的推移，肌肉流失速度就會加速，隨之而來的一系列問題在40歲以後就會慢慢顯現，比如發福變胖、保持體重變得困難； 身材走樣、不再緊致，關節不適與疼痛問題出現；骨質流失、骨質疏鬆風險增加，等等。
相反，如果我們可以留住自己肌肉，就可以在一定程度上放緩衰老的速度來對抗衰老，同時可以改善甚至避免相關問題的出現，所以，在對抗衰老的路上，我們就要知道留住肌肉才是關鍵，那麼，如何留住肌肉呢？這就要從營養、訓練和休息三個方面說起。
第一：嘗試並堅持力量訓練
力量訓練是肌肉生長的起點，它的作用是對肌肉形成刺激，造成肌肉的微小損傷，促進肌肉的合成代謝，如果沒有這一條件，即使營養能跟上，睡眠也足夠，最多也只是降低肌肉流失的風險，特別是在減脂過程中，如果沒有對肌肉的刺激，肌肉流失的風險就會更高。
所以，想要留住肌肉，第一步就是對肌肉形成有效且規律的刺激，那麼，對於沒有健身經驗的新手來講，如何開始呢？接下來分享一組訓練動作，可以滿足日常訓練需求，並且居家也能練。
動作一：深蹲
經典訓練動作之一，即使是徒手訓練都非常有用，可以對臀腿以及核心等全身不同的肌肉形成有效刺激。
- 站立，雙腳約與肩部同寬，腳尖微微外，找到讓自己舒服的位置，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定和背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，如果做不到不要勉強，或者是將腳跟踮高完成，然後讓臀部在小幅度內上下彈動一次（如果感覺有困難省略），然後起身至動作起始狀態
- 整個動作過程中都要保持背部處於挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣的問題出現，起身時也要注意讓膝關節保持微屈的狀態
動作二：單腿臀橋
臀橋是針對於臀大肌以及核心肌群的訓練動作，對膝關節友好，單腿動作相對困難，但更有助於找到臀肌發力的感覺，並對核心形成更好的刺激。
- 仰臥，上背部貼地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起
- 保持身體穩定，保持上背部及頭部支撐身體，保持腿部姿勢不動，臀部肌肉收緊發力向上推起，至支撐一側大腿與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，主動感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意在還原時讓臀部保持微微懸空的狀態，這樣可以讓臀部肌肉保持持續緊張的狀態，從而得到更好的鍛鍊
動作三：單腿硬拉
相比蹲類動作，硬拉類動作側重於身體的後側鏈，單腿硬拉的好處在於它可以激活並鍛鍊到臀中肌，同時對核心也有很好的鍛鍊，當然，難度也比較高。
- 單腳站立，另一條腿微屈讓腳離地，一隻手（根據習慣選擇，哪一邊都可以）握住啞鈴垂於體前，背部挺直，核心收緊，非負重手可以扶住固定物體來保持身體穩定，但要注意盡量少發力
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持支撐腿小腿不動，屈髖微屈髖向前俯身，同時非支撐腿保持伸直狀態向後上方抬起
- 俯身至感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：坐姿單臂劃船
劃船是背部訓練經典動作，相比俯身劃船來講，坐姿劃船身體更穩定，對新手更友好，並且居家使用彈力帶就能做，同時可以通過對大臂與軀干間角度的不同來選擇側重點，比如角度越大側重點越靠上。
- 將彈力帶繩索固定在低位，調整身體位置，面對彈力帶坐好，雙腳踩住前方固定物體來保持身體的穩定，背部挺直，核心收緊，一隻手臂前伸，手握住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：伏地挺身
伏地挺身，經典的自重訓練動作，主要訓練目的為胸部肌肉，但是作為復合動作，可以對核心、肩部、手臂甚至是背部都形成有效的訓練，不過，雖然我們對這個動作不陌生，但它並不容易完成，所以從上斜式動作或者是跪姿動作開始。
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，小腿交叉向上抬起，背部挺直，核心收緊，讓軀干與大腿處於同一平面
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下慢慢俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體
- 注意全程保持背部挺直，起身時注意肘關節不要鎖死，下落時做到主動控制，不要讓身體自由下落
動作六：平板支撐
平板支撐，靜態核心訓練經典動作，可以有效鍛鍊核心穩定性，從而為其他訓練打好基礎。
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定不要晃動，繃緊整個軀干，保持自然呼吸，不能憋氣，保持動作不動，堅持不住就停止，不能勉強
熟悉要領，然後嘗試，嘗試過程中，遵循動作要領以外，還要留意身體感受，感覺舒服也是把動作做好的要素之一。把每個動作都做到心裡有數，然後整組訓練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，隨著能力的提升，就需要考慮負重訓練，比如使用啞鈴、彈力帶或者去健身房。
第二：營養均衡，重視蛋白質的攝入
在給予肌肉足夠的刺激造成肌肉損傷之後，就會觸發肌肉的修復機制，這時就需要足夠的營養支持，特別是要重視蛋白質的攝入，當然，碳水化合物也是不能忽視的環節。一般情況下，可以根據自己的體重來安排蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入量，具體可以是4：4：2的一個比例（具體根據自己運動量等實際情況做細微調整比如3：5：2），這樣在確定好蛋白質的量以後，碳水化合物和脂肪的量了就出來了。
比如，一般要求每天每千克體重攝入1.2-2克的蛋白質，如果是一位60千克的女性，一天蛋白質的攝入量是72-120克，比如取個中間值，每天攝入90克蛋白質，此時碳水化合物也是90克（大概360克米飯），脂肪為45克。然後再根據情況合理分配在一日三餐當中。
第三：保證充分休息和睡眠
一般情況下，每一周訓練3-4次就可以滿足日常訓練需求，後期，隨著能力的提升，大機率會選擇更為詳細的訓練計劃，比如三分化、五分化等，其目的其實就是為了讓不同的肌群有足夠的休息時間，因為肌肉是在休息過程中生長的，所以不能因為著急就每天練，要知道休息和訓練同樣重要。
除了休息以外，高質量的睡眠是肌肉生長的重要條件，睡眠中會分泌生長激素從而促進肌肉的修復與生長，所以養成良好的作息習慣，保證每天7-8小時的睡眠時間也留住肌肉的關鍵因素。
總結：
雖然說，隨著年齡的增長，肌肉流失的風險就會增加，肌肉的過快流失就會加速衰老，但是，我們也完全可以通過對可控因素的調整來為肌肉的生長創造條件，不管什麼年齡，只要條件存在，肌肉就生長，而留住肌肉就會可以放緩衰老的速度，從而對抗衰老，保持年輕狀態。
作者：十月知行
