健身，或者說力量訓練不一定要走進健身房，也不是每個人都有時間去健身房，因為這是一件要長期堅持才能獲益的事情。對於普通大眾而言，也不需要練出多大的肌肉，如果能做到長期堅持，能夠對肌肉形成規律的刺激，從而留住肌肉，避免肌肉的流失，這是普遍人健康的最大意義。
這時，居家健身可能就是最佳的選擇，可以省去外出准備的時間，可以根據自己的時間自由安排，可以更好地堅持下去。在器械方面也不需要多復雜，有一對啞鈴就能解決問題，只要選對動作，熟悉其動作模式，規律堅持，就能獲得留住肌肉、修飾體形、保護骨骼、提升心肺、對抗衰老等作用。
那麼，對於想居家健身的人來講，選擇什麼樣的動作好呢？接下來分享一組經典訓練動作，可以把全身肌群都練到，起初，為了安全起見，可以先找一對水瓶來替代啞鈴完成訓練。
動作一：寬距深蹲
與普通站距的深蹲相比，寬距深蹲的最大特點就是會對臀大肌與內收肌形成更多的刺激，與此同時，寬距的方式還可以改善因為髖關節靈活性不足而導致的下蹲幅度受限的問題，也就是可以蹲得更深一些。當然，在具體訓練過程中，如果感覺寬距不舒服則不需要勉強，適合自己的站距是最好的。
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腳尖朝外，挺胸收腹，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，屈髖（臀部向後坐）屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起至身體直立還原
- 全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致（膝蓋不要內扣），起身時至身體直立，但要避免膝關節超伸（保持微屈的狀態）
動作二：羅馬尼亞硬拉
相比直腿硬拉而言，羅馬尼亞硬拉有一個明顯屈膝的過程，刺激目標就會相對全面一點，除了膕繩肌以外，還會對臀大肌和豎脊肌形成一定的刺激。在俯身向下和起身的一瞬間如果能夠感受到臀大肌有被向兩側掰開的感覺，就說明你的動作基本對了。
- 雙腳打開約與髖部同寬站立，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，大腿外旋，讓腿部預收緊，保持背部挺直，保持小腿不動，保持重心落於腳後跟處，腳掌抓地，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋位置，然後屈膝讓啞鈴進一步向下
- 俯身至感受到臀大肌有被掰開的感覺，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 整個動作過程中都要保持重心穩定，保持背部挺直，做到主動控制
動作三：俯身啞鈴劃船
相比槓鈴劃船而言，啞鈴劃船的優勢在於動作幅度可以更大一些，同時，也可以通過對大臂與軀干間角度，啞鈴位置等細節的調整來刺激不同的位置，比如開肘劃船會更好地刺激到肩後束與上背部的肌肉，大臂貼近軀乾的方式則更好地刺激到下背部的肌肉。
- 雙腳約與髖部同寬站立，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，屈髖向前俯身至約與地面平行的狀態（不勉強，根據個人情況調整），同時讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至手臂伸直的狀態
- 穩定身體不要晃動，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，將啞鈴沿著大腿方向拉起
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，同時感受背部肌肉的伸展
動作四：啞鈴臥推
臥推，鍛鍊胸部肌肉的經典動作，與伏地挺身相比，臥推在重量的選擇上會更為自由靈活，而對於新手而言，伏地挺身本身的難度就不低。同時，通過對身體傾角的調整來重點訓練不同位置的肌肉，比如上斜式動作重點練上胸，下斜式動作重點練下胸，平地式動作重點中胸同時相對全面。
- 仰臥，躺在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部上背部及頭部支撐身體，雙手各握啞鈴舉至胸前，讓大臂向軀干間夾角略小於45度，小臂與地面垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（肘微屈）
- 動作頂點稍停，主動感受並收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
- 如果居家完成可以躺在瑜伽墊上進行，但動作幅度會受到一定的限制，比如大臂下落時幅度略小，此時，可以躺在沙發上，或者是床邊，以單臂的方式完成動作
動作五：啞鈴推肩
推肩（推舉），經典的肩部訓練動作，也是肩部動作當中為數不多的復合動作，它可以對中束和前束形成有效的刺激，並且還可以使用較大重量，所以在肩部訓練動作當中，推舉就不能迴避。
- 站姿或坐姿（選擇自己感覺舒服的那個），背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對，大臂微微前收費，小臂與地面垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，肩部發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直，頂點稍停，然後控制速度慢慢反方向還原
- 相比站姿動作，坐姿動作會更穩定安全，在居家沒有啞鈴凳的情況下，可以將背部靠在牆壁上進行
動作六：農夫行走
農夫行走是一個全身性的訓練動作，不僅可以鍛鍊到上下肢，還可以鍛鍊到核心，因為你需要在負重行走的過程中保持軀乾的穩定。除此之外，這個動作還可以提升心肺功能，以及控制身體的能力，所以，當你實在是不知道練什麼動作之時，找一對重物，走起來也是不錯的選擇。
- 雙手約與肩部同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，保持主肩胛骨穩定
- 保持身體穩定不要晃動，保持眼睛平視前方，小腿穩定向前行走
- 如果身體控制能力比較高，也可以選擇單側負重
總結：
如果是初次嘗試，一定要先了解動作及其要點，做到心裡有數再去練，如果沒有人指導，可以通過照鏡子、拍視頻的方式對比糾正，但一定不要著急，要知道前期良好動作的養成是為了以後更好的訓練，並不是在浪費時間。
掌握動作模式之後，嘗試訓練，先以自重或輕重量的方式開始，每個動作做到12-15次，後期可以選擇每次做12次的重量進行訓練，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周2-3次，規律堅持，不僅能夠獲得相關的各種好處，還會擁有緊致的身材，讓自己更自信，特別是步入中年的朋友，因為你會因此而變得更年輕。
作者：十月知行
