緊致的腹部，清晰的馬甲線絕對是好身材的標志之一，而想要擁有這樣的腹部需要滿足兩個條件，你的體脂率和一定的肌肉量，所以，除了減脂，適當的腹部訓練還是非常必要的，不過，相比其他部位的訓練而言，腹部訓練是很容易實現的，只要有一張瑜伽墊，居家訓練就可以實現。
從動作上來看，也不復雜，6個動作，就可以對腹直肌、腹斜肌以及腹部深層肌肉都練到，從而實現緊致腰腹，線條清晰的目的。
動作一：兩頭起
- 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，讓下背部貼地，腹部發力帶動雙腿保持伸直並攏狀態向上抬起，同時上背部向上捲起，雙臂跟隨身體動作跟隨向上，讓雙手與雙腿盡量靠近
- 動作頂點稍停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原，還原時雙腳不要著地，全程都要保持下背部不要離開地面
動作二：俯身對角提膝
- 俯身，雙手比肩部略寬，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持背部挺直，保持一隻腳撐地，腹部肌肉發力帶動另一條腿向前向內側提膝抬起
- 頂點稍停，充分擠壓側腹部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態，身體穩定後完成另一側動作
- 隨著對動作的熟悉與能力的提升，可以用交替提膝跑的方式完成動作，以增加運動消耗
動作三：單腿臀橋
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，調整腳的位置在起身時大小腿垂直的狀態，另一條腿屈膝向上抬起，並保持不動
- 保持身體穩定，收緊核心，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，但要保持臀部微微懸空
動作四：俄羅斯轉體
- 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身後傾，雙手握住啞鈴舉至腹部前方
- 保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂跟隨身體動作向側方轉動，讓腹部肌肉得到充分收縮
- 然後慢慢還原，並完成另一側動作，隨著能力的提升，讓雙腿離開地面來增加難度
動作五：平板支撐
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，繃緊整個軀干，繃緊雙腿，保持動作
動作六：四點支撐
- 雙膝跪地，俯身讓雙臂位於肩部下方撐起身體，手肘微屈，背部挺直
- 調整雙腳位置讓大小腿垂直，大腿與地面垂直，旋轉骨盆，讓骨盆後傾，保持住
每個動態動作做15-20次，靜態動作至少堅持30秒，動作間休息30秒左右，每次2-3組，或者是把總體時間控制在15分鍾左右，隔天練一次。在訓練過程中要注意做到由目標肌肉主導發力完成動作，不要借力進行。
作者：十月知行
