對於普通人來講，練臀的主要目的是激活臀肌，改善臀肌無力，從而恢復臀肌的功能性，此時，居家訓練就能滿足其目的。但是，對於年輕人來講，其主要目的則是改善臀形，讓臀部形態立體飽滿，此時居家訓練的效率就不會太高，為什麼這麼說呢？想要高效率練臀，讓臀部立體飽滿又應該怎麼做呢？

第一：如何讓臀部形態立體飽滿

不夸張地說，立體飽滿的臀部形態可以修飾整個身材比例，比如讓雙腿看起來修長勻稱，讓腰圍看起來更細，整個人看起來更高，身材曲線感更好。也正是因為如此，我們（特別女生）越來越重視臀部訓練。那麼，如何高效率練臀，從而讓臀部形態立體飽滿呢？此時就要知道以下幾個方面。

1.臀部塑形=增肌

想要通過訓練的方式來達到翹臀的目的，要做到的就是全方位增肌，而增肌就需要使用大的重量，從而對臀部肌肉形成足夠的刺激，並且還要做到漸進超負荷，而居家訓練則無法很好的滿足我們的訓練需求，即使你有著不同重要的啞鈴或槓鈴也是一樣。

2.關於臀凹陷

當提到臀部塑形之時，還有個很多人關心的問題，就是臀兩側凹陷。其實，從臀肌結構上來看，臀部凹陷是正常現象，凹陷處正好位於臀大肌、臀中肌交界的位置，也就是凹陷本應該存在，而不是缺陷。另外，從骨盆結構上來看，長骨盆的人凹陷會更明顯，改善起來相對困難，而短骨盆相對好一些。

也就是說，臀凹陷是正常現象，但是，我們可以通過針對性的調整來改善。比如：

• 加強對上臀的訓練，具體說是就加強對於臀大肌上側與臀中肌的訓練，來增加上臀的肌肉量，從而在一定程度上改善臀部兩側凹陷的情況。
• 保持健康的體脂率，飽滿的臀部形態，除了有一定的肌肉量以外，還要有一定的脂肪才行，如果體脂率太低，臀部肌肉本身的形態就會顯現出來，也就是蝴蝶形態，此時再怎麼練也沒有用。
• 接受自己的臀部形態，臀部形態本是如此，過於糾結就是給自己找麻煩，了解一下練臀對健康的意義或許會更好。

第二：臀部訓練動作分享

如上所述，想要把臀部肌肉練起來，就要對臀部肌肉形成全方位的刺激，所以接下來分享一組針對於臀部的訓練動作，可以對整個臀部肌肉形成有效刺激，從而起到塑形的目的，當然，如果以健康為目的的話也可以，選擇讓自己感覺舒服的重量就行。

動作一：臀推

與深蹲、硬拉等復合動作相比，臀部是相對孤立的訓練動作，它可以更有針對性的對臀大肌形成刺激，可以強化伸髖功能，同時對膝關節友好。

在臀推過程中，為了減少腿部肌肉參與，就要注意雙腳位置，一般為起身時大小腿垂的狀態，雙腳太遠，膕繩肌就會參與，太近股四頭肌就會參與。除此之外，雙腳的距離太近，也會導致腿部肌肉的參與，所以在臀推過程中，雙腳比髖部寬一點，並且腳尖向兩側打開。

• 坐在凳子前方，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝，雙腳分開比髖部略寬踩地，腳尖微微外八，將槓鈴滾到髖部位置
• 保持身體穩定，雙腳踩實，保持核心收緊，臀大肌發力向上推起，至大腿向軀干處於同一直線，並鎖住
• 感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，至臀部微微接觸到地面
• 整個動作過程中做到主動控制，注意動作行程不要太短

動作二：寬距深蹲

相比與肩同寬的站距，寬距深蹲對於臀部的刺激會更好，同時又可以改善因為髖關節靈性性不夠而導致的下蹲幅度不夠的問題。從負重方式上來看，位置越低就更容易控制一些，同時又可以使用較大的重量，對腰部還比較友好，如果不喜歡槓鈴深蹲的話可以選擇啞鈴垂於體前的負重方法。

• 雙腳寬距站立（為了不影響下蹲幅度，可以把雙腳墊高），腳尖朝外，雙手握住啞鈴垂於體前，挺胸、收腹、沉肩，來保持穩定
• 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起，至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時保持膝蓋微屈

動作三：保加利亞深蹲

單邊動作不僅可以改善兩側發展不協調的情況，還可以增加對核心的訓練，同時又可以使用較輕的重量對目標肌肉形成更大的刺激，在箭步蹲這一類動作當中，可以通過對細節的調整來練臀或者是練腿。臀主導的動作要點，上半身前傾，目視前方地面，重心位於前側腳跟處。腿主導動作要點，上半身直立，目視前方，重心位於雙腿中間。在訓練過程中可以自己需求重點調整。

• 坐在凳子上，雙腿自然前伸，腳所處的位置大概就是腳站立位置，具體要根據自己情況有所調整，一隻腳站地支撐身體，另一隻腳搭在凳子上方，讓雙腳橫向間距約與髖部同寬，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持髖部朝前，收緊核心，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起至動作起始狀態
• 全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時後側膝蓋微微觸地即可，不要直接跪在墊子上

動作四：跪姿繩索後踢

後踢類動作為針對於臀大肌的孤立動作，俯身的方式可以對臀大肌上側形成有效刺激，臀大肌上側可以與臀中肌一起來讓臀部變得飽滿立體。沒有凳子的情況下，也可以站姿俯身來做。

• 將繩索調至低位，面對繩索，調整好身體位置，內側腿跪在凳子上，雙手扶住凳子來保持身體穩定，另一側腿微微前伸，腳踝處固定繩索另一端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，臀大肌發力帶動負重一側向後上方抬起伸直
• 動作頂點稍停，感受臀大肌的收緊，然後控制速度慢慢還原，在整個動作過程中要做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作五：器械髖外展

髖外展主要鍛鍊臀中肌，這個動作相對孤立，可以對臀中肌形成更有效的刺激，在這個動作過程中，有三種不同的角度，也就是前傾位、中立位和後仰位。簡單說，身體越靠後，刺激重點就越往上走，所以在訓練過程中可以根據自身目標重點選擇。另外，為了讓臀中肌得到更好的刺激，在動作過程中，雙腿打開的幅度要盡可能大。

• 坐姿，雙手扶住前側器械，或兩側把手，雙腿屈膝並攏，大腿外側貼緊兩側擋板
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，臀部肌肉發力帶動大腿同時向兩側打開，至能力范圍內的最大幅度
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原

在訓練開始之前，適當熱身活動身體，讓身體熱起來，選擇與訓練動作相類似的動作來激活臀部肌肉，整個熱身過程控制在10分鍾左右。然後開始正式訓練，選擇每個動作8-12，或12-15次的重量，每次做4組，動作間休息60秒左右，一周1-2次。

總結：

目的的不同，訓練方式也不同，如果在健康為目的，選擇讓自己舒服的重量，堅持就可以，但是，要是以增肌為目的，就要上重量。但是，不管是哪一個，都需要保持健康的飲食與睡眠習慣，要規律堅持，這樣才能與訓練相結合，從而提高訓練效率，讓自己保持一個良好的狀態。

作者：十月知行