正所謂：外行減體重，內行減脂肪！
內行人不被體重秤上短暫的數字波動所困擾，他們更關注體脂率和圍度的變化。減肥過程中，當體脂率下降，肌肉量有所增加，體重不變甚至略有上升，但體脂率下降，身材會變得更緊致、有型。
減肥達人分享這幾個減脂行為，讓你減掉更多脂肪，留住肌肉，並且維持住身材。
1、告別外賣與加工食品，自己做飯
減肥內行人告訴我們，想要成功變瘦，就要告別各種外賣跟加工食品，外賣和餐館菜餚往往具有高油、高鹽、高糖的特點，熱量極易超標。
而自己做飯能完全掌控食材和調料，從源頭上大幅削減不必要的熱量攝入（一天可少攝入200-400大卡）。同時，自己搭配能確保膳食均衡，提升蔬菜比例，為身體補充足夠的膳食纖維，促進廢物及時排出。
2、控制進食窗口（輕斷食）
減肥達人告訴我們，控制進食窗口，可以減少不必要的進食。建議，嘗試將每天進食時間控制在8-10小時內，例如採用「16:8」法則（在8小時內吃完三餐，其餘16小時禁食）。
在下午5點或晚上7點後保持禁食，能讓身體在夜間有更長的空腹時間燃燒脂肪，有助於提升胰島素敏感度，讓身體重啟代謝，體脂率也能持續降下來。
3、優化餐盤結構
減肥達人告訴我們，單一飲食、不吃主食等減肥方式不可取，想要健康瘦下來，就要遵循「211飲食法」或類似原則，即每餐中蔬菜、優質蛋白質和主食的體積比例約為2:1:1。
保證餐餐有蔬菜（每天300-500克）可以補充膳食纖維，降低總熱量攝入，蛋白質選擇魚、禽、蛋、瘦肉等可以維持肌肉量，並且提供飽腹感，主食中增加全穀物和雜豆，可以減緩血糖波動，抑制脂肪堆積。
4、改變飲品選擇
戒掉各種含糖飲料，改為溫開水、茶水（如綠茶、普洱）、黑咖啡等無熱量飲品，這是減少「液體熱量」和添加糖最簡單有效的方法，一天可輕松減少200-300大卡的熱量攝入，讓脂肪沒有堆積的可能。
建議，每天的喝水量不少於8-10杯，分別在餐前一杯水，早起後一杯水，久坐一小時喝一杯水，可以促進代謝，抑制假性飢餓。
5、提升運動量
外行人減肥只做有氧運動，而內行人減肥，會重視力量訓練。他們知道，想要在減脂期留住甚至增加肌肉，力量訓練（抗阻訓練）是不可或缺的。
肌肉是身體的耗能組織，肌肉量多，基礎代謝率就高，讓你即使靜止時也能消耗更多熱量。定期進行力量訓練的人，瘦下來後身材線條會更緊實，且不易反彈。
新手進行力量訓練應優先選擇深蹲、弓步蹲、硬拉、臥推、引體向上等復合動作，每周安排2-3次力量訓練，遵循「漸進超負荷」原則，逐步增加負重或難度。
6、保證早睡、睡眠要充足
減肥達人告訴我們：長期睡眠不足的人，真的更容易發胖，想要提升代謝，促進瘦素的分泌，第二天更好的穩定食慾，就要堅持早睡（如晚上10點或11點前），保證每晚睡夠7-9小時。
堅持早睡還能自然避免宵夜，減少額外的熱量攝入，第二天食慾也會更穩定，體脂率更容易降下來。
7、管理壓力
長期壓力同樣會導致皮質醇升高，皮質醇過高容易出現報復性進食問題，身體也會偏向於囤積脂肪，內髒脂肪更容易超標。
想要身體高效燃脂，我們需要管理好壓力，及時釋放負面情緒，情緒不好的時候去運動、去唱歌，去找朋友傾訴，保持積極的心態、穩定的情緒，心理健康了，免疫力會提升，脂肪不容易堆積起來。
