女生隨著年紀的增長，是否發現臀部不像以前那麼緊翹，有下垂、扁平的跡象呢？怎麼才能改善臀型，塑造少女的緊致翹臀呢？
對於久坐人群，每天長時間坐著會加速臀部肌肉流失，各種臀線下垂、臀部扁平等問題就會找上門，這個時候你會發現，再好看的褲子都撐不起來。
想要擺脫身材焦慮，塑造飽滿翹臀，我們需要加強臀肌訓練。臀部的主要肌肉是 臀大肌、臀中肌、臀小肌，尤其是 臀大肌 決定了臀部的飽滿度，臀中肌 則影響臀部的挺翹與線條（能改善「臀凹陷」）。
而練臀的同時可以帶動腿部肌群一起發展，肌肉量的提升可以提升基礎代謝值，進而抑制脂肪堆積，幫你改善肥臀問題。
一周安排3次臀部訓練，全方位鍛鍊臀大肌、臀中肌、臀小肌，你的臀線會得到提升，雙腿看起來會顯長，隨著臀型變得飽滿起來，你的身材比例也會更好，穿褲子、裙子也會更好看。
下面這幾個練臀動作，每天蹲150次，改善「臀凹陷」、告別「臀部下垂」，塑造女生飽滿翹臀！
動作1：寬距深蹲
強調臀大肌發力，比普通深蹲更能刺激臀部。
姿勢要點：
- 雙腳打開 比肩寬（約1.5倍），腳尖微微朝外（30°左右）
- 屈髖屈膝下蹲，臀部發力向後坐
- 膝蓋對准腳尖，不要內扣
- 下蹲至大腿與地面 平行或略低，然後臀部發力站起來
- 累計50次，分組3-4組完成
動作2、保加利亞蹲
這個動作是單側訓練，能平衡左右臀，強化臀中肌，提升臀線。
姿勢要點：
- 一腳在前，一腳搭在凳子/台階/沙發上（後膝彎曲輕觸地）
- 重心放在前腳，緩慢下蹲，臀部向後下方坐
- 前腿膝蓋對准腳尖，下蹲至大腿與地面平行即可
- 臀部發力站起來，注意保持上半身直立
- 累計50次，分組3-4組完成
動作3、深蹲跳躍
這個動作可以增加爆發力，對臀大肌有強烈刺激，同時提升下肢爆發力和線條。
姿勢要點：
- 先做一個標准深蹲（臀部後坐，膝蓋對准腳尖）
- 然後爆發式起跳，盡量向上躍起，落地時緩沖，再次深蹲
- 注意 落地要輕，膝蓋微屈緩沖，避免傷膝蓋
- 累計50次，分組3-4組完成
注意：
初學者剛開始訓練後，會出現明顯的延遲性肌肉酸疼，需要休息3-4天才能完全修復肌肉組織，這個時候再進行第二輪訓練，經過幾輪訓練後你會發現肌肉酸疼感越來越輕，這也是肌肉發展的有效證明。
這個時候你可以考慮提升訓練強度，改為負重訓練、增加組數、次數的方式，這樣可以進一步提升鍛鍊效果，避免健身陷入瓶頸期。