不想出門鍛鍊的人，不妨從深蹲、伏地挺身開始鍛鍊吧，這2個自重訓練，在家就能練起來，長期堅持也能達到不錯的鍛鍊效果。
健身新手要遵循循序漸進原則，剛開始可以從徒手深蹲、上斜伏地挺身開始鍛鍊，每次進行15次，重復4-5組，慢慢提升肌肉耐力後，再逐漸提升組數、次數，再嘗試負重深蹲、標准伏地挺身訓練，這樣可以持續刺激肌肉，進一步提升鍛鍊效果。
每天一組深蹲、伏地挺身，100天後，身體會有6大變化：
首先，深蹲、伏地挺身這可以提升基礎代謝。
伏地挺身跟深蹲這2個動作可以鍛鍊身體85%的肌群，對抗肌肉流失，循序漸進提升訓練強度，還能提升肌肉量。
而肌肉屬於耗能組織，肌肉的生長可以提升基礎代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里。堅持深蹲、伏地挺身3個月後，你會發現基礎代謝值嘚瑟提升，體脂率有所下降，身材明顯變得緊實起來。
其次，深蹲、伏地挺身這可以雕刻身材線條。
深蹲可以改善臀型，鍛鍊腿部肌群，伏地挺身可以讓手臂線條變得緊實，讓胸肌變得結實。堅持深蹲、伏地挺身100天時間，你會發現身材比例得到了改善，整個人更顯瘦有型，穿衣服也會更好看。
第三，深蹲、伏地挺身可以提升力量水平。
肌肉量意味著力量水平，而深蹲主要提升下肢爆發力，加強下肢穩定性，讓你爬樓梯有力量，彈跳的時候可以跳得更高、更遠；而伏地挺身可以提升上肢力量，讓你扛重物、抱娃兒更輕松，告別弱不禁風的形象。
第四，伏地挺身跟深蹲可以提升心肺功能。
進行多次數、組數的伏地挺身、深蹲訓練，達到類似「循環訓練」或「HIIT」的心肺刺激效果，促進血液循環，加快心髒泵血能力，還能提升肺活量。
堅持伏地挺身、深蹲100天後，你會發現靜息心率降低了，身體的攜氧能力提升了，進行日常活動也會更輕松。
第五，伏地挺身跟深蹲可以提升骨骼與關節健康。
隨著年紀的增長，身體逐漸邁入衰老，骨密度就會下降，關節健康也會出現問題。在堅持深蹲、伏地挺身訓練的過程中，外力會對骨骼有產生輕微刺激，有助於維持骨密度，預防骨質疏鬆問題。
正確的深蹲動作（膝蓋避免內扣，要跟腳尖方向保持一致），還能強化膝關節周圍肌肉，更好的保護膝蓋，降低受傷風險，並且提升關節靈活性，這對久坐族、中青年人非常有益。
第六，伏地挺身、深蹲可以鍛鍊自律性。
能夠堅持100天深蹲、伏地挺身訓練的人，意味著你的自律性超標了大多數人，你成功的突破了舒適區，自身也收獲了積極蛻變。
長期堅持健身的人，意味著你的意志力超過了大多數人，在學習、工作方面也會比別人更容易取得成功。