體重從145斤減到109斤，瘦了36斤才明白：減肥不是盲目節食，而是養成這6個生活化減脂行為，可以創造合理熱量缺口，也更容易堅持下來！

1、把主食換成「干淨碳水」

白米飯、白面條、包子等精製碳水，雖然好吃，但升糖快、飽腹差，容易餓，還容易堆積脂肪。

正確做法：用燕麥、糙米、紅薯、玉米、全麥麵包、雜豆等低GI、高纖維的干淨碳水，替代一部分精製主食。這些碳水消化慢、飽腹強、血糖穩，讓你自然少吃，還不容易餓。

推薦搭配：1拳頭主食 1掌心蛋白 2拳頭蔬菜，就是非常科學的一餐結構。

2、細嚼慢咽，放慢吃飯速度

很多人不知道，狼吞虎咽，快速的進食順序容易過量進食，沒有充分咀嚼食物，還會增加腸胃負擔，胃容量會撐大，熱量攝入也會超標。

而細嚼慢咽，充分咀嚼食物可以給身體足夠的時間接收飽腹信號，還能有效控制進食量，一頓飯下來可以減少10%以上的熱量攝入，不自覺的控制體脂率。

進食順序會影響熱量攝入，也會直接影響血糖波動和飽腹感，科學的順序能讓你吃得更少還不容易餓。

為了瘦下來，我吃飯的時候會先吃非澱粉蔬菜（大概200克左右） → 再吃蛋白質（雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋、瘦肉等，增強飽腹感，維持肌肉）→ 最後吃主食（糙米、紅薯、燕麥、雜糧飯等），這樣能有效降低餐後血糖上升速度，減少胰島素分泌，避免脂肪堆積。

4、晚上7點後禁食

想要瘦下來，晚餐一定要早一點吃，晚飯後不要再吃其他食物。很多人在臨睡前，容易因為無聊、壓力、追劇等「情緒性進食」，攝入高熱量零食。

晚上睡覺時，身體處於休息狀態，能量消耗大幅降低，如果睡前吃太多，多餘的熱量很容易轉化成脂肪儲存。

建議，晚餐在7點前完成，最晚不超過 晚上8點，這樣可以給消化系統足夠的休息時間，有助於代謝修復和腸道健康。

5、戒掉液體熱量

飲料的熱量總是被我們低估了，一瓶含糖飲料（如可樂、奶茶）可能高達200~300大卡，幾乎無飽腹感，但會導致血糖波動，胰島素會大量分泌，脂肪也容易堆積起來。

而水是代謝的「催化劑」，沒有熱量，充足的水分有助於脂肪燃燒、營養運輸和排毒。為了瘦下來，我戒掉了各種含糖飲料，改為無熱量的茶水、枸杞泡水，一天下來可以少攝入200-300大卡的熱量攝入。

保證每天喝夠 1500~2000ml 水（約6~8杯），平時會隨身帶水杯，設置手機喝水提醒，養成定時喝水的好習慣。

6、每天安排20分鍾運動

減肥，我沒有進行大量高強度訓練，而是每天20分鍾運動，這樣比較容易堅持下來，也能提升活動代謝，一周累計就能運動140分鍾以上。

剛開始我選擇的是快走，慢慢提升運動能力後就改為慢跑訓練，有的時候不想出門鍛鍊，就在家進行深蹲、開合跳訓練，也能快速提升心率，達到燃脂效果。