6個減肥真相，告訴你：怎麼成功瘦下來？
真相1、適當少吃，而不是一味的節食
減肥，千萬不要選擇極端節食（日攝入<1200大卡），這會觸發身體的「生存模式」，導致基礎代謝大幅下降、肌肉流失，易胖體質會光顧你，後期你容易因為暴食而反彈。
正確的方式是適當少吃，製造合理的熱量缺口，將每日熱量赤字控制在 300-500大卡，相當於少吃2大碗米飯或者少吃150克紅燒肉的熱量。
因此，你只需要將平時高熱量的食物換成低熱量的蔬菜，紅燒、油炸方式換成清蒸、水煮，就能創造不錯的熱量缺口。
真相2、多吃蔬菜，而不是只吃蔬菜
減肥，不要只吃蔬菜，這會導致蛋白質和必需脂肪攝入不足，引發營養不良、肌肉流失、皮膚鬆弛和強烈的飢餓感。
想要健康的瘦下來，我們應該在控制總熱量的前提下，應該多樣化飲食，保證蛋白質、優質脂肪、維生素和礦物質的充足攝入，這樣才能補充身體所需營養，健康的瘦下來。
建議，每餐遵循 「1/2蔬菜 1/4優質蛋白 1/4復合碳水」 的原則，食物以低油鹽烹飪的方式為主，這樣可以有效控制食物熱量，產生最大的化飽腹感。
真相3、提升運動量，而不是單一運動
減肥，不要長期只做單一有氧（如跑步），這會讓身體逐漸適應，身體的熱量消耗也會下降，減肥效率就會下降。
正確的方式是：選擇2-3種不同的運動輪換著鍛鍊，或者循序漸進提升訓練強度，可以避免身體陷入舒適區。
此外，一周保持2-3次力量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝，有助於燃脂塑形，讓你更快瘦下來。
真相4、多睡覺，而不是熬夜不睡
不要認為熬夜不睡身體的代謝水平會更高，實際上，睡眠不足會導致皮質醇、飢餓素水平升高，你容易吃上更多高熱量食物，脂肪也容易堆積起來。第二天大腦昏昏沉沉，身體代謝水平下降，發胖幾率也會進一步飆升
解決方案是：堅持早睡，避開宵夜，每天至少睡夠7個小時，提升睡眠質量，有助於降低皮質醇跟飢餓素水平，讓你更好的穩定食慾，提升代謝水平。
真相5、減肥，選擇全身性運動，而不是局部訓練
別以為「練肚子就能瘦肚子」、「練腿就能瘦腿」，局部減脂的方法是不可行的。脂肪消耗是全身性的並非只從被鍛鍊的部位調用。
無論想要減掉哪個部位的脂肪，最有效的方法是選擇全身性運動（開合跳、跑步、爬樓梯等）來提升耗能，這樣可以有效降低體脂率，局部脂肪也會隨之分解並減少。
你還可以選擇高強度間歇訓練，比如：HIIT、TABATA 是典型的全身性運動模式，能在短時間內調用全身能量系統，運動後身體會處於過量氧耗狀態，持續消耗卡路里，燃脂效率極高。
而局部塑形訓練（如卷腹、臀橋）的主要作用是雕刻肌肉線條，而非「消除」該部位脂肪，你可以一周安排3次局部訓練進行塑形即可。
真相6、減肥，不是拒絕碳水，而是更換主食
很多人認為「減肥就是斷碳」、「不吃主食瘦得快」，而斷碳水一段時間後，你會出現情緒低落、姨媽出走、代謝損傷（肌肉流失）等問題，更容易報復性進食導致反彈。
碳水化合物是身體不可缺少的營養物質，減肥應該選擇優質主食，而不是完全杜絕碳水的攝入。
我們應該減少精製碳水（白米、白面、糖）的攝入，選擇復合碳水（全穀物、薯類、豆類），這些食物膳食纖維、礦物質、微量元素更豐富，不容易被身體分解，可以更好的控制血糖，提升飽腹感。
建議，將一半以上的米飯、饅頭、面條換成：燕麥、豆類、藜麥、全麥饅頭、全麥麵包、薯類（紅薯、紫薯、山藥、土豆），控制每餐主食約一拳頭大小，搭配大量的蔬菜和適量蛋白質，能進一步降低整餐的升糖指數，讓你健康的瘦下來。