瘦了36斤才發現，減肥最有效的不是少吃多運動，而是堅持這 6 件事！

第一件事：中午自己帶飯，少吃外賣、少聚餐

外賣和餐館食物為了口味，普遍高油、高鹽、高糖、高熱量，且分量不可控。而自己做飯能自己搭配食材，選擇更健康的烹飪方式，有效控制熱量攝入，更容易創造熱量缺口。

當午餐已經做好放在飯盒裡，你就避免了中午在餓著肚子、意志力最薄弱時，面對外賣軟體上琳琅滿目的高熱量選擇。

我們還要控制聚餐的次數，一個月不超過2次，在聚餐當天，其他兩餐吃得清淡簡單一些，點菜時主動提議加一份清淡的蔬菜。

第二件事：調整吃飯順序

減肥，不是一味的少吃，而是調整吃飯順序，吃飯的時候先喝一杯水補充水分，再吃一份高纖維蔬菜墊肚子，這樣可以提升飽腹感，減少對高熱量食物的攝入，更好的控制熱量攝入，還能促進腸道如的，加速廢物排出。

將主食放在最後吃，這樣一頓飯下來可以減少碳水化合物的攝入，有效控制血糖，抑制脂肪堆積。建議，將一部分白米飯/白面條換成雜糧飯、薯類、玉米等復合碳水，飽腹感和營養更勝一籌。

減肥，不需要每天進行大量運動，對於時間比較緊迫的人來說，每天只需要運動22分鍾即可。研究發現，每天運動22分鍾，一周累計運動量就達到了150分鍾，可以有效提升代謝、強身健體，改善肥胖問題。

一個人如果每天制定「1小時高強度訓練」，容易讓大腦預支痛苦，產生抗拒。而「22分鍾」聽起來很短，心理負擔極小，你會覺得「抽個空就能完成」，這極大地提高了啟動意願。

22分鍾的目標，讓你幾乎每天都能完成，從而獲得「我做到了」的成就感，這種正反饋是堅持下來的關鍵。

減肥的人應該多喝水，戒飲料，避免液體飲料的攝入（容易導致血糖波動，胰島素大量分泌）。水是沒有熱量的，充足的喝水量可以加速身體新陳代謝，還能減緩飢餓感的出現。

我們可以在早起空腹補充一杯水，三餐前喝一杯水，晚上睡前2小時則要減少喝水量，避免水腫以及頻繁起夜。

不要小看步行的熱量消耗，每天多走5K步，就能多燃燒160大卡左右的熱量。對於平時缺乏鍛鍊、體重超標的人來說，步行運動比較溫和，容易堅持下來，可以有效提升代謝，改善肥胖問題。

睡眠不足會導致皮質醇升高、瘦素減少，這會增加脂肪儲存（特別是腹部），還會導致飢餓素增加，讓你更容易感到餓。而堅持早睡

堅持早睡，保證充足的睡眠可以調節「減肥激素」，從根源抑制食慾，還能提升代謝，加快脂肪的燃燒。