讓男人變得更強壯的 6 個行為-健身動起來

強壯不僅代表著健康，更能提升自信，讓人在生活和工作中更具活力。那麼，男人如何才能變得更強壯呢？

學習讓男人變得更強壯的 6 個行為：

行為1、多做抗阻力訓練，提升肌肉量，促進睪酮分泌

肌肉發達的男人會顯得更強壯，而過了30歲後身上肌肉會以每年1%的速度流失，50歲後流失速度會翻倍，基礎代謝值會下降，身材容易發胖力量也會削弱。

而堅持抗阻力訓練（如舉重臥推、伏地挺身、深蹲、硬拉等）能有效刺激肌肉生長，增加基礎代謝率，同時可以提升 睪酮水平（男性重要的雄性激素），有助於增強體能、力量與性功能。

建議：每周進行 2~4 次 力量訓練，每次 30~60 分鍾，多做復合動作，重點鍛鍊大肌群（胸、背、腿、肩）。

行為2、補充優質蛋白

蛋白質是肌肉修復與生長的「原材料」，可以促進肌肉生長，還能更好的穩定食慾，降低暴飲暴食幾率。每天攝入足夠的優質蛋白，有助於提高訓練效果，加速恢復，維持肌肉量。

我們可以從雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、豆類、蛋白粉等食物中獲取。建議：每公斤體重攝入 1.6~2.2 克蛋白質（比如 70kg 的男性，每天約需 112~154 克蛋白質），分為多餐攝入，可以提升食物吸收率。

行為3、控糖、控鹽、控油，學會健康飲食

據研究表明，每天攝入過多添加糖的人，患糖尿病的風險比正常攝入者高出 25%。高鹽飲食也不省心，它容易引起水腫，還可能導致高血壓。

而過多的糖分容易導致脂肪堆積，讓你不知不覺就長出了小肚腩，還會加速身體氧化速度，加速衰老，不利於保持強壯的身體狀態。

想要吃出健康的體質、強健的體格，我們應該避免過量糖分的攝入，並且堅持低油鹽飲食。世界衛生組織建議，成年人每天鹽的攝入量不應超過 5 克，食用油不超過25克，添加糖不超過25克。

我們應該含糖飲料、油炸食品、加工肉類、精製碳水（如白麵包、甜點），多吃天然的蔬菜水果，日常堅持低油鹽烹飪，食物以清蒸水煮方式為主，每天吃夠一斤高纖維蔬菜，可以加速廢物的排出，減少廢物的堆積。

行為4、減少久坐時間，每隔一小時起來活動5分鍾

日常久坐不動的人會導致血液循環不暢，肌肉得不到鍛鍊，變得鬆弛無力，還可能引發腰椎間盤突出、頸椎病等問題，甚至會增加患心血管疾病的風險。

建議，每隔一小時起來活動 5 分鍾，伸伸懶腰、走動走動，或者在辦公室里簡單地做幾個深蹲，或者去接杯水、上個廁所，活動一下筋骨，可以促進血液循環，激活身體肌群。每天步行6K步以上，可以抵禦久坐帶來的健康傷害，有助於保持年輕的身體狀態。

行為5、控制體脂率，避免腰圍超標

過高的體脂率、腰圍超標，不僅影響身材美觀，還會增加患各種疾病的風險，跟心血管疾病、糖尿病等密切相關。

男生要關注自己的體脂率跟腰圍在合理范圍，標準的體脂率應該控制在15%-20%之間，腰圍不要超過90cm，可以減少慢性疾病跟心血管疾病的出現，有助於保持強健的體格。

行為6、避免熬夜過勞，保證充足休息

很多男人為了工作或者娛樂，經常熬夜，而熬夜會打亂身體的生物鍾，影響激素分泌，導致新陳代謝紊亂，還會降低免疫力，讓你更容易生病。

成年人每天應該保證 7 – 8 小時的睡眠，提升睡眠質量，讓身體有足夠的精力去應對各種挑戰，肌肉也能在休息中得到更好的修復和生長，從而抵抗衰老速度，保持年輕的身體狀態。