慢性炎症是衰老和疾病的共同土壤。學會抗炎，才能提升免疫力跟健康指數，抵抗衰老的來襲。
養成這 6 個習慣可以降低全身炎症，讓你養出健康，長壽體質！
習慣1、少吃促炎食物
各種精製糖、含糖飲料、精製碳水（白麵包、糕點）、加工肉類（香腸、培根）、油炸食品、反式脂肪容易誘發慢性炎症，不利於健康跟體重管理。
想要降低炎症水平，一定要遠離高脂肪、高糖分的加工食品，選擇天然、輕加工食物，減少毒素積累，還能更好的控制熱量攝入。
習慣2、保持適量運動
肥胖的人大都處於炎症狀態，過量脂肪會誘發炎症因子，而規律的中等強度運動能促使肌肉細胞釋放抗炎物質（如IL-6，短期有抗炎作用），並幫助控制體脂率。
建議，每周至少150分鍾中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎行等） 2次力量訓練，從自己可以接受的運動強度入手，才能更好的堅持下來，並且起到抗炎作用。
習慣3、保證睡眠質量跟時長
睡眠不足會直接導致炎症因子（如IL-6, TNF-α）水平升高，而深度睡眠是身體的修復和抗炎時間。
習慣熬夜的人一定要早一點睡覺，睡前避免進食或者喝酒，睡覺的時候保持環境黑暗、靜謐，有助於提升睡眠質量。保證每晚睡夠7-9小時，有助於身體機能修復，第二天精力會更充沛、有活力。
習慣4、攝入足量的膳食纖維
腸道菌群失衡是導致「腸漏」和全身炎症的主要原因，攝入足量的膳食纖維（每日攝入25-35克膳食纖維）可以餵養腸道有益菌 → 產生短鏈脂肪酸 → 修復腸黏膜，減少「腸漏」 → 阻止內毒素入血引發全身炎症。
膳食纖維有兩種：
- 可溶性纖維（滋養菌群）：燕麥、大麥、豆類、蘋果、胡蘿卜、紅薯、火龍果。
- 不可溶性纖維（增加體積）：全穀物、堅果、種子、蔬菜的莖葉、金針菇、芹菜等。
習慣5、管理壓力
慢性壓力是看不見的炎症之火，壓力大、精神緊繃，會導致體內皮質醇水平升高，這會直接導致失眠、睡眠質量差問題，這會導致體內炎症水平更高。
我們要學會管理壓力，遭遇壓力、煩惱、情緒不悅的時候，應該學會轉移情緒或者釋放壓力，比如去運動，爬山，去唱歌可以消耗掉過多的皮質醇，並釋放內啡肽。你還可以選擇跟朋友傾訴、去繪畫讓自己保持積極穩定的情緒，這可以起到抗炎效果。
習慣6、全穀物粗糧代替精製主食
全穀物（燕麥、糙米、藜麥、全麥）富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，纖維在腸道中發酵產生短鏈脂肪酸，這種物質具有直接的全身性抗炎作用。
建議，適當減少精製主食的攝入，將至少一半的主食換成全穀物。例如，早餐吃燕麥，午餐和晚餐的米飯中混入一半糙米或雜豆。