漲肌肉的大實話：
1，增肌必須讓身體的熱量盈餘，差不多每天多吃300大卡即可，如果瘦子增肌，那就要吃到500大卡以上。
2，增肌一定要多補充蛋白質，蛋白質夠了，肌肉增長才會快，按照體重每公斤補充1.5-2g的蛋白質，就足夠了。蛋白質也不能夠一次性吃多了，攝入太多會損傷腎髒。
3，健身期間，多做復合動作，只有堅持多做復合動作，比如深蹲，硬拉，臥推，引體是增肌的核心復合動作，所以一定要堅持做多。
4，保證充足的睡眠，堅持養成早睡的習慣是增肌的關鍵，因為肌肉只有在睡眠時才會恢復和生長，保證7-9個小時的高質量睡眠時間。
5，想要增肌速度快，那就要做漸進式負荷訓練，每次的訓練都要比上一次的更強。
6，訓練後的30分鍾能夠補充蛋白質，以及優質碳水等，才能夠讓肌肉更快地恢復過來，保持活力代謝。
7，健身動作的標准＞重量，不要忽視動作的標准，只盯著上重量，是沒有用的。
8，健身新手是真的有健身紅利的，抓住健身的紅利期，第一年能長12斤的純肌肉，肌肉生長的速度會更快。
9，不要總是頻繁地鍛鍊同一個肌肉群，肌肉也是需要時間休息的，同一個肌肉群，一周內訓練2次就足夠了，而且每次間隔時間72個小時，再去重復訓練。
10，健身期間不要忽視腿部的訓練，練腿能夠促進全身肌肉增長，所以不要跳過下肢訓練哦。
11，泵感不等於肌肉生長，酸痛也不是增肌的標准，練到位，多做漸進式負荷訓練才是。
12，健身前一定要記得做動態拉伸，而健身後就要做靜態拉伸了，才能讓肌肉更好地恢復過來。
13，健身計劃不是一成不變，但也不是一直都在變，一個計劃堅持8-12周，身體適應了健身的強度了，再改善計劃。
14，健身期間一定不要讓自己過度訓練，身體過度訓練就會消耗掉自身的元氣和精力，對身體的傷害更大，甚至還有可能出現無法逆轉的健身意外，所以要注意，寧可訓練不足，也不要過度訓練。
15，健身期間一定要避免喝酒，酒精會導致熱量攝入後然後堆積，影響到蛋白質的合成，所以盡量不喝或者是少喝。
16，健身增肌和減肥一樣，都會有平台期的，所以不需要氣餒，可以通過多喝水，或者是讓身體多休息，以及減少訓練強度，避免壓力太大來突破即可。
17，健身前的半個小時可以喝一杯黑咖啡，有助於提升運動表現能力，但是如果影響到你的睡眠質量，那就不要喝了，睡覺更重要。
18，增肌是全身性健身，不是說局部增肌，如果每次去健身房都只訓練同一個肌群，那麼增肌效果只會越來越差，浪費時間和精力。
19，健身一定要注意，不要每次都練到精疲力竭，這樣很傷身體，也會降低你健身增肌的決心。
20，健身訓練是一定要多做核心肌群的訓練，這對你提升自身的穩定性，以及保護身體等都有很大的幫助。