減肥的本質是創造熱量缺口，才能促使身體分解體內儲備能量，實現減肥的目的。那麼，減肥，應該少吃還是多運動？90%的人都搞錯了！控制飲食是基礎，而運動也是讓你健康變瘦的有效方式。

一、為什麼「控制飲食」是基礎？

飲食管理可以創造一個可觀的「熱量缺口」，通過飲食控制遠比運動容易。例如，吃一塊300卡路里的蛋糕只需幾分鍾，但消耗掉它可能需要跑步半小時以上。「管住嘴」是最高效的製造熱量赤字的方法。

因此，無論你運動多努力，只要攝入的熱量超過總消耗，多餘熱量就會轉化為脂肪儲存。減肥不控制飲食，運動消耗的熱量很容易被一頓不節制的飲食抵消，導致減肥努力白費。

二、為什麼「多運動」必不可少？

適量的運動鍛鍊可以增加消耗，擴大赤字，幫助你更輕松、健康地擴大每日的熱量赤字，加速減肥進程。

運動可以更有效的保護肌肉，提升代謝，特別是力量訓練，能有效防止肌肉流失。肌肉是「燃脂引擎」，肌肉量多，基礎代謝率就高，意味著你躺著也能消耗更多熱量，這是防止反彈的關鍵。

運動能優化激素水平、提升心肺功能、改善情緒，並讓你在瘦下來的同時，體型更緊致、有線條，而不是單純地「乾瘦」。通過運動鍛鍊瘦下來的人，可以有效改善健康與體型。

1、飲食策略（「怎麼吃」比「吃多少」更重要）

飲食方面，應該避免過度節食，而要吃夠基礎代謝的同時，創造溫和的熱量赤字（每日比總消耗少300-500大卡），保證營養均衡，你才能健康的瘦下來。

我們要戒斷/嚴格限制添加糖和含糖飲料，遠離高油鹽加工食物的攝入，應該學會健康飲食，就能有效控制熱量攝入。

三餐應該多吃天然、少加工的食物，比如：日常要多吃蔬菜，各種西蘭花、番茄、芹菜、生菜、白菜等蔬菜的體積大、熱量低，富含維生素和纖維，可以降低總熱量攝入。

主食方面，用粗糧、薯類、豆類替代部分精米白面，穩定血糖，提供穩定能量，避免飢餓，補充優質蛋白，每餐一掌心左右，選擇瘦肉、魚、蛋、豆製品，可以增加飽腹感，減少肌肉流失。

2、運動策略（「有氧力量」結合是最佳組合）

可持續的體重下降 = （均衡營養適度熱量赤字）（力量訓練維持代謝有氧運動輔助消耗）。