減脂，不僅要控制飲食，還要堅持運動，與單純的飲食控制相比，運動有助於保持日常消耗的相對穩定，從而讓我們保持著較高的減脂效率，並且可以延緩平台期的到來。當然，在說起運動之時，我們也會想著要如何提高運動的燃脂效率。
此時，我們會知道，影響運動燃脂的效率，包括運動的時長、強度以及運動頻率，比如我們常說的有氧運動要堅持30分鍾以上才會更好，但是，對於不想進行有氧運動（比如跑步）的人來講，怎麼做呢？對於時間不多的人群來講，又應該怎麼做呢？
此時可以採取高強度間歇的方式，通常運動、休息、運動、休息的方式把不同強度的動作組合在一起，這樣既可以保持較高的運動強度，又可以堅持相對長的時間，除了在運動過程中會產生可觀的消耗以外，還會在運動之後的時間里持續消耗，從而有利於減脂。
所以接下來分享一組燃脂訓練動作，包括6個動作，可以提升運動強度產生可觀的消耗，又可以鍛鍊到腹部肌肉，實現緊致腰圍、平坦小腹的作用，並且在家也可以做。當然，嘗試之時，要以安全為前提，感覺不舒服就要停下來休息，或停止運動。
動作一：動態平板支撐
這是個把直臂支撐和平板支撐結合在一起，變成了一個動態的動作，可以在鍛鍊核心的基礎上增加消耗，同時又能對肩部以及手臂形成有效刺激。
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，雙手間距約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持腹部繃緊，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態，身體穩定後再依次伸直手臂撐起身體
- 全程做到主動控制，避免身體左右晃動，注意控制動作節奏，速度不能過快
動作二：高抬腿
高抬腿是一個全身性的運動，其好處就是在短時間內提升心率，促進消耗，如果不喜歡這個動作，可以用開合跳、原地跑的方式代替也可以。
- 挺胸收腹，雙腳與肩部同寬站立，雙臂置於身體兩側，小臂抬起與地面平行，保持身體穩定，雙腿交替高抬腿跑
- 全程保持均勻節奏，每一次抬腿都要讓膝蓋碰觸到手掌，腳落地時注意緩沖
動作三：坐姿屈膝收腹
坐姿收腹是針對於腹直肌的訓練動作，在動作過程通過上半身的移動與腿部的屈伸讓腹部肌肉得到充分的擠壓和伸展，來對腹直肌形成有效刺激。
- 坐姿，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地，上半身後傾，雙臂前平舉，保持身體穩定
- 保持身體穩定不要晃動，腹部收緊發力帶動雙腿屈膝向胸部方身收，同時上半身前移，讓腹部肌肉得到充分擠壓
- 頂點稍停，然後控制速度慢慢反方向還原
- 如果動作有困難，可以雙手置於臀部後側來輔助完成
動作四：深蹲跳
深蹲跳，在深蹲的基礎上加上跳躍的動作，可以在鍛鍊臀腿肌肉的同時，鍛鍊爆發力，同時又可以提升強度，增加消耗。
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的位置，然後起身並向上跳起
- 雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作五：仰臥單車
這個動作針對於腹斜肌，適當鍛鍊腹斜肌可以讓腰腹部兩側緊致，線條好看，當然，這還要在減脂的前提下才能實現。
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
- 保持下背部始終貼地，腹部發力將上背部向上捲起，然後保持穩定，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，讓對側手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：向前箭步蹲
箭步蹲，針對於臀腿部的訓練動作，又可以對核心形成有效刺激，相比原地箭步蹲來講，向前箭步蹲相對困難，所以具體可以選擇自己能做好的那個。
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手插腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起還原，身體穩定後再完成另一側動作
- 全程都要保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意後側膝蓋不要跪地
在保證動作質量的前提下，把每個動作盡全力完成，每個動作30秒，動作間休息30秒，每次做3組。
總結：
對於減脂而言，運動只是輔助方式，所以，想要運動起作用，前提依然是控制好飲食，這樣熱量缺口的出現才有可能，此時運動的作用就是增加消耗，提高減脂效率，同時可以讓你適當多吃一點，從而讓減脂變得簡單一些。
作者：十月知行
