引體向上，是 「真男人」力量訓練的標志性動作之一。一個標准引體向上，比10個伏地挺身更具挑戰性，也更能體現一個人的綜合上肢與核心力量。
為什麼說引體向上在很多方面都優於伏地挺身？我們從幾個方面分析：
1.引體向上更難，門檻更高
伏地挺身是在水平面上進行的動作，身體的大部分重量是由地面支撐的，你只需要克服一部分體重就能完成，大部分人通過訓練或自重就能相對輕松做到10個以上。
而引體向上這個動作，需要你用自己的上肢力量把整個身體從低處拉到高處，對肌肉力量的要求更高。有研究表明，完成一個標准引體向上所需要調動的肌肉群數量和強度，是普通伏地挺身的數倍。
很多男性（甚至健身人群）可以完成多個伏地挺身訓練，但是卻一個標準的引體向上都做不了。而能做多個引體向上的人，上肢拉力、背部力量、握力都遠超只能做伏地挺身的人。
2.引體向上可以充分鍛鍊「背 核心」
伏地挺身 屬於「推力肌群」，主要鍛鍊的是胸肌、三頭肌和肩部前束，雖然也能讓上半身變得強壯，但在背部肌肉的鍛鍊上就略顯不足了。
而引體向上 是一個經典的「拉力動作」，可以充分鍛鍊背闊肌（決定你肩膀寬不寬、背部厚不厚）、斜方肌中下束（改善圓肩駝背）、肱二頭肌、握力與前臂力量、核心穩定性（懸吊時身體不能亂晃）。
想要打造好看的倒三角身材，改善體態形象，增長上肢力量，那麼引體向上是不可缺少的一個動作。
3.引體向上能刺激激素分泌
復合型、多關節、大肌群參與的動作（如引體向上、深蹲、硬拉）更能 激活全身激素反應，促進肌肉合成與代謝提升。
而引體向上屬於 全身協調發力 大肌群參與的復合動作，相比於伏地挺身訓練，引體向上對 睪酮和生長激素的刺激更強，有利於增肌、減脂與精力提升。
4.引體向上可以提升身體的功能性
在日常生活中，我們經常需要用到上肢的拉拽動作，比如搬重物、爬梯子等。引體向上所鍛鍊的肌肉和動作模式，與這些日常動作高度相似，能讓你在生活中更加得心應手。
而伏地挺身雖然也能提升一定的上肢力量，但在功能性方面就沒有引體向上那麼突出了。
那麼，引體向上跟伏地挺身，你更愛哪個動作呢？
不過，並不是所有人都能輕松完成多個引體向上，如果你一個引體向上都完成不了，建議從伏地挺身開始訓練。
伏地挺身是非常好的入門訓練動作，適合剛開始健身、力量基礎較弱的人群。伏地挺身不需要去健身房鍛鍊，在家就能隨時練，方便高效。
建議：初學者可以先練（跪姿）伏地挺身，再慢慢提升訓練強度，進行下斜伏地挺身、寬距伏地挺身、窄距伏地挺身，可以進一步提升肌肉量。
隨著上肢力量的提升，再逐步過渡到引體向上，嘗試進行引體向上訓練，可以提升拉力能力，平衡推拉肌群發展。
如果你一個引體向上都做不了，建議先從這幾個動作開始：
方法 1：彈力帶輔助引體向上
在單槓上掛一條彈力帶，腳踩上去借力，減輕體重負擔，可以降低訓練難度，每組做 4~6 次，進行4組，有助於建立背部力量。
方法 2：反向劃船
降低單槓的高度，大概在胸部的位置，身體位於單杆下放，保持直線狀態，跟地面保持45-60度夾角，進行低位引體向上訓練。每組做 4~6 次，進行4組，提升拉力耐力。
方法 3：懸掛引體
進行直臂懸掛引體跟曲肘懸掛引體，不但可以感受背肌的受力，還可以提升握力，慢慢找到練背的感覺，為標准引體向上訓練打造力量基礎。