什麼是公狗腰？
「公狗腰」 是網絡流行語，形容男性腹部非常緊實、線條清晰、人魚線/腹肌明顯突出，如同公狗一般的身形。
好看的腹肌線條，迷人的公狗腰身材，是每個男生都想要擁有的，而在現實生活中，公狗腰身材很難見到，我們能看到的更多的是大腹便便，頂著一個啤酒肚的油膩男生。
男人擁有腹肌、公狗腰身材，那絕對是自律的表現，這樣的身材也是萬里挑一的。想要擁有腹肌線條，除了需要堅持腹肌訓練外，還需要保持足夠低的體脂率（一般需要將體脂降到 12%~15% 以下）。
如果你的體脂率超標，那麼一定要加強有氧運動（慢跑、跳繩、開合跳等）跟管理飲食（每天的熱量攝入比平時降低20%左右），才能降低體脂率，減掉腹部多餘贅肉。
如果你想要練出公狗腰腹肌，那麼還要加入科學的練腹計劃。下面小編分享 7 個虐腹動作，幫你全方位鍛鍊腹橫肌腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，隔天訓練一次，讓你在家練出「公狗腰」腹肌！
動作1. 仰臥卷腹
- 鍛鍊腹直肌上部（上腹）
- 動作標准：仰臥狀態，膝蓋彎曲，雙手輕放耳側，慢慢捲起上背部，下背部貼地，感受腹部發力。動作進行10-12次，重復2組。
動作2. 反向卷腹
- 鍛鍊腹直肌下部 髂腰肌（人魚線區域）
- 動作標准：仰臥，雙手放身體兩側，抬起雙腿，屈膝狀態向胸部靠近，感受下腹部的明顯收縮感。動作進行10-12次，重復2組。
動作3. 俄羅斯轉體
- 鍛鍊腹外斜肌 & 腹內斜肌（兩側人魚線）
- 動作標准：坐姿，雙腳離地或輕點地，雙手合十，左右轉動軀干。進階訓練：可以手持啞鈴/水瓶增加負重。動作進行12-15次，左右各2組。
動作4. 仰臥剪刀腿
- 鍛鍊腹直肌下部、髂腰肌
- 動作標准：仰臥狀態，雙手支撐地面，雙腿空中微抬，然後上下擺動，感受下腹部肌群的受力。動作堅持30秒以上，重復2組。
動作5. 登山跑
- 鍛鍊腹直肌、腹斜肌、提升核心穩定性。
- 動作標准：俯身狀態，雙手支撐地面，雙腿交替快速向胸部提拉，堅持30秒以上，重復2組。
動作6. 仰臥單車
- 鍛鍊腹斜肌 下腹
- 動作標准：仰臥，雙手放頭後，模擬騎自行車動作，雙腿交替蹬出，手肘觸碰對側膝蓋。動作堅持30秒，重復2組。
動作7. 懸掛舉腿 / 懸垂舉腿
- 鍛鍊下腹部 髂腰肌，有助於雕刻人魚線
- 動作標准：雙手握住單槓，身體自然懸垂，抬起雙腿至與地面平行或更高。動堅持30秒，重復2組。