當我們對自己的身材有一定的要求之時，首先想要的應該是如何讓自己瘦下來，此時就會付出一定的努力去達到目的，這個過程我們通常會用「減肥」這兩個字來概括，但是當我們為了減肥而搜集相關的資料之時，「減脂」這兩個字又會出現在我們面前。此時，我們會知道，想要讓自己真正的瘦下來，需要做的並不是「減肥」而是「減脂」。那麼「減肥」與「減脂」有什麼不同呢？簡單地說，「減肥」就是讓體重下降，在減肥過程中，所減掉的就是體重，體重的下降不但包括脂肪還包括肌肉；而「減脂」指的則是體脂率的下降，雖然在減脂的過程中體重也會有所下降，但並不是重點，在減脂的過程中所減掉是主要是脂肪，在這個過程中還要做到保留肌肉甚至是讓肌肉在一定程度上有所生長。
那麼，在讓自己變瘦的過程中，我們更應該強調的是體脂率的下降，而不是體重的降低，因為在減脂過程中，盡可能地保留肌肉會讓我們在瘦下來以後有一個緊致有線條感的身材，並且，會讓代謝保持著相對穩定的狀態，如此一來，身材會隨著體脂率的降低變得越來越好，並且減脂以後的效果還會更持續地保持下去。那麼，如何才能做到真正的減脂而非減肥呢？為了達到這個目的，我們需要從以下幾點來考慮。
第一：不要讓自己瘦得太快
讓自己在短時間內快速地瘦下來，或許是多數減肥者的所希望看到的，但是，想要讓體重下降得快，我們就會更傾向於選擇極端的方法，比如節食、過度運動等。雖然這樣的極端做法的確會讓體重在短期內快速下降，但是在所減下來的體重除了大量的水分以外，還包括脂肪和肌肉。也就是會造成肌肉的流失，這正是在減脂過程中我們最不願意看到的事情。
同時快速地減脂過程中，熱量缺口必然不會小，而當熱量缺口過大之時，基礎代謝就會受到損害，當熱量缺口達到1000大卡之時，基礎代謝就會嚴重受損，如此一來即使自己在短時間內減肥成功，從長遠的角度來看，體重反彈也會是大機率的問題，因為基礎代謝受損就意味著熱量消耗是減少，當自己認為已經減肥成功而放棄行為之時，已經降低的基礎代謝不能馬上恢復，所以就會出現熱量冗餘而變胖。
其實減肥減脂是一個相對漫長的過程，這一點我們並不是不知道，只是會因為減肥心切而忽視這一點，總是想著走捷徑，但是這種讓自己在短時間內達到目的的捷徑其實是在走彎路，它會讓你陷入惡性循環，不但會損害健康，還會讓體重出現較大的波動。所以，在減肥過程中我們一定要調整好心態，以健康為前提，選擇具有可持續性的方法讓自己慢慢變瘦，一般情況下，合理的減脂速度應該是每個月減掉自己體重的2-4%左右，當然，如果體重基數越小，減脂速度就會越低。
第二：合理控制飲食，重視蛋白質以及碳水的攝入
飲食的合理控制是有效減脂的前提，但是飲食控制並不代表節食，因為如上所述，當熱量缺口過大之時，基礎代謝就會受損，所以需要我們做的並不是吃得越少越好，而是要吃得健康，需要保證膳食的均衡全面，然後再控制攝入總量。一般情況下，需要我們做的是通過調整飲食結構來限制總體熱量的攝入，然後在保證營養全面的前提下，限制攝入總量，每一餐吃到7.8分飽。此時還需要注意的是，需要限制的是日常熱量攝入的總和，而不是限制某一餐，所以保證三餐規律同樣重要，因為減少某一餐的做法並不是能保證一天熱量的攝入會被限制，比如你很可能會在進食之時吃進更多的熱量。
另外，在飲食結構上來看，一定要重視蛋白質的攝入，或者是越是控制飲食之時，蛋白質的攝入越應該受到重視，蛋白質不但是肌肉合成的重要原料，還有著較強的飽腹感，蛋白質的攝入不足就會導致肌肉被分解而流失，所以在我們控制飲食之時，保證蛋白質的攝入是保留肌肉的必要因素，一般情況下，每千克體重至少需要攝入0.8-1.2g的蛋白質。
除了保證蛋白質的攝入以外，碳水的攝入量也應該得到保證，之所以會強調這一點，是因為很多朋友都會採取低碳的方法來達到減肥的目的，但是在碳水攝入不足的情況下，機體就會分解蛋白質來供能，也就是說碳水攝入不足同樣會導致肌肉的流失。另外也有研究顯示，碳水攝入過低不但會影響健康，還會影響壽命，而低碳飲食也並不是指碳水攝入越低越好，而是要有一個合理的度，一般情況下，碳水的攝入比例不能低於45%，所以在日常飲食當中，把碳水的攝入比例控制在45-55%則比較合理。
第三：做適度的有氧運動
說到減脂運動，我們每一反應更可能是有氧運動，因為有氧運動可以更直接地增加熱量消耗而有助於減脂，但是想要通過有氧運動來達到最佳的燃脂效果，不但需要一定的強度，還需要一定的運動時長（一般在45分鍾左右），也是有氧運動的這一特點會使得有氧運動在消耗熱量的同時，還會導致肌肉在一定程度上的流失，而在減脂過程中，我們需要得到的結果是保留肌肉，所以當我們想要通過有氧運動來達到減脂的目的之時，有氧運動的頻度不能過高，一般情況下一周3次有氧運動就可以了，而最好的方式是把有氧運動與力量訓練結合起來進行。
第四：重視力量訓練
當我們說起力量訓練之時，第一反應可能就是把肌肉練大，其實並不是這樣，如果我們的訓練目的不是增肌，我們可以以自重或者是輕重量的方式來塑造肌肉的線條感，從而讓身材變得緊致有型。適當的力量訓練對肌肉的保持與增加起著重要的作用，並且，肌肉的生長與年齡關系也不大，只要我們能夠對肌肉形成有效的刺激，並保證蛋白質的攝入，肌肉就會生長。而肌肉量的增加又是穩定代謝的有效手段。另外，在力量訓練過程中同樣可以消耗一定的熱量而有助於減脂。
所以在減脂過程中，一定要重視力量訓練，它不僅可以鍛鍊肌肉並塑造體型，更可以穩定並提升基礎代謝從而讓減脂效果更好地保持下去，並且力量訓練還可以起到保護關節並刺激骨骼生長的作用，所以，即使我們不喜歡也應該做一些力所能及的力量訓練。當然在力量訓練動作的選擇上，建議大家以復合動作為主導來進行。
第五：充分的休息與高質量的睡眠
休息不僅是身體各項機能恢復的必要條件，也是肌肉生長的必要條件，所以，任何時候，良好的休息都會對健康與身材的保持起著重要的作用，所以即使在減肥過程中我們的欲望有多麼強烈也不能過於極端，比如過度運動，而是讓自己在適當地時候停下來，讓身體得到充分的休息。
當然，休息也包括睡眠，高質量的睡眠會調節各種激素水平，比如會刺激生長激素的分泌，會抑制飢餓素的分泌，可以讓我們在第二天有著旺盛的精力去迎接一天的工作與活動，可以讓我們更好地去控制飲食以避免在不自覺當中吃進更多的東西。如果睡眠不好，不但會影響著減脂的效率，還會影響著健康。
總結：
有效的減脂指的並不是單純體重的下降，需要我們做的也不是少吃多動這麼簡單，而是讓自己在體重下降的過程中盡可能地保留肌肉，讓自己在變瘦的過程中收獲緊致有線感的身材，讓自己在瘦下來以後，把成果更好地保持下去，所以我們不僅要控制減脂的速度，還要搞好自己的飲食，並結合適度且合理的運動方式，保證良好的休息與睡眠，多種因素綜合下來，我們才能瘦得健康、瘦得持久。
作者：十月知行