體脂率是反映身材胖瘦的關鍵，當一個人的體脂率下降5%，身材會明顯瘦下一圈，五官會變得立體起來，氣質形象也會提升。
體脂下降5%後發現：減肥並不難，只需要改變日常這幾個習慣，堅持足夠的時間，就能讓體脂率咔咔下降！
習慣1、主食吃得粗糙一點
粗糙主食（燕麥、糙米、全麥麵包、紅薯、玉米） 富含膳食纖維，消化慢、升糖慢，能 平穩血糖、減少胰島素波動，飽腹時間會比較持久，可以抑制脂肪堆積。
減肥期間，把 1/3~1/2的精製主食換成粗糧，每餐搭配200-300克的高纖維蔬菜，可以更好的控制血糖水平，有效降低體內炎症水平，控制腰圍。
習慣2、吃飯速度放慢一點
吃飯速度慢一點，一頓飯下來可以不知不覺減少10%以上的進食量，這是因為人從開始吃飯到大腦接收到「飽腹信號」需要 約20分鍾，如果吃太快，大腦來不及反應，你已經吃撐了！
而細嚼慢咽讓可以放慢進食速度，身體有時間接收飽腹信號，讓你避免過量進食，可以降低暴食風險，幫助維持低體脂。
建議，一口飯咀嚼 15-20次，一頓飯至少吃 15-20分鍾，吃飯的時候不要吃飽了才停下筷子，大概八分飽左右就停下來，這個時候能量攝入已經足夠了，但是可以更好的控制熱量攝入，有助於控制體重。
習慣3、晚餐時間早一點
晚上代謝率比白天低，如果晚餐吃太晚（比如9點後），食物消化慢，容易在夜間堆積太多脂肪，尤其是腹部脂肪。
研究發現，如果將晚餐時間提早一點，能讓身體在睡眠時更好地代謝，減少 夜間胰島素波動和脂肪儲存，掉秤速度也會更快。
建議，理想晚餐時間在18:00-19:00，晚餐多吃蔬菜、少吃主食，多以清蒸水煮的食物為主，可以減輕身體負擔，控制油鹽的攝入量，隔天體重也會下降更快。
習慣4、喝水量多一點
研究發現，喝水多一點的人，相比於不愛喝水的人，可以更好的控制進食量，身體新陳代謝水平也會更旺盛，燃脂效率會更高。
建議，每天喝水量在2L以上，多個時間段補充，可以減緩飢餓感的出現。戒掉各種含糖飲料，一杯全糖奶茶需要慢跑40分鍾才能消耗掉。
習慣5、久坐時間短一點
久坐不動是抑制血液循環，加速肌肉的流失，導致代謝水平進一步下降，是導致身材肥胖的隱形殺手。如果你能坐著一小時起來活動5分鍾，那麼腰椎突出、腰酸背痛問題會遠離你。
如果你能每天步行一萬步以上，比如三餐後散散步，上下班的時候奎奧組20分鍾，這樣可以抵禦久坐帶來的傷害，活動代謝也會提升，體脂率自然會咔咔下降。