對於每一位愛美女性來講，管理身材會成為我們一輩子都在做的事情，然而，管理身材會隨著年齡的增長而變得困難，當我們年過40歲，就會面臨著更年期的到來，更年期的到來會伴隨著激素水平的變化和與之相關的一些問題出現，比如：體重增加變胖、身材走樣變形、皮膚鬆弛失去彈性、情緒的大幅度波動，等等，而這些並不是我們願意看到的，所以如何在更年期到來之時保持身材與美麗，恢復輕盈體態則是我們每一位年過40歲的女性朋友非常關注的事情。因此接下來就聊一聊關於在更年期到來之時如何保持身材的話題。
第一：為什麼女性到了更年期容易變胖？
其實當我們步入中年之時，身材發福變胖的問題就已經開始顯現，到了更年期之時會更加明顯，那麼，是什麼原因導致我們中年發福或者說是更年期變胖的呢？
1.激素的變化
對於女性來講，更年期是我們人生當中一個非常重要的生理階段，當更年期到來之時，雌激素水平就會迅速下降，這就會影響到脂肪的分布，在年輕之時，脂肪會比較容易在臀腿處堆積，而更年期到來之時，脂肪就更容易堆積在腰腹部。與此同時，雌激素的下降也意味著雄激素比例的上升，這又進一步促進脂肪在腹部的堆積。也就是說，對於女性而言，當更年期到來之時不僅容易胖，還容易胖肚子，就算我們可以保持體重不變，腹部脂肪堆積也比較明顯。
2.基礎代謝的下降
說起來，中年發福並不是個別現象，對於些一直保持著良好的飲食與運動習慣的人群來講，也會面臨著這樣的問題，這其中非常重要的原因就是代謝的下降，隨著年齡的增長，我們的基礎代謝率就會以每十年2-3%的速度下降，由此會導致每天減少大概50大卡的消耗，如果不做出改變，累積起來會讓我們的體重以每年2.3kg左右的速度增加。
3. 肌肉的流失
在沒有干預的情況下，從30歲左右，我們的肌肉就會以緩慢的速度流失，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，而肌肉量的減少就會導致體脂率的變化，所以即使我們的體重不變，從外形上來看也比之前更胖了。
除此之外，肌肉的流失也會導致皮膚的鬆弛與身材的走樣變形，這就會使得整個人看起來不再年輕。這還不算，肌肉量的多少又對基礎代謝有著重要的影響，肌肉的流失就會使得基礎代謝進一步降低，從而增加發胖的風險。
4.生活方式的變化
生活方式的變化最主要的就表現在飲食、運動以及作息三個方面。
不管什麼樣的年齡階段，飲食總是變胖與瘦的關鍵因素，因為它直接決定著日常熱量攝入的多少，進而影響到熱量攝入與消耗之間的關系，在中年階段，由於日常生活壓力過大，餐食又可以很方便得來，在這種情況下，我們的日常總體熱量攝入就會很難得到控制。
除了飲食以外，在運動方面或者說在身體活動方面也會在因為年齡的增長而慢慢變少，一來是因為時間與精力的關系，能夠留給我們運動的時間變得越來越少；二來是因為各種小工具的出現，使得我們的雙手得到了解放，這就導致日常活動量變得越來越少，進而影響到總體熱量消耗的多少。
在睡眠方面，入睡困難、失眠的情況也會隨著年齡的增長而顯現出來，睡眠不足又會直接或間接地影響到飲食與身體活動的情況，進而就會影響到熱量攝入與消耗之間的關系。
第二：女性到了更年期，如何保持身材與美麗？
雖然說隨著更年期的到來，減輕與控制體重變會變得相對困難，但這並不意味著無法改變，我們依然可以從一些因素入手來改變現狀，從而讓自己在40歲以後，或者是在更年期到來之時，擁有輕盈體態與年輕身材。
1.飲食調整於關重要
減少高熱量、高脂肪和高糖分食物的攝入，增加蔬菜、水果和全穀物的比例。攝入足夠的蛋白質，如魚類、豆類和瘦肉，有助於維持肌肉質量。控制食物的分量，避免過度進食，同時注意飲食的規律，定時定量進餐，每一餐吃到7、8分飽。
2.適度的運動是保持身材和健康的關鍵
運動是增加消耗的有效方式，適量運動可以在一定程度上彌補由基礎代謝下降而減少的消耗，所以，我們應把運動融入日常生活，做到每周至少150分鍾的運動。當然，對於運動方式的選擇要以自己的喜好與能力為前提，選擇自己能夠做到的運動形式，前期先以養成運動習慣為主，隨著習慣的養成就會不自覺地去尋找更好的運動方式。
3.力量訓練是塑造好身材的關鍵所在
除了要養成運動習慣以外，還有非常重要的一點就是要把力量訓練提上日程，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，通過力量訓練可以幫助我們解決很多問題，比如減緩基礎代謝下降的速度、維持並塑造體型、保持身材緊致凍齡、保護關節與骨骼、預防骨質疏鬆，等等。
當然，在嘗試力量訓練之時，要根據自己的能力選擇適合自己的重量，可以先從自重動作開始，慢慢增加重量，來不斷地獲得相關的好處，為了提高力量訓練的效率，建議重視對大肌群的訓練， 重視復合動作，如果不知道如何選擇，可以先把五個基礎動作做好，也就是深蹲、硬拉、臥推或者伏地挺身（跪姿或上斜式都可，能做哪個做哪個）、劃船和推舉，這五個動作可以讓我們鍛鍊到全身不同的肌群，從而獲得相關的好處。
4.保持良好的睡眠質量也不容忽視
睡眠不足會嚴重影響我們的身材，長期睡眠的缺乏會打破激素的平衡狀態，比如「飢餓素」分泌增加和「瘦素」分泌減少，這會讓我們感到異常飢餓，食慾大增，從而攝入過多的熱量。甚至會出現暴飲暴食的現象，進而影響到體重的變化。除此之外，睡眠不好還會影響我們的新陳代謝。使得代謝變得緩慢，這就意味著身體消耗熱量的能力下降，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積起來。
相反，良好的睡眠則是保持身材的「神助攻」。每晚保證 7-8 小時的高質量睡眠，能夠讓身體的各項機能得到充分的休息和恢復。在睡眠中，身體會分泌生長激素，這種激素不僅有助於肌肉的修復和生長，還能提高新陳代謝率，幫助我們更有效地燃燒脂肪。
5.注重情緒的調節
更年期可能會帶來情緒上的波動，情緒的波動又是影響身材的重要因素，情緒的波動，壓力水平的上升都會導致皮質醇水平的上升，如果皮質醇水平長期處於較高的狀態，就會導致脂肪分解困難，導致肌肉合成困難，導致向心性肥胖的發生，所以不管是從身材的角度還是從健康的角度看，我們都要學會主動調節情緒，比如通過冥想、瑜伽或者與朋友交流來釋放壓力，保持積極樂觀的心態，能讓整個人煥發出自信和美麗。
總結：
總之，當更年期到來之時，保持身材、控制體重就會變得相對困難，但這並不意味著我們無法改變，我們可以通過對一些可控因素的調整來管理自己的身材，比如健康的飲食、規律的運動、良好的作息與情緒，等等，當我們處理好這些因素之間的關系並養成良好的習慣之時，保持身材的年輕與緊致並不是一件難事。
作者：十月知行