當我們想要減脂之時，基本都知道，控制飲食幾乎是一定要做的事情，因為控制飲食是熱量缺口出現的前提，但是，這並不意味著完全依然飲食就可以，因為從效率上來看，只依靠飲食的減脂方法效率不高，一來是因為只依靠飲食其方法就會相對嚴格，所以難以長期堅持；二來是因為只依靠飲食的方法代謝也會受到較大影響，從而使得日常總體熱量消耗降低。而為了保持較高的減脂效率，就需要在控制飲食的過程中保持日常熱量消耗的相對穩定，這樣才能高效率減脂，才能瘦得相對快一些。

那麼，在減脂過程中，如何提高代謝率，或者說提高日常熱量消耗，從而保持較高的減脂效率呢？說到這個問題，很多朋友會首先想到提高基礎代謝率，其實並不是，為什麼這麼說呢？要提高代謝率關鍵點是什麼呢？接下來就說一說相關話題。

第一：減脂期間，基礎代謝會降低幾乎不可避免

從熱量消耗的途徑以外消耗占比來看，基礎代謝占據著首要位置，在全天總體熱量消耗的60%以上，或許正是因為這一點，很多人都會認為基礎代謝高，消耗就會高，減脂就會更容易，其實並不是如此，這還要從影響基礎代謝的因素上來看。

我們知道，影響基礎代謝的因素包括遺傳、性別、年齡、體重以及肌肉量這幾個方面，拋開遺傳、性別和年齡這些不可控因素，我們能控制的就是體重和肌肉量，而體重與基礎代謝的關系為正相關，想要以增加肌肉量的方法來提高基礎代謝又需要很長的時間才行，所以，從這些因素上來看，想要提高基礎代謝最簡單的方法就是增重，而我們想要做的又是減脂，減脂過程中，體重又會慢慢降低。

另外，在減脂過程中，由於熱量缺口的存在與保持，身體為了自我保護就會啟動節能模式，此時身體就會減少不必要的消耗，基礎代謝就會降低。

還有，當減脂行為有效之時，由於熱量條件的不足，肌肉流失的風險也會增加，除了處在新手福利期的朋友以外，在減脂過程中，肌肉會流失也是不可避免的事情，而肌肉的流失又會進一步導致基礎代謝下降。

所以，總體而言，在減脂過程中，如果行為有效，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情，所以我們並不能做到以提高基礎代謝的方式來實現減脂目的，而為了保持一定的減脂效率，我們能做的其實就是盡可能地降低基礎代謝下降的速度，此時要做的有以下幾點：

保持良好的生活習慣，比如：健康的飲食、規律的作息、良好的睡眠以及情緒。
合理的熱量缺口和減重速度，一般情況下熱量缺口維持在300-500大卡即可，從速度上來看，一個月接近4斤左右的減重速度是比較合理且安全的。
重視力量訓練，並且訓練過程中保持一定的強度，對肌肉形成足夠的刺激，從而為肌肉的生長創造良好的條件，來降低肌肉流失的風險。
越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，蛋白質是肌肉修復與合成的原料，攝入足夠的蛋白質有利於肌肉的生長，在減脂過程中同樣會幫助我們盡可能地留住肌肉，從而降低基礎代謝下降的速度。

第二：想要提高代謝率，關鍵點是什麼？

如上所述，我們知道，在減脂過程中，基礎代謝會降低幾乎不可避免，所以我們並不能以提高基礎代謝的方式來減脂，或者說以提高基礎代謝的方式來保持日常總體熱量消耗的穩定，那麼，為了保持代謝的穩定或提高來提高減脂效率，我們要做的是什麼呢？

答案就是提高活動消耗。這也是為什麼總是建議運動的原因所在，不過，這幾不意味著我們保持運動就可以了，為了提高活動消耗，還要注意兩個方面，一是運動本身，二是運動以外的活動量。

1.運動本身

不管是什麼形式的運動，運動都會伴隨著一定的消耗，不過，當我們為了減脂而運動之時，同樣的運動所產生的消耗並不會一直保持不變，而是會越來越低，一來是因為身體對運動的適應，隨著對運動的熟悉和能力的提升，同樣的運動所產生的消耗會越來越低；二來是體重的降低，同樣強度同樣時長的運動，其消耗會因為體重的下降而降低，因為身體不需要與之前同樣的熱量來移動已經降低的體重了。

所以，當我們為了減脂而運動之時，為了保證運動的燃脂效率，就需要不斷地調整運動方式，比如運動形式、運動強度、運動時長、運動間的休息時間、負重方式等等。這樣才能讓運動所產生的消耗保持不變或者是有所提升。

2.運動以外的活動

雖然運動是增加消耗的途徑之一，但是我們的運動時間總是有限的，對於普遍從來講，每周以有安排3-5次每次1小時左右的時間來運動已經非常不易了，以5次每次1小時的運動為例，其消耗也就在每次400大卡左右，而這點消耗對於整個減脂計劃而言並不多，如果在飲食上不注意很容易被抵消。

相比之下，運動以外的活動所產生的消耗則更可觀，也就是我們常說的非運動消耗，也就是除運動以外，任何移動身體或者是身體部位所產生的消耗，小到呼吸、眨眼，大到走路，做家務，等等。雖然說這部分消耗看起來不多，但累積起來則非常可觀，要比運動所產生的消耗更多，因為它分散在一整天不同的時間內。

所以，想要增加活動消耗，除了運動以外，就要保持非運動消耗的提升，比如每天至少走路8000步，自己做家務而不是藉助工具，定時起來活動身體，能坐不躺、能站不坐，等等。

第三：食物熱效應沒有那麼重要

從熱量消耗的途徑來看，除了基礎代謝和活動代謝以外，還有一個途徑就是食物熱效應，它占據著總體熱量消耗的10%左右，也有一種說法是通過增加食物熱效應的方式來提高總體熱量消耗，比如少吃多餐，調整飲食結構（增加蛋白質的攝入量）等。然而，事實上用處並不大，或者說可以忽略不計。

因為食物熱效應伴隨著進食行為的發生而發生，其高低受到飲食結構與進食總量的影響，在減脂過程中，控制飲食又是一定要做的事情，所以，這部分消耗並不會因為一些因素的改變而發生多大的變化，另外，就算我們可以通過通過對飲食結構以及方式的調整來提高這部分的消耗，也不會對整體熱量消耗有多大影響，因為食物熱效應本身消耗占比就很低，即使有所變化，影響也不大，也是可以忽略不計的那種。