運動減肥，並不是越努力效果越好，也不是強度越大，燃脂效率越高。健身需要適度，過度訓練反而容易傷害健康。
你以為身體在燃脂，實際上是過度運動的 6 種表現：
表現1、睡眠質量變差
適度運動可以放鬆身心，起到一定的助眠效果，而過度運動使交感神經過度興奮，身體持續處於「應激狀態」，導致皮質醇水平升高，擾亂睡眠節律。
如果你健身後反而出現入睡困難、多夢易醒、凌晨三四點醒來後難再入睡的情況，甚至越運動越失眠，則意味著你過度訓練了，需要降低訓練強度或者頻率。
表現2、情緒不穩定，容易焦慮
適度運動能釋放「快樂激素」內啡肽，讓人心情愉悅。而長期超負荷訓練會使皮質醇長期偏高，這會增加焦慮和抑鬱風險，讓運動從「解壓」變為「增壓」。
如果運動後你反而覺得情緒低落，感到焦慮，對運動從期待變為「煎熬」，容易煩躁、發脾氣，甚至產生「練不動又不敢停」的矛盾心理，很可能是過度訓練了。
表現3、運動能力變弱
同樣的距離或重量，以前很輕松，現在卻感覺異常吃力，心率飆升，恢復時間也變長，感覺「身體被掏空」。
這是典型的「過度訓練綜合征」，身體機能和運動表現會整體下降，導致耐力變差、力量增長停滯。
真正的減脂期，體能和心肺功能應是緩慢提升的。如果運動能力持續下滑，說明身體在「透支」，而非高效燃脂。
表現4、肌肉酸疼感持續時間長
運動後的肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛，DOMS）通常在 24~72小時 內逐漸消退。但如果 酸痛超過3天甚至一周 仍不緩解，甚至影響日常活動，說明肌肉組織沒有得到充分恢復，這可能是訓練強度過大、頻率過高的表現，或沒有合理安排休息日）、睡眠質量差，導致肌肉修復受阻。
如果長期處於這種狀態，不僅影響增肌減脂效率，還可能造成慢性肌肉損傷或關節過度磨損。
表現5、白天沒有精神
適度健身可以讓你白天更有活力跟精神，而健身過度會導致 中樞神經系統（CNS）疲勞，這是大腦和神經長時間處於高壓狀態的結果。
這會影響你白天的精神狀態，即使睡眠時間足夠，仍然感到 疲憊不堪、注意力不集中、反應遲鈍、情緒低落，甚至有「腦子像漿糊」的感覺。而這不是「意志力不夠」，而是身體在提醒你：該減量、該休息了！
表現6、抵抗力變差，容易生病
長期過量運動使身體處於持續的「應激狀態」，從而抑制免疫系統功能。如果在運動量增加後，反而發現自己更容易感冒、喉嚨痛或口腔潰瘍，這很可能是運動過度的信號。
這個時候，我們應該適當減少運動頻率、時長或強度，給身體留出恢復空間。同時，在確保充足睡眠，並在運動後及時補充蛋白質和碳水化合物，有助於身體的恢復。