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50歲的男人如何快速增肌?1套方法5個步驟,你也能練出肌肉身材

大家好,我是悠米愛健身。

人們常說男人30一枝花,即便到了40歲仍然處於青壯年,隨著時間的推移,轉眼就到50歲了。

步入這個階段,人生已過半百,離退休的大門還有十年的時間。

不管你是否承認,歲月的痕跡已經刻在了你的臉上,身體狀態也不如從前了。

看著網上那些健身的小男生,他們秀著胸肌和6塊腹肌,滿屏都是青春氣息,此時的你也正在躍躍越試,於是便走入了健身房。

那麼50歲的男人,如何訓練才能快速增肌呢?

1.基礎體能訓練

大多數男人在35歲之後,就已經很少進行健身鍛鍊了。到了50歲,體能下滑非常明顯,爬個樓梯或者走路2公里都覺得吃力。

由於平時忙於工作和應酬,經常熬夜加班,每天的睡眠時間很短,代謝能力也在下降,腹部的贅肉也在逐漸增加。

直接進行力量訓練,即便是輕重量也會吃力,如果是槓鈴動作更容易大口喘氣,最後還是無法堅持。

因此現在應該先進行體能訓練,包含有氧運動和一些徒手動作。

有氧運動可以選擇跑步、橢圓機和動感單車,隔天交替訓練1個項目,每次15-20分鍾。

徒手動作可以選擇深蹲、伏地挺身和凳上臂屈伸,每天交替訓練1個動作,每個動作分別做5組*10次。

2.核心力量訓練

任何一項力量訓練動作,都需要核心肌群的參與,它覆蓋整個腰腹部周圍區域,是穩定背部姿勢的關鍵。

如果你的核心力量薄弱,做俯身劃船、硬拉、深蹲等動作時,就容易出現彎腰和榻腰的問題。

同時訓練核心,也能夠輔助增加重量,減少下背部壓力,讓動作姿勢更加標准,避免受傷的風險。

因此現在應該進行核心力量訓練,主要做俯身類和仰臥類的徒手動作。

俯身類的動作可以選擇「瑞士球支撐和平板支撐,每天交替訓練1個動作,每個動作分別做5組*30秒。

仰臥類的動作可以選擇「仰臥舉腿和仰臥兩頭起」,每天交替訓練1個動作,每個動作分別做5組*10次。

3.下肢肌肉訓練

俗話說「人老先老腿」,男人也不例外。

到了50歲,腿部肌肉明顯縮小,尤其是小腿會非常細。

同時由於長期久坐,臀部肌肉緊張,整個後鏈肌群都很薄弱,這樣就會產生腰部酸痛感。

整個下肢肌肉,包含了臀部、大腿和小腿的肌肉。這三個部位都需要強化鍛鍊,這樣才能增加睪酮素,讓你顯得更加年輕。

因此現在進行下肢肌肉訓練,主要針對大腿前側、大腿後側、臀部和小腿後側肌群。

可以做4個動作:槓鈴深蹲、直腿硬拉、臀橋和站姿提踵,分別做6組*10次,5組*10次,5組*12次和4組*15次,每周訓練1次即可。

4.胸背肌肉訓練

上半身肌肉中,胸肌位於身體前側,它是男人的門面肌。

而背部肌肉位於身體後側,直接覆蓋整個脊柱和兩側肩胛骨。

兩個部位互為拮抗肌,同時它們都屬於大肌肉群,只有肌力均衡,才能保持良好的個人體態。

50歲的男人,如果長期久坐,很容易產生圓肩的問題,往往背部力量薄弱,而胸肌又沒有厚度。

因此現在可以將胸肌和背部放在同一天訓練,以復合動作為主。

胸肌可以選擇槓鈴臥推和上斜啞鈴臥推

背部可以選擇高位下拉和槓鈴劃船

4個動作分別做:5組*10次,5組*12次,5組*12次和5組*10次,每周訓練1次即可。

5.上肢肌肉訓練

當你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉圍度提升後,全身肌肉力量也在增強,使用的器械重量會逐漸變大。

此時需要強化上肢肌肉,增加肩部肌肉厚度,讓兩側肩膀顯得更寬。

還能增加上臂肌肉圍度,提升整個手臂的肌肉力量與線條美感,為後面的胸肌、背部等訓練提供上升空間。

可以先練肩部肌肉,選擇3個動作:反向器械飛鳥、啞鈴推舉和啞鈴側平舉

接著再練手臂肌肉,選擇3個動作:頸後啞鈴臂屈伸、繩索下壓和槓鈴彎舉

每個動作分別做5組*12次即可,兩個部位組合訓練,每周訓練1次。

注意:前面兩項的體能訓練和核心訓練,屬於基本功,直接會影響後期的所有訓練動作。

在正式訓練後,就需要按照固定的訓練計劃來操作,核心訓練應當放在訓練前,體能訓練應當放在訓練後。

比如周一練下肢肌肉、周四練胸肌和背部、周六練肩部和手臂,每周訓練3次即可。

從固定組開始,再逐漸增加使用重量,平時飲食也要跟上,這樣堅持1年左右,整體肌肉圍度都會增加。

50歲的男人已經不再年輕,需要認清年齡的現實,想要增肌就要步步為營,不要過度追求訓練強度,每周能練3次就已經很好了——悠米愛健身