健身動起來

這就是你要的瘦腿訓練方案,4個槓鈴動作暴汗燃脂,燃爆腿部脂肪

茶健身已經委託專業版權機構進行版權維權,未經許可,請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平台。

天冷了,你的褲子腿圍還能套得下秋褲嗎?

腿粗的問題在寒冷的空氣面前終於露出了自己殘酷的面目,讓你不得不正視這個難題。腿粗有兩種潛在的原因,一是肌肉粗大,而是脂肪堆積。

對於普通人來說,肌肉粗大的情況比較少見,我們更多遇到的是由於腿部脂肪堆積過多所導致的腿粗。如果你身體整體都比較肥胖,由此導致的腿粗相對簡單,僅僅就是胖了。而如果你身體不胖,就是感覺腿粗,這主要是由於你的腿部分布了不成比例過多的脂肪細胞,即使每個細胞內的脂肪液不多,但是由於腿部脂肪細胞分布過多,也會導致腿圍顯得很粗。

無論哪種情況你要去做的都是去減肥,而且是全身性的減肥,這樣就會減少每個脂肪細胞內脂肪液的體積,不管你是脂肪液過多導致脂肪體積大導致的腿粗、還是脂肪細胞數量多導致的腿粗,減少脂肪液都會讓你的腿圍縮小,只是第二種情況的瘦腿效果相對不那麼容易,你需要適當降低自己的瘦腿預期。

想要減脂你需要非常嚴格的去控制自己的飲食,降低飲食熱量的攝入,調整飲食結構,減少碳水化合物,特別是精製碳水化合物的攝入,降低體內的胰島素反應,避免脂肪堆積。同時要加強有氧運動的鍛鍊,加大強度、延長時間,提高身體的代謝水平,增加身體卡路里的消耗。

在以上減脂的基礎上,你還需要進行腿部的肌肉線條塑形,增強臀部的肌肉力量,提高臀圍的尺度,在視覺上去顯得腿瘦了。下面,小茶為你設計了一套使用槓鈴杆的臀腿訓練方案,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

① 將槓鈴杆插入到專用的固定裝置或是頂到一個牆角,在槓鈴杆的另一端放上適合重量的槓鈴片。

② 面對錨點站立,雙腿寬距站立,雙手抓握住槓鈴杆的頂端自然下垂,先做下蹲2次,起身站立後,保持直腿狀態,屈髖向前俯身2次。

③ 動作過程中始終保持背部平直,保持脊椎的剛性。

④ 訓練12次

訓練動作2

① 把槓鈴杆插入到專用固定裝置內,或者是頂到牆角,雙手抓握住槓鈴杆的另一端面對錨點站立。

② 雙腿寬距站立,雙手屈肘抓著槓鈴杆舉在身體前側,先做下蹲2次,起身站立後,接著雙腳高高跳起,落地後,順勢做下蹲動作。

③ 訓練動作過程中始終保持膝蓋對准腳尖,背部保持挺直。

④ 訓練10次

訓練動作3

① 將槓鈴杆插入固定裝置內,或是頂在牆角,背對錨點站立,將槓鈴杆的另一側扛在左肩膀上。

② 雙腿並攏,右手叉腰,雙腿先做下蹲動作,起身站立後右腿向右側邁出一小步,再順勢做下蹲動作。然後再向外側邁出一小步,接著做下蹲動作。起身站立後,右腿向內收一小步,順勢做下蹲動作,起身後在向內收一小步,雙腿並攏後,再做下蹲動作。訓練8次後,換邊訓練。

③ 下蹲時保持膝蓋對准腳尖,背部保持挺直。

④ 每側訓練8次

訓練動作4

① 面對錨點雙腿前後腿站立,右手抓握槓鈴的一端。

② 先做弓步蹲2次,起身站立後保持前側腿伸直,後側腿屈膝的狀態,上身向前俯身,然後順勢變為雙腿屈膝。

③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖,屈髖俯身時背部保持挺直。

④ 每側訓練12次

加油訓練吧,讓自己變身纖細鉛筆腿!