大家好,我是貓老師健身!

深蹲是健身房三大項(深蹲、硬拉、臥推)之一,是下半身肌肉力量訓練之王,還可以訓練到全身的協調性穩定性。

無論是男性用來構建大腿肌肉和力量,增加睪酮素的分泌,還是女性用來打造挺翹的臀部,都離不開深蹲,「無深蹲不翹臀」就是用來描述其重要地位。

深蹲的效果顯著但技術復雜且危險,特別是對於健身新手,如果沒有良好的柔韌性時會讓引起膝蓋、背部等身體的損傷,嚴重的會發生身體功能性障礙,讓人體的動力鏈受損,喪失運動和日常行為活動能力。

所以深蹲訓練前的熱身非常重要!深蹲訓練前如何熱身才能增加人體的柔韌性?

柔韌性是指關節在其完整活動范圍移動的能力。關節活動范圍(ROM)取決於關節周圍所有軟組織的正常延展性。而科學的熱身能有效提高肌肉軟組織的延展性。

熱身是很多人容易忽略但又必不可少的環節,科學的熱身活動是任何健身訓練、競技比賽前務必進行的重要環節。

熱身可以提高肌肉的溫度,降低肌肉貼滯性(肌肉收縮或被拉長時,肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力,阻礙著肌肉的快速縮短和拉長)、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受(身體感知相鄰身體部位相對位置的能力)、增加關節活動度降低受傷風險。

很多人認為:「熱身,還不簡單?深蹲訓練前在跑步機上慢跑十幾分鍾不就完事了嗎?」

貓老師健身可以很負責任的告訴你,深蹲訓練前熱身是非常重要的,不止是在跑步機上慢跑十幾分鍾那麼簡單,如果不想膝蓋受傷,請對自已負責任點,對待熱身認真點。

深蹲訓練前要先進行3項熱身活動:

(一)泡沫軸自我筋膜松解:

泡沫軸應用於熱身中,可以調整肌肉的初始長度和肌張力(肌肉靜止鬆弛狀態下的緊張度稱為肌張力),提高肌肉的興奮度並激活肌肉,放鬆深層筋膜。

臀肌放鬆:

怎麼做:

  • 坐在泡沫軸上,一隻腳交叉在對側膝關節上方。
  • 在臀部緩慢滾動,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
  • 換腳交叉重復。

膕繩肌放鬆:

怎麼做:

  • 把泡沫軸置於右腿的大腿後側,並伸直右腿使其平行於地面。
  • 在膕繩肌上緩慢滾動泡沫軸,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
  • 換腳重復。

股四頭肌放鬆:

怎麼做:

  • 俯臥,肘部著地支撐並把泡沫軸置於股四頭肌下方。
  • 在股四頭肌上緩慢滾動泡沫軸,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。

闊筋膜張肌放鬆:

怎麼做:

  • 側臥,將泡沫軸壓在左髖關節前側,右腳掌著地支撐。
  • 從髖關節緩慢滾動至膝關節外側,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
  • 換邊重復。

髖內收肌:

怎麼做:

  • 仰臥,彎曲左腿並外展,將泡沫軸放在左腿內側的腹溝區域。
  • 在大腿內側緩慢滾動,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
  • 換邊重復。

(二)6~8分鍾低強度有氧練習:

熱身中加入有氧運動,可以促進血液循環,提高肌肉的溫度,促進代謝功能,使身體更快地進入運動狀態。深蹲前的低強度有氧多使用能較多活動到髖關節和膝關節練習為主,這樣可以增加關節滑液和提高關節周圍的肌肉軟組織的延展性。

劃船機熱身:

怎麼做:

  • 將皮帶系在腳的中線並拉緊,彎曲膝關節,雙手抓住手把。
  • 背部和胸部挺直,收緊腹部核心,雙腳稍微發力使手臂完全伸直,這是起始姿勢。
  • 腳跟發力使身體向後推,使膝蓋伸直。
  • 再將手肘貼著身體向背部後面拉,直至把手觸碰到腹部。
  • 然後讓手肘完全伸直,再彎曲膝關節返回起始姿勢。
  • 整個過程保持背部挺直。

風阻單車熱身:

怎麼做:

  • 把座椅調至髖部水平位置。
  • 坐在單車的座椅上,雙手抓住前面的把手,雙腳掌卡在單車腳踏板上。
  • 上半身微微向前傾斜10~20度,這是起始姿勢。
  • 然後腳掌要發力蹬腳踏板,整個過程腳掌與地面平行,不要使腳尖朝下。
  • 雙手隨著把手擺動。

慢跑熱身:

低強度的慢跑,目標心率是最大心率的60%~70%之間,慢跑熱身的運動者幾乎沒有加快呼吸節奏,有輕微的流汗。

以上是3個可以讓膝關節和髖關節溫和規律運動的訓練,在深蹲前可以選擇1個或2個進行6~8分鍾的熱身訓練,讓身體的溫度升高,研究表明,肌肉和其他軟組織溫度的升高會對隨後的動態拉伸有強化作用。

(三)動態拉伸:

動態拉伸能夠增加關節活動范圍和肌肉彈性、提升肌肉穩定性進而提升運動表現。研究表明動態拉伸後肌肉的基礎力量和爆發力等素質都會有所增長,非常適合放在深蹲訓練前進行。

沖刺跳動式:

怎麼做:

  • 手掌伏地挺身姿勢,手掌位於肩關節正下方,這是起始姿勢。
  • 左腳跳到左手掌外側。
  • 左腳返回到後方的起始位置,同時右腳跳到右手掌外側。
  • 交替重復30秒。

前後擺腿:

怎麼做:

  • 身體一側靠近牆或箱子,同側的手扶住牆或箱子讓身體穩定。
  • 靠牆或箱子的膝關節微微彎曲並支撐身體。
  • 外側的腿前後擺動,使髖關節最大幅度前屈和後伸。
  • 重復30秒,換邊重復30秒。

左右擺腿:

怎麼做:

  • 前向牆或箱子,雙手扶住牆保持穩定。
  • 左腿膝關節保持微微彎曲並支撐身體。
  • 右腿在左腿前面左右擺動,使髖關節最大幅度外展和內收。
  • 重復30秒,然後換邊重復30秒。

超人式兩頭起:

怎麼做:

  • 放鬆俯臥在地板上,手臂向前完全伸直,雙腿向後完全伸直,這是起始姿勢。
  • 收緊腹部,同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。
  • 收縮豎直肌、稍微停頓一下,再慢慢呼氣放鬆,回到起始姿勢。
  • 重復30秒。
  • 這個動作可以放鬆拉伸豎脊肌(後腰或下背)、也能激活臀大肌。

結束語:

  • 熱身可以提高身體的溫度、增加血液流動、能有效提高肌肉軟組織的延展性。
  • 深蹲是下肢訓練之王,擁有不可代替的效果,但同時也是技術性和危險很強的多關節、多肌肉群的訓練,所以在深蹲訓練前要進行區別於其他力量訓練前的特定熱身。
  • 深蹲訓練前要先進行3項熱身活動,助力增加關節和肌肉的活動度,讓你安全深蹲,增加運動表現。

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