大部分人騰不出時間做到每天健身，換個健身計劃，每周3練。適合時間比較少，經驗不足的上班族。

Monday：胸部 肱三頭肌 腹部

胸部：

1.槓鈴臥推：12次 × 4組（重量循序漸進，以下同）

2.啞鈴飛鳥：12次 × 4組

3.伏地挺身：12次 × 4組

肱三頭肌：

1.窄距伏地挺身：12次 × 4組

2.啞鈴頸後屈臂：12次 × 4組

3.重錘下壓：12次 × 4組

腹部：

1. 仰臥起坐：20次 × 4組

2.仰臥舉腿：20次 × 4組

Wednesday計劃 .：背部 肱二頭肌 腹部

背部：

1.引體向上：12次 × 4組

2.頸前下拉：12次 × 4組

3.坐姿劃船：12次 × 4組

肱二頭肌：

1. 槓鈴彎舉：12次 × 4組

2.斜板彎舉：12次 × 4組

3.啞鈴正手彎舉：12次 × 4組

腹部（同上）

Friday計劃：臀部 腿部 肩部

臀部：

1.硬拉：12次 × 4組

2.臀橋：12次 × 4組

3.器械展腿：後展、內收、側展各12次 × 4組

腿部：

1.槓鈴深蹲：12次 × 4組

2.俯身屈腿：12次 × 4組

肩部：

1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 4組

2.槓鈴頸後推舉：12次 × 4組

3.啞鈴側平舉：12次 × 4組

在健身時，主要是以能量的消耗為主

而在訓練後，恢復大於消耗

身體的能量物質和身體機能，逐漸恢復到原來的水平，甚至更加強大

這就是健身的原理

注意健身前熱身以及健身後的拉伸運動，鍛鍊結束一定要保證充足的休息和營養的補充。

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