健身動起來

時間有限也不怕,五個動作,照樣轟炸你的背肌

在時間有限的前提下,如果只能選擇5個動作來進行背部訓練,小編傾向於下面的5個動作,照樣可以轟炸你的背肌。

雖然還有很多動作都可以幫助你訓練處又寬、又厚、又扎實的背部肌肉,練出性感的倒三角體形。

但是小編認為,進行各種變化的動作,更可以幫助我們全面練背。

動作一:槓鈴劃船

算是公認的練背必做的復合動作之一,如果熟練掌握這個動作,就可以通過各種變化的姿勢,來訓練背部的各種不同肌群。

比如採用不同的握距,不同的握法,寬握和窄握訓練,正握和反握訓練,針對的背部肌群是不同的。對於你想要訓練的不同部位和訓練目的,小編建議可以隔一段時間換一種握槓方式,讓背部肌群得到全面的訓練。

用較輕的重量時,盡量方面動作,並在動作頂端停頓2s,讓肌肉充分收縮、擠壓。

用較重的重量時,動作可以快一點,雖然這時候身體會容易晃動,而且其他部位會相對代償,但是因為重量足夠大,對背部也是有訓練作用大。

動作二:滑輪下拉

這個動作對背闊肌的刺激是最好的,而且也能有很多變化形式,充分啟動背部肌肉。

你可以通過改變上半身的傾斜角度,握槓的距離和正反手,和不同形狀的槓杆來啟動不同部位的背部肌肉。

如果你想最大程度刺激背闊肌,身體與地面保持完全垂直,一定比向後傾斜45度來的效率更高。

和動作一相似,這里也建議大家根據不同的重量來選擇不同的握法,而且最好一段時間後就換一下。

在所有握法中,不建議初學者使用反握,因為訓練不能集中在目標肌群的時候,很容易全程都過度藉助二頭肌的力量。

動作三:單側啞鈴劃船

這個動作雖然常見,但其實難度係數還是很高的,很多人做這個動作時,很難感受到背闊肌的啟動。

所以在做這個動作時,膝蓋靠在椅子上時,保持重心在中立位置,先不要盲目增加重量,先用較輕的啞鈴來感受背闊肌的收縮。

如果還是不能很好地啟動背部肌肉,可以先進行坐姿的劃船訓練,根據實踐數據顯示,很多人在俯撐的時候,找不到背部發力的感覺,但是在坐姿的時候,能更容易一點。

當你能在坐姿狀態時,記住背部發力的感覺,就可以重新嘗試這個動作三了。

動作四:滑輪下壓

這個動作和下拉的區別是,不再是將重量拉向身體,而是把重量向下壓,將手肘向後推,從而啟動背肌。

在做這個動作的時候,同樣有很多變化的姿勢,不管是改變握法,還是改變訓練器械,都要注意一點——手肘的彎曲角度。

固定住手肘的彎曲角度,盡可能將肩膀往後夾。雖然雙手是握住槓杆的,但是下壓的時候用的是手掌,手臂不會用太多力。

將槓杆向下壓,不是壓向髖部或者腹部,而是向地面壓去,最後觸碰身體。注意到以上幾點,才能完全運用到背部肌肉。

動作五:架上硬拉

藉助槓鈴架,做傳統硬拉的上半程動作,可以減少腰部的發力,幫助我們將注意力集中在上背部肌肉的收縮上。

在做這個動作的時候,要盡可能保持上半身的張力,擴展你的胸部,肩膀向後夾,收縮背闊肌,背部打直。

而且每一次將重量拉向自己,都要將身體完全挺直,在這個位置停頓2s,保持肩膀的張力。

如果在起身的過程中,刻意將髖部向前挺,還能同時訓練到更多的臀部肌肉。

學會以上五個變化動作,訓練背部肌肉的效率更高,當你可以靈活變換動作的時候,你才算真正會練背!