米飯是中國人桌子上的重要主食，小編家人的餐桌上，幾乎每餐都有米飯的存在（早餐是稀飯，午晚餐是白米飯）。但是，對於肥胖、高血糖、糖尿病患者來說，米飯屬於高GI值主食，容易升高血糖，不宜過量攝入。
為了控制餐後血糖，很多人會選擇一些低GI值碳水代替米飯，比如：薯類、豆類、糙米飯的膳食纖維豐富，富含抗性澱粉，身體需要花更多熱量來分解，飽腹時間久，可以穩定飯後血糖。
糙米飯的營養價值高，但口感更粗糙，很多人覺得不好吃，很難堅持下來。而今天小編要分享的是一個方法，只需要蒸米飯的時候作出一個改變，就能有效控糖，不用放棄香噴噴的米飯。
那就是蒸米飯的時候加一把全穀物粗糧，比如：
1、蒸米飯的時候，加入一些豆類食物，比如黑豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆等，豆類屬於DI值值食物，含有抗性澱粉跟膳食纖維，屬於優質碳水。蒸米飯的時候，將米飯跟雜豆比例1:1搭配，這樣可以讓飯後血糖水平波動降低20%左右。
2、蒸米飯的時候，加入一些糙米。糙米中的膳食纖維含量是精白米的3-4倍。研究表明，與吃白米飯相比，吃糙米飯可使超重者的日平均血糖面積降低19.8%。
3、蒸米飯的時候，加入燕麥米。燕麥米是典型的低GI食物，富含的β-葡聚糖，是一種吸收水分後會膨脹的膳食纖維，能在胃中延緩食物排空，並抑制葡萄糖的吸收，減緩餐後血糖上升速度，有助於改善血脂異常。
燕麥米質地較硬，需要提前浸泡2-4小時（夏季可縮短）。燕麥與大米混合蒸煮時，水量需略多於純米飯（約1.2倍），適合與大米按1:3的比例混合。
4、蒸米飯的時候，加入玉米。玉米屬於粗糧，GI值約為55，屬於中等GI食物，與高GI的大米混合能有效降低整體GI值。
想要更好的控糖，以及降低總熱量攝入，遵循這些飲食原則：
1、保證每餐有1/2的蔬菜，各種白菜、西蘭花、番茄、冬瓜、芹菜、上海青、生菜等的膳食纖維豐富，熱量更低，多吃這些蔬菜可以降低總熱量攝入，讓你更好的控制血糖，降低體脂率。
2、改變吃飯順序。研究發現，飯前先喝一杯水（300-400毫升），正餐的進食量會下降10%左右。我們可以遵循「先喝水/喝湯-吃蔬菜-高蛋白食物-主食」的方式，可以不自覺降低熱量攝入，血糖波動也會更小。
3、餐前吃水果，飯後吃水果容易進一步提升血糖水平，不利於減肥。而將餐後的水果放在餐前吃，比如吃一份蘋果、橙子（150-200克左右），可以讓你餐後血糖波動更小。
