跑步是我們很熟悉的運動，無需門檻，男女老少都能開啟鍛鍊。
而研究發現，運動跟壽命之間存在緊密的聯系，保持適度的運動鍛鍊有助於延年益壽，而久坐不動、運動過度的人，反而會加速身體老化速度，進而影響壽命。
芬蘭一項針對幾萬雙胞胎的研究，花了45年時間，發現完全不運動的人老得快，過量運動的人也老得好，而適量運動的人才能達到真正延年益壽的目的。
很多人以為跑步越久，跑得越快，意味著身體素質越好，有助於健康跟長壽。然而，數據告訴我們，跑得快不如跑得慢。
慢跑才是健康之王，研究表明，「跑得越多未必越好」，存在一個「U型曲線」：即適量運動帶來最大健康收益，而運動過多或過少，都會使健康風險上升。
堅持適量跑步的人（比如每周跑2~3次，每次20~30分鍾，配速適中），平均可延長壽命 3～6 年，尤其是男性受益明顯。而那些跑得非常快、或者跑得特別久的人，其健康收益反而下降，甚至接近不運動人群的水平。
「過度運動」可能帶來負面影響
長時間、高強度跑步（如每天跑10公里以上、追求競速或馬拉松頻繁訓練）可能增加：
- 關節損傷風險（如膝蓋、踝關節磨損）
- 心髒負擔（如心肌纖維化、心律不齊風險在極少數精英跑者中有所上升）
- 免疫系統短暫抑制
- 氧化應激增加（即「運動過量」帶來的自由基損傷）
適量慢跑可以收獲的好處：
1、慢跑可以有效提升心肺耐力，提高身體利用氧氣的效率跟心髒泵血功能，還能提升活動代謝，促進脂肪的分解，有助於控制體重、降低「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）風險，為長壽打造基礎。
2、慢跑可以改善心理健康，跑步能促進大腦分泌內啡肽（天然鎮痛與愉悅物質），緩解焦慮、抑鬱，讓情緒變得穩定，人變得積極樂觀。
3、慢跑可以放鬆身心，讓身體處於適度疲勞狀態，還能防控大腦，促進褪黑素的分泌，可以改善失眠，有效提升睡眠質量。
4、慢跑可以保護關節。相對於快跑或高強度間歇跑，慢跑對膝關節等承重關節的沖擊更小，更適合長期堅持，也更容易被大多數人所接受。
因此，過量跑步或者追求速度反而容易造成傷害，而適量的慢跑更安全、更可持續、更有利於長期健康與長壽。
如果你是跑步新手，或者只是為了健康而跑，從慢跑開始即可，不要追求速度，從跑步3公里開始，不需要跑得太久，保持跑一休一的頻率，一段時間後再循序漸進提升跑步距離。
在運動的過程中，我們要學會享受過程，傾聽身體的聲音，隨時作出調整，這才是最聰明的選擇。