練腹肌嗎？不！你是在練腿

夏天又要來了！顫抖的小夥伴們，又要開始秀腹肌了？

賽普君也能夠感受到大家想要練出完美腹肌的急迫心情，但是今天要分享的並不是網紅「腹肌速成大法」，而是指出一個很常見的腹肌訓練中的錯誤現象，也許能幫助你少走些彎路。

經典腹肌動作只是在屈髖，根本練不到腹肌

不知道大家注意到沒有，很多短視頻中推薦的動作，有很多都是結合了屈髖的動作甚至屈髖占據主導的動作。結果，腿酸爆了…

比如這個

這個

還有這個

這些都是屈髖占據主導的腹肌訓練動作，說白了就是「動動腿」。大家要知道腹肌的主要收縮功能是使軀干屈曲和旋轉，就是「彎腰背和伸腰背」，而不是髖關節屈曲。

負責髖關節屈曲的主要肌肉是股直肌和髂腰肌。也就是說，這些結合了屈髖或者屈髖占據主導的動作，很大程度上練習的不是腹肌，而是股直肌，髂腰肌等髖屈肌群。

這也是為什麼很多健身者，尤其是新手，在腹肌訓練初期，腹肌感覺不大，但是腿部肌肉超級酸痛的原因所在！

（腹直肌、髂腰肌、股直肌的位置關系）

腹肌訓練，需要「精準打擊」

解決辦法一：選擇更加正確精準的訓練動作。

在這里就可以引用「仰臥起坐」這個經典案例了。仰臥起坐是一個傳統的腹部訓練動作，但是近些年卻逐漸被叫停。在此不討論錯誤的仰臥起坐訓練模式給頸椎腰椎帶來的危害等。單從腹肌訓練的角度講，仰臥起坐並不是一個高效的動作。

（仰臥起坐）

因為一個全程的仰臥起坐分為軀干屈曲和髖屈兩部分，真正能夠刺激到腹肌的是動作的前半程，即軀干屈曲部分，後半程腹肌雖然在保持靜態收縮，但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髖。

所以現在「半拉」仰臥起坐——卷腹被更多的健身者所使用。同樣道理適用於其他訓練動作，軀干屈曲、側屈、和旋轉占據主導是腹肌訓練選擇動作的黃金標准。

（軀干屈曲占據主導的腹肌訓練動作）

解決辦法二：加強肌肉的募集能力和孤立發力能力。

即使對腹肌訓練動作進行了篩選，仍然會有很多訓練動作會用到屈髖肌群，比如懸垂舉腿，「兩頭起」等動作。這里有個小竅門就是在動作過程中屈膝來做，這樣可以減小屈髖阻力，使訓練者集中精力控制整個腹直肌去發力。

但是小技巧不是根本解決辦法，更多的還是要學會目標肌群的孤立發力，抑制其他肌群的不良代償，這需要一個長期訓練和學習的過程。

（例如懸垂舉腿中，屈膝會減小股直肌髂腰肌的發力）

最後賽普君要給大家一些個人建議，就是多了解肌肉的結構和收縮功能，會對訓練者在理解動作和選擇動作方面有非常大的幫助。

另外就是不要盲目模仿健身網紅和健身app的訓練方法和動作，因為訓練水平高低不同，每個訓練者身體條件也有所不同，盲目模仿不僅不會有較好的健身收益，更有可能增加損傷風險。