為什麼說減肥的盡頭是養代謝？
人體的每日總能量消耗主要由三部分組成：基礎代謝、食物熱效應和運動代謝。其中，基礎代謝率占據了每日總熱量消耗的60%-75%，是人體在靜息狀態下維持什麼活動的最低熱量消耗。而一個健康、活躍的代謝系統，即使在你休息時，也在高效地燃燒熱量，身材自然不容易發胖。
為什麼很多人越減越肥？
這是因為大部分人選擇了過度節食的方式，而大幅度削減熱量攝入的方式恰恰是損傷代謝的「元兇」。當你長期的熱量攝入不足，身體以為遭遇了「飢荒」。為了生存，身體會啟動自我保護機制——主動降低基礎代謝率，進入「節能模式」。
研究表明，在低熱量飲食減肥的過程中，你減掉的體重有20%-30%來自肌肉。而肌肉是代謝的「耗能大戶」，肌肉流失直接導致基礎代謝率永久性降低。
研究證實，極端節食會導致基礎代謝率下降20%-40%，這會導致易胖體質找上你，恢復正常飲食後體重會快速反彈。
減肥期間，我們應該選擇正確的方式，避免損害代謝，只有修復並優化身體的代謝功能，才能讓身體的「燃脂開關」長期處於激活狀態。
學習這6個方法加強代謝，身材自然會變瘦！
1、吃夠基礎熱量：
減肥期間，一定避免長期攝入低於基礎代謝率，而要保證身體的最低熱量需求，創造合理的熱量缺口，避免營養不良而出現肌肉流失、脫發、貧血等健康問題。一般來說，女性每天的熱量攝入不低於1200千卡，而男性不低於1500千卡。
肥胖的人主要是每天的熱量攝入超標了，想要瘦下來，建議每天的進食量比平時降低3成左右，可以創造合適的熱量缺口，也是可持續進行的熱量值。
2、攝入足量蛋白質：
肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，而肌肉的合成需要蛋白質提供原料支持。減肥期間我們也要重視蛋白質的補充。
蛋白質屬於大分子食物，其食物熱效應高（消化本身消耗其熱量的20%-30%），飽腹時間也會更持久，也不易轉換為脂肪堆積起來。
建議，減重期間，每日攝入每公斤體重1.2-2.0克蛋白質，運動量多的人蛋白質需求量更高，可以選擇雞胸肉、蛋類、瘦肉、深海魚、奶製品等，並均勻分配至三餐，以維持肌肉量、增強飽腹感。
3、更換主食內容
平時我們吃白米飯、面條、包子、餃子等精製主食比較多，而這些對於肥胖跟高血糖患者來說，很容易轉化為脂肪堆積起來。
建議，用全穀物、雜豆替代部分精製主食，全穀物粗糧的膳食纖維豐富，可以在腸胃停留更久的時間，還能更好的穩定血糖，提供穩定的能量，減少脂肪堆積。
4、重視力量訓練
減肥的人不要一味的進行有氧運動，而要加入力量訓練。力量訓練是提升肌肉量的有效方式，可以減少減肥過程中肌肉流失問題。
建議，每周進行2-3次抗阻訓練（如深蹲、伏地挺身、水瓶臥推、平板支撐、弓步蹲、臀橋等復合動作，每個動作3-4組，每組12-15次），能有效增加肌肉量，從而持續抬高基礎代謝水平，打造易瘦體質。
5、隔天一組高強度間歇訓練（HIIT）
傳統的慢跑、健身操等有氧運動可以幫助燃脂，但過量有氧會造成肌肉的損害。而高強度訓練HIIT在燃脂的同時可以有效保留住肌肉，並且在運動後產生「過量氧耗」效應，使代謝率在後續24-48小時內仍保持旺盛代謝，是打造易瘦體質的有效方式。
平時比較忙碌，沒有太多時間運動的人，可以隔天安排一組HIIT訓練，每次20分鍾就能讓你保持高代謝水平24小時以上。
6、保證充足睡眠
熬夜、睡眠不足是加速肌肉流失，損害代謝的行為。研究發現，睡眠不足6.5個小時的人第二天的熱量攝入往往會比平時多200大卡以上，代謝水平也會下降，脂肪更容易堆積起來。
無論什麼年紀，想要修復代謝，都需要保證規律作息，每天睡夠7-9個小時，避免熬夜透支健康跟精力。
