蛋白質，究竟是什麼？可能真的很多人都不知道，那麼換個說法，牛肉、雞肉、魚肉、牛奶、這些都知道吧，它們本身含有大量的蛋白質。

無論是增肌還是減脂，都離不開蛋白質，那你應該怎麼選？該怎麼吃？在什麼時候吃？現在我們就告訴你，解除你所有的困惑。畢竟蛋白質真的是健身的靈魂之一，沒有它！健身目標一定達不到。

蛋白質基礎

蛋白質是人體必需的營養元素。蛋白質是胺基酸的長鏈，在生物化學界，胺基酸被稱為作用分子。這是因為蛋白質（及其組成，胺基酸）主要促進細胞間的通訊。它們還包括許多起內分泌作用的激素，每個轉運蛋白和酶都由蛋白質組成。

營養學家建議每天每公斤體重0.8克（g/kg/天），但是經常訓練的小夥伴需要更多的蛋白質。對運動員的估計，他們每公斤體重可能需要1.6克的蛋白質。

顯然，攝入足量的優質蛋白質來源，如乳清蛋白、雞蛋和牛肉蛋白將有助於增強力量和肌肉。但以雞蛋、牛奶、牛排、雞肉和金槍魚的形式攝入足夠的蛋白質很難，這也是補劑的價值所在。

牛肉蛋白vs乳清蛋白

蛋白質源的質量是一個普遍爭論的話題，雖然存在幾種不同的方法來評估蛋白質的質量，但牛肉蛋白和乳清蛋白這兩種蛋白質源正受到科學家、運動員和教練們的極大關注。

乳清蛋白是牛奶中發現的兩種蛋白質之一，另一種是酪蛋白。牛肉蛋白來源於牛。牛肉分離蛋白可以作為一種補充形式的蛋白質，這導致許多人想知道他們應該攝入哪種類型的蛋白質？

這兩種類型的蛋白質都有支持性研究，2007年完成了一些關於牛肉蛋白的初步研究，證明標準的4盎司（約110克）牛肉蛋白可以促進肌肉蛋白質合成的顯著增長。

分離型乳清蛋白由於其高濃度的亮氨酸和其他必需胺基酸，被認為是最高質量的蛋白質來源。要了解，大量的數據支持使用乳清蛋白作為飲食輔助，可以在限制熱量和控制飲食的情況下，顯著促進肌肉生長。

在這方面，最近一項調查直接比較了牛肉蛋白和乳清蛋白的攝取情況，並首次得出結論：雖然牛肉蛋白和乳清蛋白都大幅增加了肌肉蛋白合成，但乳清蛋白表現出更大顯著的合成代謝反應。

在過去的5年，研究人員提供了科學的數據來證明，在飲食中增加蛋白質的量有助於在不流失肌肉的情況下減脂。

2013年，在一份調查報告發現，在為期21天的研究中，參與對象有40%的熱量缺口，所有的39名對象被分為三組。第一組在推薦的攝入量攝入蛋白質，第二組以2倍推薦量攝入蛋白質，第三組以3倍推薦量攝入蛋白質。

21天的檢測後，所有三組對象的體重都顯著下降，但攝入最高蛋白質的兩組對象的脂肪含量明顯減少。

限制卡路里的攝入可以減肥，但也會降低能量的消耗率，並過濾掉無脂肪的物質，一旦熱量攝入的限制結束，維持體重就變得很難持續。

高蛋白飲食和抗阻力訓練結合，可以提高基礎代謝率水平，並且刺激肌肉蛋白合成的增加。補充蛋白食物有助於保持肌肉蛋白質合成率，作為控制熱量攝入的一部分。

當然，報告也提到，在不同的訓練、跑步機跑步、抗阻力訓練或高強度間歇訓練，這些之前攝入乳清蛋白也有助於提高能量消耗率，並最大限度地提高訓練中和結束後發生的脂肪氧化。

另外兩個關鍵的考慮因素是，攝入蛋白質的量是多少？是否有更好的蛋白質攝入模式？如前面所述，蛋白質源的亮氨酸攝入是一個關鍵因素，因為骨骼肌需要大約3到6克亮氨酸的最小值以啟動骨骼肌合成代謝，此外，必需胺基酸也是驅動肌肉蛋白質合成過程的關鍵。

最近的一項研究發現，需要攝入大約36克的牛肉蛋白可以在抗阻力訓練後顯著刺激肌肉蛋白合成的增加。2016年的最新調查報告稱，蛋白質的分散攝入和集中攝入並沒有非常顯著的差異。

圍繞蛋白質定時攝入的多個研究表示，適時提供關鍵營養素可以支持肌肉生長。抗阻力訓練後，攝入蛋白質，肌肉強度和肌肉含量以及肌肉纖維尺寸都會有更大的增加。

雖然酪蛋白在晚間蛋白質攝入中獲得廣泛的關注，但對於其他蛋白質來源，含有更多亮氨酸和其他必需胺基酸的蛋白質食物，也是重要的考慮因素。

訓練後馬上攝入營養素也被認為是一個有利的增肌策略。由於其快速消化的特點，乳清蛋白被用作主要營養元素來源。其他高質量的蛋白質來源，如雞蛋蛋白和牛肉蛋白，同樣也可以被考慮。

牛肉蛋白：多少的量才算多？

無論是吃牛肉還是喝蛋白粉，都不能吃得太多。雖然許多研究和報告表明，在健康個體中增加蛋白質的攝入是相對比較安全的，較高的蛋白質攝入導致了熱量過剩，但卻不會顯著增加體脂。

在進行抗阻力訓練的基礎上，即使從蛋白質中攝入過多的卡路里，結果也只是力量增加並身材變好。特別值得注意的是，超高蛋白飲食中還未發現安全或不良事件的臨床跡象。

結論

對於刻苦訓練並想最大限度地改善身材的小夥伴來說，優質蛋白質的來源是關鍵考慮因素。牛肉蛋白和乳清蛋白一樣，受過大量科學研究的檢驗，支持促進恢復和適應運動訓練的能力。牛肉蛋白還能夠刺激肌肉蛋白合成，根據自己的口味和實際考慮，選擇更適合你的牛肉。

無論是牛肉、還是乳清蛋白，都是優質的蛋白質來源，想更大程度地增肌減脂，相信你現在更懂得選了！