一個人身材怎麼樣？隔著t恤都能看出來，尤其是背部，被雕刻過的背部肌肉透過t恤都能感受出凹凸感，絕對是健身人士的終極目標。聽起來好像很難達到的目標，事實上無比的「簡單」，首先你需要掌握原理。

背部肌肉是最難練的肌肉群？

練背不像練胸或手臂那麼容易，訓練時因為無法看到後背，必須想像訓練的狀況，這是每個小夥伴都會出現的現象。

想讓背部達到標准狀態，必須高度集中注意力，並學會建立念動一致。背部肌群是最難孤立的肌肉群之一，這也是為什麼很多小夥伴的背部肌群練得不好。」

背部練大的基礎

硬拉，俯身劃船和T槓劃船都是必要的，這些是把背部練厚的主要動作，也可能是不少小夥伴認為最容易脫離舒適圈的訓練動作。

最難和最不舒服的動作往往是最有效的。如果只會用繩索和器械來練，那背部很難進步。

不能只針對器械來練

如果你在認真訓練，千萬不要忽略使用自由重量來訓練，依靠健身房的器械進行訓練，很容易會導致一種錯誤的成就感：能完成100公斤器械劃船的小夥伴，可能連80kg的槓鈴劃船都做不動。

不要找任何藉口偷懶，減少訓練強度或不進行一定高強度的訓練。有些甚至說自己不想「過度訓練」，很有可能他們沒有真正訓練過。

引體向上做起來！

引體向上是必須的，它非常重要，必須納入訓練計劃。不能限制自己，否則就只會限制進步。

引體向上的訓練還可以增加負重來練，甚至感到肱肌要力竭了，還可以堅持訓練。不能因為自己覺得是危險的就逃避做引體向上。

純粹的練背日

背部需要有單獨的訓練日。一個練背的訓練需要完成引體向上、硬拉、槓鈴劃船和其他一些器械動作。

訓練動作 組數 次數

引體向上 5-6 10

槓鈴劃船 4 10

高位下拉 4 10

啞鈴劃船 4 10

坐姿繩索劃船 4 10

槓鈴劃船的技巧

背部訓練開始時，把槓鈴劃船作為基本的訓練動作。進行槓鈴劃船，背可以練得更厚，這和力量增長是成正比的。

在相同組數次數的訓練中，可以使用標準的正手槓鈴劃船和不少小夥伴會做的反手槓鈴劃船交替使用。當然，因為有肱二頭肌的參與，反手的握姿比正手的握姿，針對背闊肌的效果會稍微差一點。

背部是一個龐大而復雜的肌肉群，把兩種訓練放在一起，可以看到持續的進步。

硬拉的技巧

把背部的大部分增長歸功於「最原始的」拉的動作——硬拉。做硬拉，千萬不要急。先做一到兩組輕重量的硬拉做熱身，直到狀態可以完成正式的負重，然後做3組，每組8次的正式組。

硬拉訓練安排5到6組，但有些小夥伴會做7到8組才能達到最終的重量。

啞鈴劃船的技巧

單臂啞鈴劃船是大重量背部訓練的一個主要訓練動作，當然可使用的最大重量取決於在哪個健身房。

不過，就算健身房塊頭最大的小夥伴也不會貿貿然使用最大的啞鈴來做啞鈴劃船。啞鈴劃船需要選擇一個更適中的負重，控制離心動作來做，不然大重量借力劃船會讓效果減半，感覺不到背部在發力。

高位下拉

高位下拉是練背日必做的兩個動作之一，如果你在一周練兩次，不建議一個星期內用相同的方法做兩次。

交替使用常規的寬握高位下拉、反手高位下拉或與肩同寬高位下拉、對握高位下拉，高位下拉可以做到更好的控制、收縮和伸展。

坐姿繩索劃船

坐姿繩索劃船是一個非常有價值的動作，可以增加背部細節，幫助加強中背部，一開始用雙手來做，然後換成D型把手，用單手來做動作，做到最高的集中和孤立。

在這個動作的最高點停留的時間越長，讓背闊肌完全收縮，擠壓背闊肌。

背部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

引體向上 4 10-12

高位下拉 4 10-12

T杆劃船 4 10-12

單臂啞鈴劃船 4 10-12

坐姿繩索劃船 4 12

背部訓練計劃3

訓練動作 組數 次數

超級組1

1（1）. 硬拉（熱身組） 3 12-15

1（2）. 引體向上 3 12-15

超級組2

2（1）. 硬拉（正式組） 3 8

2（2）. 悍馬器械臥推 3 10

正手槓鈴劃船 3 10

反手槓鈴劃船 3 10

超級組3

3（1）. T槓劃船 3 15

3（2）. 啞鈴劃船 3 15

硬拉（輕重量） 3 15

就算你花最長時間在自己最喜歡雕刻的部位，也別忽視背部的訓練，因為他可以提高整體水平，夏天來了，把背練好，穿背心會更顯霸氣！

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