核心，是提高運動表現的基礎，不管是什麼形式的運動，強大的核心能力都起著至關重要的作用，當然，在不斷運動的過程中，核心能力也會隨之提升，特別是在中高強度的力量訓練當中，核心肌群也會得到鍛鍊，不過，這也並不是意味著核心並不需要單獨訓練，在能力薄弱的情況下，把核心練強大可以提高整體的訓練效率與表現。
那麼說到這里，就要說的是，什麼是核心能力呢？如何提升核心能力呢？
第一：核心肌群與核心能力
我們知道，核心肌群指的是位於腹部前後，環繞著軀干、來負責保護脊柱穩定的肌肉群，包括腹肌直，腹內外斜肌，豎脊肌、髖屈肌等等。
那麼什麼又是核心能力呢？簡單說，核心能力是核心肌群在日常活動和運動過程中發揮作用的綜合能力，主要包括三個方面：核心穩定性、核心力量和核心控制。
- 核心穩定性：在各種動作過程中穩定軀乾的能力，強大的核心穩定性可以降低運動損傷的風險，在訓練動作方面主要是一些靜態支撐類動作。
- 核心力量：指的是在運動過程中能夠完成有一定幅度的動作的能力，核心力量的高低會直接影響著運動表現，在訓練動作上主要一些動態動作。
- 核心控制：指的是在運動過程中能夠精準地控制身體動作的能力，可以幫助我們更為精準地完成不同的動作，在訓練動作上來看，包括各種靜態與動態的動作。
第二：如何訓練核心，提高整體核心能力
如上所述，核心訓練對於運動基礎的培養和運動表現的提升都起著關鍵的作用，而想要提高整體核心能力就要進行相對系統的訓練，既要包括靜態的支撐類動作，又要包括不同動態動作，這樣訓練才能更為全面高效，比如下面這6個動作。
動作一：直臂支撐
相對標准平板支撐而言，把手臂伸直的方式相對簡單，但需要注意的是，肘關節要保持微屈的狀態。
- 俯身，雙手比肩部略寬，雙臂位於肩部下方支撐身體，肘部微屈，雙腿向後伸直，雙腳微微分開，雙腳腳尖踩地，讓整個身體從頭至腳呈一條直線
- 保持住，保持自然呼吸，繃緊整個身體，用心感受
動作二：支撐交替抬臂
這是在動作一的基礎上的一個動態動作，在整個過程中需要保持身體的穩定性。
- 以直臂支撐為動作起始姿勢，將一隻啞鈴放在一隻手的後方
- 保持身體穩定不要晃動，保持核心繃緊，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂離地，把對側啞鈴拉回，然後還原手撐地
- 身體穩定後完成另一次動作，整個動作過程中要保持背部處於挺直的狀態，保持身體穩定，保持動作連貫
動作三：平板支撐
這是一個大家都熟悉的動作，比直臂支撐相對困難，如果難以保持，可以以雙膝跪地的方式來降低難度。
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地，背部挺直，身體從頭至腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，保持自然呼吸，繃緊整個身體，盡量堅持但不要勉強
動作四：平板支撐交替左右擺腿
這是在平板支撐基礎上的動態動作，可以提升核心力量，同時對下腹部肌肉形成更有針對性的刺激。
- 以平板支撐為動作起點，調整身體姿勢，背部挺直，核心收緊，讓身體做好准備
- 然後保持上半身穩定，雙腿交替向外邁出至腳尖踩地，然後再交替返回還原
- 整個動作過程中都要保持身體穩定不要晃動，做到主動控制，保持動作連貫
動作五：側支撐
側支撐可以鍛鍊到腹橫肌耐力，從而起到穩定脊柱的作用，當然，相對平板支撐而言，側支撐的難度也更大一些。
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿並攏前伸，下側腳撐地，讓整個身體從側面看處於一條直線的狀態
- 保持身體穩定不要晃動，繃緊整個軀干，保持動作，保持動作
- 如果有困難，下側膝蓋撐地來降低難度
動作六：側支撐屈膝收腹
在側支撐的基礎上加入對於側腹部的訓練動作，增加身體的對抗，來提高核心能力，當然，難度也不低。
- 側撐，下側手肘與膝蓋撐地，背部挺直，核心收緊，上側手臂向頭部方向伸出，上側腿伸直抬起，讓腳離地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動上側膝蓋向側上方提屈，同時上側手臂屈肘向下，讓膝蓋與手肘盡量靠近
- 頂點稍停，讓上側腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原
從表面看，這6個動作似乎並不困難，但是，當你去嘗試之時就會知道，核心訓練其實是一件很累的事情，所以，先從熟悉動作開始，再嘗試訓練，靜態動作堅持45秒左右，動態動作每個20次左右，每次2-3組，每周3-4次。
總結：
在運動健身過程中核心能力的高低對於運動表現的提高與效率的提升起著非常重要的作用，通過堅持訓練來提高整體核心能力，隨著核心能力的提升，一些有難度的訓練動作可以輕松解鎖完成。所以，不要因為核心訓練看起來簡單就忽視它，當然，它也只是看起來簡單而已，想要高質量完成也不是一件容易的事情。
作者：十月知行
