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掌握這3個手臂超級組,臂圍瓶頸輕松突破?

啞鈴彎舉

苦惱練了很久的手臂,竟然還不能撐滿袖管嗎?沒有找不到合適的訓練計劃?今天我們談談訓練,相信這也是最好的手臂訓練之一。

練手臂不像練腿,總是會有人想逃避,但想把手臂練粗練大的時候,找到更好的泵感,首先你先沉下心來,完成這3個超級組,讓你的手臂也可以接受挑戰!

繩索單臂彎舉

什麼是超級組?

超級組有兩個一起練的訓練動作,兩組之間沒有休息。超級組在增加訓練強度的同時,還可以節省訓練時間。

在健美運動中非常受歡迎,原因之一是:它們確實有效!當您進行超負荷訓練時,血液在您的第一個動作中被迫進入做工的肌肉,然後在第二個動作中被注入相對的肌肉群。

繩索錘式彎舉

血液流量的大量增加,從而將氧氣和胺基酸泵入肌肉,觸發短期增加,導致更好的肌肉生長。像往常一樣進行第一個動作,但不要休息,而要立即進行第二個動作。完成第二個動作後休息,然後重復。

自重手臂超級組

自重訓練也可以鍛鍊出大肌肉?如果想鍛鍊手臂,想找個東西替代啞鈴進行訓練?那這個是個不錯的方法。這個超級組對背部和胸部也非常有用。

啞鈴過頭臂屈伸

訓練動作 組數 次數

反握引體向上 3 次數盡可能多

窄握雙槓臂屈伸 3 次數盡可能多

1. 反手引體向上

動作要點:

  • 與肩同寬的反握握住引體向上杆,雙臂伸直垂下,腳離開地面。
  • 屈肘,身體向上拉,將下巴超過杆子。
  • 慢慢地下放自己,並重復。

反握引體向上

2. 窄握雙槓臂屈伸

動作要點:

  • 用手握住雙槓,握距與肩同寬。
  • 從手臂伸直開始,屈肘,直到肱二頭肌幾乎和前臂接觸。
  • 向上舉起並重復。

雙槓臂屈伸

彎杆泵感超級組

彎杆是專為手臂訓練而設計的,彎曲的槓鈴減輕了手腕的壓力,使手臂處於肱二頭肌彎曲和肱三頭肌伸展的理想位置。對於這個超級組,您需要一個彎杆和一個上斜凳。兩個動作之間不需要改變負重,如果沒有彎杆,可以使用常規的槓鈴甚至啞鈴進行此鍛鍊。

訓練動作 組數 次數

彎杆暫停式彎舉 3 10-12

彎杆下斜臂屈伸 3 10-12

彎杆槓鈴彎舉

1. 彎杆暫停式彎舉

動作要點:

  • 槓鈴使用可以做15次彎舉的負重。
  • 以反握的姿勢握住它,雙腳分開與肩同寬,膝蓋略微彎曲。
  • 將負重彎舉至肩高,並在最高頂暫停2-3秒,頂峰收縮。
  • 控制負重緩慢下放,並重復。

2. 彎杆下斜臂屈伸

動作要點:

  • 將下斜凳設置為下斜10至15度,這有助於使肱三頭肌承受更大的壓力。
  • 雙手握住彎杆,仰臥在下斜凳上,
  • 將彎杆推到胸部上方,保持上臂垂直和固定
  • 屈肘,然後將彎杆下放到前額,伸肘並重復。

下斜彎杆臂屈伸

手臂繩索超級組

繩索非常適合手臂訓練,與自由重量不同,它們可以使您在整個訓練中保持肌肉緊張。使用一個最高點和最低點都有滑輪的龍門架,這樣可以更快地從一個動作轉到下一個動作。

訓練動作 組數 次數

繩索錘式彎舉 4 12-15

反握繩索臂屈伸 4 12-15

繩索錘式彎舉

1. 繩索錘式彎舉

動作要點:

  • 將繩索固定在龍門架的低位滑輪,握住手柄,拇指靠近橡膠端。
  • 挺胸站立,雙手對握靠近兩側。
  • 屈肘,將手彎舉到肩高,拇指始終在最上方。
  • 肘伸並重復。

2. 反握繩索臂屈伸

動作要點:

  • 將直杆連接到龍門架的高位滑輪上。
  • 掌心向上握住直杆,挺直站立,雙臂緊貼身體兩側。
  • 肘伸,並將槓鈴向下壓至大腿。
  • 肘屈並重復。

反握繩索臂屈伸

提升超級組的力量

雖然超級組非常適合肌肉生長,可以通過將限流訓練法結合使用,使動作更加有效。使用BFR,可以在要訓練的肌肉上方綁上1-2英寸寬的阻力帶

這限制了血液流動,使選擇的動作要求更高,還會導致血液積聚。當取下助力帶時,血液會回流到肌肉中。限制血液流動的訓練聽起來似乎不可能,但是通過研究並證明其有效。要使用此方法,請在上臂的二頭肌上方綁住阻力帶。

限制血流訓練法

助力帶不應緊繃。以1到10的比例,程度10是最緊的,助力帶應該是6或7個。照常進行超級組,然後在休息時取下束帶。在開始下一個超集之前,請先將束帶放回幾秒鍾。

如果使用這種方式,需要選擇更輕的負重,不要感到驚訝,那是完全正常的。少一點的重量將足以抵消您將要獲得的令人難以置信的力量!將超級組與限流訓練法相結合,可獲得更好的結果。

單臂啞鈴彎舉

使用手臂訓練的最佳方法之一,超級組。給手臂帶來令人難以置信的泵感,也是肌肉鍛鍊過程中至關重要的一部分,好的鍛鍊總是值得追求的,那這3個超級組是訓練的最有效方法之一。