健身動起來

離高手更近一步,因為他掌握了哪些練腿技巧?

練腿那麼辛苦,為什麼還要練呢?

小編在評論區等你

我們總想炫耀一下自己飽滿且分離度高的大腿,但不知什麼原因,一直不夠好。練腿不是一件簡單的事情,我們調動情緒,讓自己亢奮起來,才能強迫自己完成一次非常煎熬的訓練。

要是遇上瓶頸期,那就更讓人納悶和沮喪了!讓自己停滯不前的大腿練成打樁機,要搭配好的方法和技巧才可以,這里有7點技巧,你至少要掌握。

1. 深蹲

這可能是大腿最容易被忽視的一點。很多小夥伴們認為把股四頭肌練粗練大,必須要用大重量結合少進行深蹲,這不一定是最好的。

用這種方式訓練你可能看上去很強壯,但是不會達到令人印象深刻的地步。讓股四頭肌生長,需要給肌肉泵入盡可能多的血液,每組8-12次左右的深蹲,可以確保股四頭肌獲得成長。深蹲也有助於產生更多的生長激素。

2. 增肌不能依靠腿屈伸

與健身理論普通理論相反,器械腿屈伸不是增加腿部肌肉的王牌動作。那些一直用腿屈伸器械訓練的小夥伴,看看自己的大腿,可以有多大?也沒多大,對吧。

腿屈伸主要用來雕刻股四頭肌的細節。在進行深蹲或腿舉這樣的大重量動作前做這個動作,增加泵進肌肉的血流量來幫助腿部肌肉生長。也可以通過將腿屈伸與腿舉搭配成超級組,從而達到撕裂股四頭肌的效果。

3. 一個半深蹲

可能你從來沒聽說過這個動作,這個動作的做法跟普通的深蹲一樣,但不是一直完全蹲下去,站起來,而是第一個蹲下去,站到一半的時候暫停,然後再下蹲,再站到起始姿勢。

並不建議初學者這麼做,因為這個動作強度較高。此外,所用的重量應該低於一般深蹲所使用的重量。

4. 半程深蹲

不要把半程深蹲和半蹲搞混。半程深蹲或部分行程的深蹲是指沒有把深蹲做完,但這個動作的背後,是使發力的肌肉一直處於張力下。

如果發現遇到瓶頸期,試著持續做半程深蹲,你會立刻感覺到不同。

5. 不斷改變深蹲的站姿

當訓練效果越來越不明顯時,需要一個基礎但強大的改變。通過改變站姿,股四頭肌的不同肌肉都會得到訓練。

兩腳並攏進行深蹲,動作更針對股四頭肌的外側;寬站距可以練到股四頭肌的內側;同樣,雙腳站在一個很小片的槓鈴片上可以保證股四頭肌做大部分的工。

6. 別忽視膕繩肌

這是我們經常會看到的情況。有的小夥伴在健身房裡走來走去,腿上的股四頭肌很飽滿,但是腿後卻沒有什麼肌肉。

強壯的膕繩肌讓你的深蹲更有力量,把膕繩肌練強,其實有方法的,最有效的是做硬拉從這個角度看,硬拉也有助於加強臀大肌和膕繩肌,等於一雙強壯的腿。

7. 不要過度依賴護具

這里並不是說在做深蹲的時候要完全擺脫護膝,恰恰相反。不應該在練腿日做的每一個動作都要帶著護膝。

為什麼?從長遠來看,這樣可能會帶來潛在的傷害,因為與做工的肌群相比,協同肌群這時候反而會變得不發達。只有在絕對需要的時候,再使用護膝或者腰帶。

腿部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

器械腿屈伸(熱身) 2 15-20

槓鈴深蹲 5 8-12

器械倒蹬 5 10-15

器械腿屈伸 4 8-12

啞鈴箭步蹲 4 12-15

器械腿彎舉 4 8-12

器械提踵 4 12-15

沒有強壯的大腿,怎麼敢搭配強壯的上半身呢?讓自己變得更強,我們還要變著樣子來訓練,要是不知道怎麼開始,從執行這個訓練計劃開始吧!