體脂率30%屬於肥胖的范圍了，想要保持身材，那麼女性的體脂率就要在25%以內，而男性的體脂率是在18%以內。而體脂率22%是一個剛好的臨界點：腰腹平坦、線條初顯、整個人看上去緊致有活力。
瘦身減脂：讓體脂率從30%減到22%，堅持這 6 個關鍵方法！
方法1：規律作息時間，避免熬夜晚睡，早睡（晚上23點前入睡）早起（早上7點左右）
熬夜會讓皮質醇水平持續升高。皮質醇是一種「壓力激素」，它的一個重要作用就是促進腹部脂肪囤積，同時分解肌肉。睡眠不足還會讓瘦素下降、飢餓素上升：你不僅更容易餓，還更想吃高碳水和甜食。
所以規律作息時間，保證晚上早睡以及充足的睡眠，這才是維持和穩定的代謝的關鍵，規律作息形成良性循環能夠更好地完成減肥計劃。
方法2：早起後喝一杯溫水，做20分鍾的中低等強度的空腹有氧運動
早起後喝一杯溫水能夠有助於促進血液循環，加快身體的代謝和運轉，更有助於加快身體排毒，加快排便，喚醒身體的腸胃，身體的代謝才會開啟。
做20分鍾的中低等強度的空腹有氧（快走，慢跑，爬樓梯等），既可以鍛鍊到肌肉，還可以更直接地動員脂肪開啟燃脂，動員深層脂肪為身體供能。
方法3：三餐規律，自己動手做減脂餐，遠離外賣和快餐，減少聚餐
三餐規律飲食既可以促進身體的代謝，加快腸胃的蠕動和吸收，還可以保證身體能夠及時攝入充足的能量，提升代謝和消耗。
盡量自己動手做三餐，既可以控制熱量，還可以選擇自己喜歡的食物以及烹飪方式，遠離外賣和快餐，減少聚餐等來大大降低熱量的攝入。
方法4：把飲料和酒等換成每天2升水
飲料和酒精會給身體帶來的糖分和熱量非常高，喝了不會解渴，反而會讓更多的果糖和酒精熱量堆積在體內，身材發胖，還會影響到代謝，刺激胰島素分泌等。所以減肥期間一定要戒掉。
改為喝水，比如早起一杯水，三餐飯前一杯水，其他時間主動多喝水，每杯水200-300ml，保證8-10杯水的飲用（2升水）就可以，水零食熱量，既可以促進代謝，又可以加快身體運轉，排毒等。
方法5：工作和學習以及日常時候的久坐改掉，提高日常的非運動消耗
久坐給身體帶來的危害很大，除了會讓身材發胖之外，還會影響到內分泌，肌肉分解，以及骨骼退化等，所以真的要避免久坐不動，提高日常的非運動消耗才是關鍵。
定鬧鍾，每坐著30分鍾就起來站立踮腳腳5分鍾；換成小杯子喝水，可以頻繁地接水；適當地作拉伸，深蹲，開合跳等來提升身體活動量；站立辦公等等。
方法6：加入力量訓練
想要降低體脂率，那就要從自身的肌肉入手，肌肉量越高，身體的代謝運轉也就越強，所以有意識地提高身體的肌肉量才是降低體脂率最佳的方式。女生們不要害怕做力量訓練，有點肌肉是讓你們變得更好看。
自重訓練在家就可以完成：深蹲，伏地挺身，平板支撐，弓步蹲，靠牆半蹲，以及彈力帶訓練，啞鈴訓練也是不錯的選擇。
器械訓練去健身房可以選擇硬拉，臥推，腿舉等，選擇復合訓練動作最重要。
