說到抗衰方法，其中最自然有效的方法就是力量訓練，在這其中背部訓練又是重中之重，為什麼這麼說呢？背部訓練是如何幫助我們對抗衰老，讓會變年輕的呢？在日常當中如何進行背部訓練呢？
第一：為會說練背會讓人變年輕？
背部訓練給我們帶來的不僅僅是外形和體態上的改變，它可以幫助我們由內而外地對抗衰老。
隨著年齡的增長，不僅肌肉流失的風險會增加，骨質流失的風險也會隨之增加，這就會導致身體和體態發生改變，比如身材發福變胖、身材不再緊致；彎腰駝背、體態不再挺拔；骨質慢慢疏鬆、骨折風險增加，等等。
而背部訓練則可以在鍛鍊肌肉的基礎上，對骨骼形成良好的刺激，從而為骨骼的生長創造良好的條件，同時還可以在增加肌肉量的基礎上，保持代謝的穩定與提升，從而讓減脂更容易。除此之外，背部訓練還可以改善背部鬆弛的問題，從而讓整個人看上去年輕挺拔，讓人充滿活力，從而顯得更加年輕。
第二：如何進行背部訓練
說到背部訓練，其實並不是一定要去健身房，居家進行也可以，比如使用彈力帶就可以完成訓練，從而起來改善體態，挺拔身姿，讓背部線條緊致，等作用，長期堅持，同樣可以起到對抗衰老讓人年輕的作用。
動作一：彈力帶直臂下拉
直臂下拉，主要針對於背闊肌下部，同時也可以對肱三頭肌和三角肌後束形成一定刺激，這個動作可以作為訓練開始前的背部激活動作來做，也可以放在最後一個動作來做，還可以根據身體姿勢的調整來調整動作重點和難度。
- 根據所選擇的身體姿勢（站姿、跪姿），把彈力帶固定在約比頭部略高的位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸，雙手握住彈力帶兩端，拳心相對，大臂外旋，讓肘關節朝下，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂保持微屈的狀態，向大腿方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度，慢慢反方向還原
動作二：俯身彈力帶劃船
俯身劃船可以鍛鍊背闊肌中部，是增加背部肌肉厚度的有效動作，使用槓鈴、啞鈴或彈力帶都可以進行，雙手反握可以在鍛鍊背部肌肉的同時鍛鍊到肱二頭肌。
- 將彈力帶一端固定在低位，找一橫杆固定彈力帶另一端，面對彈力帶調整好身體位置，雙腳約與肩部同寬，挺胸收腹，雙手約與肩部同寬，反握橫杆兩端
- 保持身體的穩定，屈髖微屈膝向前俯身，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
動作三：俯身彈力帶下拉
說到練背動作，引體向上就不能不說，但是，引體向上的最大問題就是難度太大，能做起來的人並不多，甚至很少。在這種情況下，高位下拉就是很好的一個替代動作，准確地說是頸後下拉的一個替代動作，如果感覺不舒服，可以將彈力帶固定在高位完成。
- 將彈力帶固定在比頭部略高的位置，俯身趴在墊子上，腹部、髖部、大腿貼緊墊子，肩部與頸部固定向上抬起，雙臂向前向上伸直，雙手寬距握住彈力帶兩端，掌心向下
- 保持身體穩定，不要晃動，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向頸部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：坐姿彈力帶劃船
坐姿劃船也是一個能夠比較完整鍛鍊背部肌肉的動作，在動作過程中，可以通過對大臂與軀干夾角的調整來轉移刺激目標，簡單理解為，夾角越大，刺激目標就會靠上，反之則靠下。
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩實地面固定下肢，讓彈力帶固定在約與胸部同高的位置，背部挺直，腹部收緊，雙臂前伸，雙手拉住彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直和腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
熟悉動作後嘗試訓練，在每一次動作過程中，集中注意力感肥初目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。這組動作可以比較好地激活並鍛鍊背部肌肉，隨著對動作的熟悉，可以幫助我們更好的尋找背部肌肉的發力感，為以後的訓練做好准備。
總結：
背部，作為大肌群之一， 對其進行規律的訓練可以對健康、體態、體型以及體脂率等方面形成積極的影響，在沒有時間和精力去健身房的情況下，使用一條彈力帶也可以鍛鍊到背部肌肉，從而獲得相關好處，當然，前提要規律堅持。
作者：十月知行