健身動起來

熱身別就知道跑步,這組動態熱身比跑步更高效

在日常健身中,很多小夥伴在力量訓練前,都習慣慢跑幾分鍾來進行熱身。但實際上,這樣的熱身既不全面、也不合理。慢跑最多隻能幫助大家喚醒、活動一下下肢肌肉,而對於其他區域的肌肉並沒有任何調動作用。

尤其是許多小夥伴一整天都坐在辦公室面對電腦、手機,上身肩頸肌肉肯定尤為僵硬。那麼,在整體肌肉沒有充分舒展、熱身的情況下,進行力量訓練,既會影響動作發揮,又很容易使肌肉受傷。因此,今天我們就要分享6個簡單、實用的動態拉伸動作;能夠幫助大家全面調動、舒展全身肌肉,讓身體各部位都得到充分熱身,由此更加高效、安全地進行力量訓練。

01

躺姿蠍式胸部延展

躺姿蠍式胸部延展,這個動作能調動、舒展胸部肌肉,同時活動開整體的脊椎、髖關節部位。

在練習時,注意左右轉動身體、拉伸的過程中,背部要充分延展,以幫助胸部肌肉全面拉伸。同時在腿部彎屈向後時,調動臀部肌肉輔助發力,大幅前推髖部,使其達到充分的延展狀態。這樣一來,大家在拉伸活動開緊張肌肉的同時,也同步調動、激活起了一些平時生活中,常常處於休眠狀態的肌肉。

最後需要注意的是,整個動作保持節奏緩慢,在每次拉伸時都稍作停頓,保持呼吸均勻。同時,拉伸幅度控制在自身能力范圍內,避免過度拉伸,而造成腰椎受壓。

02

跪姿腹股溝、腳踝拉伸

這個動作不僅能夠有效活動、拉伸腳踝肌肉關節,而且能改善大腿內側肌肉僵硬緊張問題;尤其是對於一些經常跑步、髂脛束部位有疼痛問題的小夥伴們。

在動作過程中,如果側向邁步的腳與跪地支撐的膝蓋間距越遠,則更為側重於大腿內收肌的拉伸;而如果將其間距收得越窄,則會對腳踝產生更為強烈的拉伸效果,能有效提升踝關節的靈活性。同時,大家一定要通過收縮、調動臀部肌肉發力,來完成膝蓋向側方推出的拉伸動作。

這樣在拉伸、舒展內收肌和踝關節的同時,還能大幅刺激、強化臀大肌;全面提升髖部的力量和穩定性,避免在下肢訓練時出現膝蓋內旋的錯誤姿態。

此外,如果有小夥伴受膝蓋疼痛問題困擾的話,我們則建議將側向邁步的腳與跪地支撐的膝蓋間距放遠點,此時就可以減小膝蓋在側推時,超過腳趾的幅度,避免其過度受壓,加劇疼痛問題。

03

髂脛束拉伸

這個動作能全面拉伸、舒展腿部側面肌肉,有效改善髂脛束、闊筋膜張肌緊張僵硬的狀態;同時幫助活動髖部並提升其靈活性。

在練習時,注意雙腳交叉站立時,應處於水平的一條直線上,避免一前一後的錯誤姿態。而雙手由過頭延展姿態,逐漸向下靠近後腿內側、觸地的過程中,將臀部向側後方推開,由此確保相關肌肉部位得到充分、大幅的延展。

大家一定要注意在向下觸地時,不能為了追求幅度而彎屈膝蓋,雙腿在動作過程中一定要保持筆直延展。

此外,如果將它作為常規熱身動作,則雙腿交替、較為快速地進行動態拉伸。而如果有小夥伴在訓練後想用它來舒緩、放鬆肌肉,則可以維持身體向下、雙手觸地的姿態進行更深入、緩慢的靜態拉伸。

04

蜘蛛俠式弓步轉體

蜘蛛俠式弓步轉體,這個動作不僅能有效活動髖關節、脊椎部位,還能大幅激活、調動休眠的腹肌、臀肌和背肌,並且強化肩部肌肉的穩定性,是一個非常不錯的全身肌肉熱身動作。

在練習時,以平板支撐姿態預備,然後一腿邁向該側手臂外方,身體向下,讓肘部、小臂觸地。接著轉動身體,向上打開延展手臂。最後轉回身體,雙手、雙腳回到原位。如此交替邁步,拉伸兩側身體肌肉。

在動作過程中,如果有小夥伴感覺難度太高,可以嘗試彎屈後腿膝蓋。但不管用何種方式練習,都需要在動作過程中,確保核心收緊,背部、臀部收縮發力,避免腰部彎屈、受壓的錯誤姿態

05

交替鴿式拉伸

在練習這個動作時,以雙膝跪地、雙掌撐地的姿態預備。然後,轉動身體,交替延展雙腿至鴿式拉伸姿態。如此練習不僅能夠充分拉伸、舒展緊張的臀部梨狀肌,避免坐骨神經痛問題;同時還能有效活動髖部,提升其靈活性。

此外,大家需要確保在拉伸過程中,保持前腳勾起的姿態,由此使小腿肌肉充分受力,而避免膝關節過度受壓。

如果有小夥伴覺得俯臥於地面練習難度過大,也可以採用坐姿練習的方式。此時只需將一腳置於另一側膝蓋上,交替拉伸即可。

06

「雪天使」式拉伸

通過這個動作,大家能有效提升肩部的靈活性和穩定性,避免由於靈活性不足而引起的肩頸、上背部、甚至肘部疼痛僵硬問題。

在練習時,以俯臥於地面的姿態預備。通過肩關節的轉動,在頭部後方與背部後方之間來回移動雙臂。在整個動作過程中,確保胸部小幅離地,但同時保持腰背姿態直立,不要弓屈。

此外,大家也可以靈活選擇站姿練習,動作要領還是一樣的。