長肌肉的一些大實話，建議收藏，少走5年的健身彎路！
1，增肌期間必須要熱量盈餘，每天要比之前多吃300-500大卡的熱量，為肌肉提供能量來源。
2，多做復合訓練動作，比如深蹲，硬拉，臥推，引體向上等都是增肌的核心動作，更有助於刺激多個肌肉群。
3，健身期間一定要保證睡眠充足，保證7-9個小時的高質量睡眠，堅持早睡的習慣（11點前）。
4，要以漸進式超負荷訓練為主，每次訓練都要比上次更強。
5，訓練後的30分鍾要補充蛋白質和快碳，這時增肌的黃金窗口。
6，控制動作質量，要比盲目上重量更重要，盲目上重量更容易受傷。
7，健身新手是有增肌紅利期的，新手第一年的增肌速度最快，肌肉增長最多，所以要珍惜。
8，健身期間要注重練腿，促進全身肌肉的增長，不要忽視腿部訓練。
9，不要天天練同一個部位，同一個肌群每天練足夠2次就足夠了，肌肉是需要休息的（48-72小時），而不是拚命訓練。
10，增肌期間如果遇到瓶頸期，那就先增加10%的碳水攝入，或者是多睡一個小時，再看看效果如何。
11，組間休息也是很重要，每2-3分鍾更有助於力量的增長，但是不要玩手機超過5分鍾，肌肉就「涼透」了。
12，訓練前要做好動態熱身，訓練後要做好靜態拉伸，能夠減少受傷的風險，提高運動的表現。
13，健身要制定好健身計劃，而且一個計劃至少要執行8-12周。
14，不要過度訓練，因為過度訓練比訓練不足更傷身。
15，增肌期間，盡量少喝酒，因為酒精會抑制蛋白質的合成，影響增肌，還會讓你攝入更多的熱量。
16，自然健身不需要極端訓練，你不是「施瓦辛格」，也不是「金剛芭比」，循序漸進才能夠走的更遠。
17，堅持訓練比天賦更重要，90%的人健身放棄太早，所以覺得健身難，但你堅持下來後，其實你也可以成為更優秀的自己。
18，1個小時的高質量訓練要更優於2個小時的低質量訓練。
19，健身動作質量優於盲目的負重訓練，規范的動作是增肌的基礎。
20，小重量，高次數的訓練也可以增肌，核心就是接近力竭。比如做了8次後就覺得累了，再加多4次做到12次，看看效果。
21，訓練後可以補充電解質水，比喝純水更有助於水分的吸收和身體的恢復。
22，增肌=訓練破壞 補充優質蛋白質和碳水 充足的休息，三者缺一不可。
