最近在各大社交媒體平台上興起了一項有趣的挑戰：「翹臀不過槓」。
各路網紅、健身博主、女性健身愛好者紛紛踴躍嘗試，以短視頻的方式記錄自己的挑戰過程。
能夠短時間內風靡全網，證明這項挑戰有它的獨特魅力。但問題也來了：
僅憑一項挑戰，就能證明翹臀程度嗎？
哪些因素會干擾挑戰，讓結果不那麼精準？
我們不妨從趣味性和真實性的角度，一起來探究下這個「翹臀不過槓」挑戰。
如何完成「翹臀不過槓」挑戰？
想要完成這項挑戰，過程其實相對比較容易，我們簡單概述下流程：
1.在槓鈴兩端放置相同重量的槓鈴片，身體俯臥在地上，讓槓鈴位於小腿上端靠近膝蓋處。
2.大腿以上部位不動，僅靠小腿發力、向上蹬腿，讓槓鈴向著身體上方滾動起來。
3.如果槓鈴能夠順利通過臀部，則「挑戰失敗」；如果槓鈴過不去，則證明「挑戰成功」。
哪些因素會干擾你的翹臀挑戰結果？
這項挑戰雖然看上去很簡單，實則有很多的干擾因素，它們共同決定挑戰結果，甚至可以讓你的挑戰「摻雜水分」。
1.槓鈴片的選取。
槓鈴片的平面形狀為圓形，根據槓鈴重量的不同，從5kg、10kg到20kg、25kg，圓形半徑是不同的。而這項挑戰實際上是「翹臀」VS「槓鈴片半徑」的對決：
- 如果選擇用大重量槓鈴片挑戰，圓的半徑更大，滾動時更容易通過臀部；
- 選擇小重量槓鈴片，圓的半徑小，這樣在大腿部分被卡住的機率更大。
大多數女生以20kg為標准挑戰，也有不少女生看似「完成了」挑戰，實際上選擇的是15kg、10kg的，這樣的挑戰結果，並無可比性。
2.槓鈴運動加速度的大小。
槓鈴之所以能夠運動起來，是因為小腿向槓鈴施加了一個力，這個力迫使槓鈴產生了運動加速度。
- 如果初始階段小腿發力更多，槓鈴的速度更快時，通過臀部的幾率更大；
- 如果小腿只是輕輕一碰槓鈴，槓鈴停在臀部不是因為過不去，而是沒力氣了……
除此以外，地面的粗糙、光滑程度不同，對於槓鈴速度的影響也很大：地面粗糙阻力更大，會讓槓鈴移動速度降下來，結果也是過不去。
3.不良體態和肥胖導致的臀部贅肉堆積。
這個容易理解，很多女生也許臀部並不緊翹，但是由於骨盆前傾、肥胖導致的臀部贅肉多，也會影響挑戰的結果。
尤其當身體趴在地上的時候，我們很難看出挑戰者的具體身材；如果在完成挑戰時故意挺起臀部，槓鈴也可能是被「翹臀」卡住過不去。
女生的翹臀打造需要哪些動作？
通過上邊的分析，可見這項挑戰只能在一定程度體現你的翹臀水平，即便是挑戰失敗的女生也不必氣餒，與其寄希望於槓鈴的測量效果，平日裡勤加訓練是更理性的做法。
下面為大家推薦一套彈力帶臀部訓練動作，在家或者是健身房都可以完成。
動作一：側臥髖外旋
- 身體側躺在地面上，右腿著地，左膝帶動大腿向外翻轉，在最高點保持1~2秒。
- 左腿控制重量向內旋轉至動作起點，立刻開始下一次動作。
- 完成20次後換另一條腿完成動作，兩邊都做完為一組，共完成4組。
動作二：仰臥臀推
雙腳踩地，雙腿將彈力帶撐開，下巴收緊，腹部保持穩定。
上背部仍貼緊地面，臀部發力向上頂起，在最高點停頓1~2秒。
控制身體將槓鈴緩慢下放至動作最低點，感受臀部的拉伸，每組完成20次，完成4組。
動作三：俯臥後踢腿
動作四：站姿後蹬腿
- 身體略微前傾，將彈力帶系在大腿上。右腳踩地，膝蓋微曲，腳掌從最低點向後側上方蹬起，在最高點停頓1~2秒。
- 腿部緩慢放回，同時對抗繩索阻力，感受臀大肌的拉伸，重復15次。
- 換右腿完成動作，兩邊都完成為一組。共計完成4組。
發展臀部肌肉力量，不但能夠讓女性朋友看上去更加高挑秀麗，更重要的是，緊實有力的臀部是身體健康的表徵之一。
強化臀腿訓練之後，你的各項運動表現會有明顯的提升，對於髖關節和膝關節穩定性、提升身體代謝水平、提升增肌減脂效率都有不錯的效果。
在訓練中重視臀部肌肉的打造，一定會讓你的健身效果事半功倍！
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