背肌訓練計劃 重點刺激上背部的訓練計劃

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男女通用
• 健身頻率：一周4練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

上背部是增加背部寬度，使你上半身的倒三角形更明顯的主要部位。寬握引體向上是增加上背部寬度的王牌訓練動作，所以，我們把它安排在訓練課的最開始。每一組做盡可能多的次數，以便促進肌肉增長。繩索斜拉動作也能重點刺激上背部肌肉群。具體做法是，站在高位下拉機前方，把一隻腳踏在座板上，以便穩定身體，抓住繩索手柄，往前額的位置拉。

註：每個訓練動作做一組之後，不要休息，立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次，在兩次訓練循環之間休息1-2分鍾。

不論做什麼背部訓練動作時，都應該在下拉或上拉的時候，把兩塊肩胛骨靠攏，這樣可以使訓練負荷重點施加在背部，而不是肱二頭肌上。

組合訓練安排：你可以把背部和肱二頭肌組合在一起練。此外，除了腿部之處，背部可以和其他所有部位聯合在一起練。

熱身動作

優先刺激上背部

增大肌肉體積

初學者

在家裡訓練

只有15分鍾時間

優先刺激下背部

重點增加力量和爆發力

循環訓練

拉伸動作

飲食參考

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男女通用
• 健身頻率：一周4練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

上背部是增加背部寬度，使你上半身的倒三角形更明顯的主要部位。寬握引體向上是增加上背部寬度的王牌訓練動作，所以，我們把它安排在訓練課的最開始。每一組做盡可能多的次數，以便促進肌肉增長。繩索斜拉動作也能重點刺激上背部肌肉群。具體做法是，站在高位下拉機前方，把一隻腳踏在座板上，以便穩定身體，抓住繩索手柄，往前額的位置拉。

註：每個訓練動作做一組之後，不要休息，立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次，在兩次訓練循環之間休息1-2分鍾。

不論做什麼背部訓練動作時，都應該在下拉或上拉的時候，把兩塊肩胛骨靠攏，這樣可以使訓練負荷重點施加在背部，而不是肱二頭肌上。

組合訓練安排：你可以把背部和肱二頭肌組合在一起練。此外，除了腿部之處，背部可以和其他所有部位聯合在一起練。

熱身動作

優先刺激上背部

增大肌肉體積

初學者

在家裡訓練

只有15分鍾時間

優先刺激下背部

重點增加力量和爆發力

循環訓練

拉伸動作

飲食參考