每次鍛鍊時速度別太快，拿不起就減輕重量慢慢增加，務必要緩慢鍛鍊感受 肌肉發力。
一、啞鈴前平舉
訓練肌群：三角肌前束
4-8次一組
前期1-2組
中期2-3組
後期4-5組
二、垂式彎舉
訓練肌群：肱二頭肌
三、單腿俯身直立
訓練肌群：股二頭肌，腹外斜肌，臀大肌
四、平板啞鈴臥推
訓練肌群：三角肌前束，胸大肌
五、變式啞鈴劃船
訓練肌群：三角肌後束，背闊肌
六、阿諾德推舉
訓練肌群 ：三角肌前束，三角肌中束
七、站姿啞鈴推舉 啞鈴臂屈伸
訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌
鍛鍊完後大概半小時進食燕麥，全麥麵包和牛奶或增肌蛋白粉，當然增肌蛋白粉最好。