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各種卷腹正確做法動作教學

卷腹怎麼做?下面小編給大家介紹一下卷腹的正確做法。

第一步:

平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步:

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步:

在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。

記住,這不是一個快速練習,每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法

注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

1、瑜伽球卷腹怎麼做?

第一步:坐在瑜伽球上,緩緩的將雙腳向前移動,身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側面。

第二步:開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然後輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。

注意事項:

①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動作范圍和訓練強度。

②在動作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會讓肌肉放鬆。

③閉上雙眼,這有助你提高平衡能力。

④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離,上升時盡量讓它們靠近。

2、反向卷腹怎麼做?

第一步:屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭後,狀態類似准備去做基本卷腹動作。

第二步:保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的捲曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重復。

注意事項:

①當把雙腿向胸部移動時,呼氣,放下雙腿時,吸氣。

②為增加難度,可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

③想像自己蜷曲成一個球。

3、平板卷腹怎麼做?

第一步:躺在地板上,將雙腳放在平板凳上,雙膝彎至90°,雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。

第二步:然後聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收,一寸一寸的收縮腹肌。

第三步:當你的雙肩和上背部完全離開底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個姿態並默數1-2-1,1-2-1,同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後,緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重復。

注意事項:作為一種變化,可以把一隻手從頭側拿開,放在身體對側腹外斜肌的位置上,同時進行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

4、交叉卷腹怎麼做?

第一步:躺在地板上,膝蓋彎曲,左腳著地,右腳搭在左膝,頭頸部放鬆,左手放在頭側面,右手放在左側腹部旁邊的地板上。

第二步:扭曲並捲起身體,使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸,重復。完成一組後,換方向,重復。

注意事項:

①將空閒的手放在相反一側肋部下方。

②捲起身體時呼氣,回落時吸氣,在動作頂端時完全呼氣出去。

③一定要扭轉軀干,不要只是肘部扭轉到身體上方。