健身動起來

虐肌快感組間的休息,就不能過的有趣點?

相信大家在健身房的器械區,一定見過各色做組間休息的人群:玩手機、喝水、自拍,或者拿秒表計時……組間休息,究竟如何做,才能使訓練最高效?

一次需要多長大家都有體會:休息時間太短,肌肉得不到足夠的恢復,導致影響下一組發揮;休息時間太長,則容易心率下降太多,難以找回發力感……除了和個人體會有關,組間休息的時間,也要講究一定的科學道理。

關於「歇多久」這個問題,有一個原則:強度越高,休息越長。而 3 分鍾(180 秒)這個數字,則是一個分界線——在做傳統高強度力量訓練的時候,人體主要使用 ATP-CP 系統供能,它的特徵是持續供能時間較短(大約 10 s),在耗盡之後,需要大約 3 分鍾的時間重新充滿 。

所以,傳統的觀點認為,取決於你的訓練目的,組間休息的時間最好為:

  • 以絕對力量增長為目的:3 – 5 min;為什麼一般將 5 min 為上限?超過這個時間,肌肉可能會「過度冷卻」,增加受傷的幾率;

  • 以肌肥大(維度)增長為目的:1 – 2 min;不少研究發現,適當縮短組間休息時間,可以更加促進肌肉維度的增長。這個時間段,可以最有效的促進肌肉生長荷爾蒙的分泌,乳酸累積,以及目標肌肉的血液循環 ……為什麼不是更短?休息少於 1 min,肌肉得不到充分休息的弊端會慢慢浮現,從某種程度上抵消短間歇的優勢。

  • 以耐力增長為目的:45 s 左右;耐力訓練的重點,是讓肌肉更加「抗疲勞」,也就是「抵抗」乳酸堆積。使用小重量高重復數,配合短組間休息時間的訓練,可以讓身體在清除乳酸上更加高效,提升耐力 ;

  • 其他專項運動:比如 HIIT,需要將運動與休息的時間控制在 2:1 左右,組間休息時間往往只有 15 – 20 s;

需要這麼精準嗎

上面的結果是不是意味著,每次去健身房,最好拿個手機,在休息的時候用秒表計時呢?不一定。事實上,這些傳統的觀點,也一直在受著細節上的質疑(如果您留意一下,上一段給出的文獻,全部來源於上世紀 80 – 90 年代)。這些質疑不僅來源於實驗數據,也來源於實驗方法和分析方法,比如下面這幾個例子:

2015 年曾經有過相關研究,找來兩組訓練者,進行為期 8 周的力量訓練(一周 3 次,前 4 周進行「絕對力量」為主的訓練,動作為 2 – 3 組,每組 4 – 6 rep;後 4 周進行「肌肥大」為主的訓練,動作為 2 – 4 組,每組 8 – 15 rep)。唯一的區別是,A 組組間休息 1 min(傳統觀點的「肌肥大最優休息時間」), B 組組間休息 4 min(傳統觀點的「力量增長最優休息時間」)。訓練結束後,A 組平均多增長了 0.7 kg 的去脂體重(fat-free mass)。

這是不是進一步驗證了,較短的間歇時間,更有利於增肌呢?如果仔細看一下這篇研究,可以發現,研究人員測量身體成分時,使用的是 DXA 掃描體脂肪,之後用總體重減去脂肪重量,得到去脂體重——這個數值,包含了身體除了脂肪以外的所有成分:骨骼,毛發,內髒……以及最重要的,水分。在如此多的變量下,僅僅使用去脂體重這一指標,其實是相當不准確的。

另外一組研究顯示,找來一群有訓練經驗的男人,採取 2 min vs. 5 min 的組間休息時間對比,結果發現在肌肉量的增長上,兩種休息時間沒有顯著差異。此外,曾有學者對比了 1 min 和 2.5 min 的組間休息時間,結果發現,在訓練開始時,短間歇組的肌肉增長和荷爾蒙分泌會優於長間歇組;但是,在一段時間後(5 weeks),兩組無論是荷爾蒙分泌,還是力量水平提升,都沒有大的差別;甚至,在手臂和腿部大肌群的肌肉組織增長量上,2.5 min 長間歇組是高於短間歇組的(如果你忘了上文提到的數字,傳統觀點上,最佳「增肌」的休息時間是 1 – 2 min)!

其實,上文那些推薦的休息時間,並沒有被 100% 證明,是「最佳」的;更何況,人與人之間的體能、訓練計劃,也存在著相當大的差異。不管你有沒有計時的習慣,都不需要為多休息幾秒,或者少休息幾秒感到過分恐慌。其實,近年來,越來越多的觀念,號召模糊化傳統分類,將「肌肥大」與「耐力訓練」歸為一類,即:

  • 絕對力量:3 – 5 min;

  • 其他傳統力量訓練:60 – 90 s;

甚至還有人說,除非力量舉選手,只要休息在 2 min 以下,對於訓練的結果,並沒有什麼巨大影響。

站著不動嗎大部分人在休息的時候,要麼站要麼坐,少數乾脆躺在地上。其實,做拉伸,也許是個更好的方法。在一項 2013 年的研究 中,研究人員找來一群非專業運動員,但是至少有兩年力量訓練經驗的青年男性,進行為期 8 周的力量訓練。組間休息時間為 2.5 min,每兩個動作之間休息時間為 5 min。唯一的區別是,拉伸組在休息時,進行 30 s 的針對目標肌肉群的靜態拉伸,而對照組則按照自己的喜好休息。

8 周之後,兩組人在力量和肌肉量上都有所增長,而出人意料的是,拉伸組在絕對力量上,增長稍稍高於對照組。當然,這個區別比起其他因素對於力量增長的影響非常小,但至少能說明,靜態拉伸與力量增長,並不會沖突。更何況,如果有人基於這個結果,研究更長時間,或者其他姿勢的靜態拉伸,說不定能發現一片新大陸。當然,請記得保持目標肌肉群的一致——練腿的時候拉伸胳膊,是沒有什麼用的。

沒有行不行除了上文提到的 HIIT,組間休息較短,其他訓練方式,也並非都需要組間休息,比如進階級愛好者經常使用的超級組(也有按照連續進行的組數,更細致的分為超級組、三合組、巨型組)和 BCT (Bahlow Circuit Training),其最大特點都是組間沒有任何間歇。這種訓練方式的好處包括:節約時間,給予肌肉更大負荷,提高訓練強度,增加訓練多樣性等……負面作用則是相對而言不適合新手,以及過大的強度容易打擊訓練積極性。

「去掉一個最高分,去掉一個最低分」,

綜合以上研究,我們應該根據我們自身的訓練目標來確定組間間歇,即:

  • 針對想要發展肌肉圍度的人群,間歇時間應為30秒~1分鍾;

  • 如果想要提高絕對力量,60秒~3分鍾的組間間歇則較為適合;

  • 而對於想要提高肌肉耐力的朋友,30秒~1分鍾的間歇時間同樣適用;

  • 而爆發力素質的發展,則需要相對較長的間歇時間,通常推薦2~5分鍾。